Warta

Punggung kedah didamel ti luhur ka handap sareng ti sudut anu béda-béda nganggo alat anu béda-béda, supados lega sareng kandel, sareng pinuh nunjukkeun sikep anu nangtung lalaki.Otot tonggong sanés hiji-hijina bagian awak anu panggedéna sareng pangkuatna.Ieu diwangun ku runtuyan kompléks grup otot interconnected.

Tina sudut pandang latihan, utamana nyaéta (1) latissimus dorsi sareng teres major, (2) trapezius, (3) tonggong handap: tulang tonggong erector.Unggal daérah kedah ditargetkeun kalayan gerakan khusus sareng sudut tembakan.

Otot leutik lianna di tukang, kaasup teres major, bisa ditulungan dina exercising latissimus dorsi.Umumna henteu aya metode latihan anu terasing.Otot latissimus dorsi diwangun ku tilu daérah anu béda:

(1) Bagian luhur jeung gurat otot latissimus dorsi

Pull-up: Lega Pakem pull-up dianggo otot latissimus dorsi dina sisi luhur jeung gurat jeung mangrupakeun cara nu sae pikeun ngaronjatkeun rubak deui anjeun.

Sanggeus diuk posisi beuheung tarik ka handap: lega tahan tarik handap dasarna latihan deui latissimus di sisi jeung gurat, nya éta métode alus anu ngaronjatkeun deui lebar.

(2) handap latissimus dorsi

Pull-up cekelan sempit sareng pull-down cekelan sempit mangrupikeun cara anu saé pikeun ngerjakeun otot latissimus dorsi handap.

Sikep nangtung leungeun lempeng tarik ka handap: utamana latihan otot latissimus dorsi

(3) Latissimus dorsi tengah

Rowing dumbbell hiji-panangan: Kamampuhan pikeun misahkeun otot latissimus dorsi sacara mandiri mangrupikeun cara anu saé pikeun ngimbangan para latihan anu ngawadul asimétri deui.

Baris ruku barbell: ieu salah sahiji latihan wangunan latissimus dorsi pang populerna.

T bar bow row: salah sahiji gerakan nu sarupa jeung barbell bow row.

Baris diuk: bisa latihan sakabeh grup otot deui, sarta bisa mantuan pikeun latihan leungeun jeung otot taktak.

(1) Punduk nyedek

Latihan utama pikeun otot trapezius nyaéta shrug taktak tradisional, anu dianggo saé pikeun otot trapezius luhur.

(1) flexion jeung extension deui

Ogé kawanoh salaku embe stand, beginners latihan pilihan pangalusna kakuatan cangkéng, Peta Peta beban ieu relatif leutik, cangkéng henteu gampang tatu.

(2) rawan dina duanana tungtung

Pangaruh cangkéng latihan tegak ganda, latihan komprehensif handapeun cangkéng deui, hips.

(3) Ngojay nangtung

Kalawan rawan dua naek sababaraha sumanget téh sarupa, tapi dasarna latihan cangkéng ti diagonal Angle, sababaraha nyarupaan koordinasi leungeun jeung suku nalika ngojay gaya bébas (suku katuhu kénca, suku kénca katuhu) bakal ngajaga kasaimbangan awak, nyandak latihan komprehensif hareup cangkéng backside, hip.

(4) Ngabengkokkeun suku anjeun sarta ruku

Beginners bisa milih freehand;Nalika gerakan sareng kakuatan cangkéng ningkat, beurat anu pas tiasa dibawa: barbell beurat umum, ogé tiasa dilakukeun dina mesin Smith.Latihan komprehensif sabeulah deui cangkéng, imbit.

(5) Ngabengkokkeun suku anjeun sarta tarik teuas

Di antara latihan pikeun ningkatkeun kakuatan cangkéng, tarikan anu kuat pasti anu paling efektif.Latihan komprehensif sabeulah deui cangkéng, imbit.