Måndag: Huvuddelen av övningen – bröst
Slutför tre uppsättningar av Super fitness.
Super Fitness 1: Komplettera 3 uppsättningar av övre sneda hantelfåglar, 8-10 reps per set.Gör tre set med 8-10 reps av bänkpressen utan paus.
Superpass 2: Gör 3 set med 10-12 repetitioner på enhandsbänkpress med hantel och gör sedan omedelbart 3 set med 10-12 repetitioner på skivstångsbänkpressen utan att vila.
Superpass 3: Gör 3 set med 8-10 hanteldrag och gör sedan omedelbart 3 set med 8-10 downlean bänkpress utan paus, varje set med 8-10.
Tisdag: Huvuddelen av övningen – tillbaka
Super Fitness 1: Gör 3-4 rader med hantelböjningar, 12-15 reps per set.Gör 3 till 4 set med 12 till 15 reps utan paus.
Super Fitness 2: Gör 3-4 uppsättningar hantelförnimmelser, 12-15 reps per set.Gör 3 till 4 uppsättningar av skivstångsböjningar utan vila, 12 till 15 reps vardera.
Super Fitness 3: Komplettera 3-4 set med enhandsrodd med hantel.Gör 12-15 reps per set.Gör 3-4 uppsättningar med 12 till 15 reps av skivstångsöverdrag omedelbart utan paus.
Onsdag: Huvudövningsområde – ben
Super Fitness 1: Gör 3 uppsättningar av hantel squat-hopp, 10-12 reps vardera.Gör 3 set med 10-12 skivstångsknäböj utan vila.
Super Fitness 2: Gör 3 uppsättningar hantelutfall, 10-12 reps vardera.Gör 3 uppsättningar raka knämarklyft utan vila, 10-12 reps vardera.
Super Fitness 3: Gör 3 set med 10-12 bägare knäböj.Gör 3 uppsättningar knäböj med ryggsäck utan paus, 10 till 12 reps vardera.
Torsdag: Huvudövningsområde – axlar
Superpass 1: Gör 3 uppsättningar av stående hantellyft, 10 reps vardera.Gör sedan 3 set med 10 axelpressar utan paus.
Super Fit 2: Komplettera 3 set med 10 gross.Gör sedan omedelbart 3 set stående rad (smalt grepp) utan vila, varje set med 10 reps
Super Fitness 3: Gör 3 uppsättningar hantelaxelryckningar, 10 reps vardera, sedan 3 uppsättningar stående rader (brett grepp), 10 reps vardera.
Fredag: Huvudövningsområde – händer
Super Fitness 1: Slutför 3 uppsättningar av stående hantel med tre huvudsträckor, 8-10 reps vardera.Gör sedan 3 set med 8-10 bänkpressar med smala grepp utan vila.
Super Workout 2: Gör 3 uppsättningar med 8-10 hantelböjar med sned bräda.Gör sedan 3 uppsättningar av skivstångsbackhandböjningar.Gör 8-10 reps per set.
Super Fitness 3: Gör 3 set med 8-10 hantelhammarböjningar.Gör sedan 3 set med 8-10 reps.
Lördag: Huvudområde för träning – ben
Superpass 1: Gör 3 set med 15 hantelsidoböjar.Gör sedan 3 uppsättningar med 15 skivstångscurls.
Super Fitness 2: Slutför 3 set med 15 hantelsnurr.Gör sedan 3 set med 15 V-lyft.
Posttid: 21 juli 2022