Litaba

Senotlolo sa ho fokotsa boikoetliso ba hau ke ho bala motsotso o mong le o mong.Litokisetso tse khethehileng li ka bolela melao-motheo e latelang.

■1.Khutlela ho lintho tsa motheo

Batho ba bangata ba tloaetse ho qeta lihora tse ka bang tharo ka nako e le 'ngoe,' me ba ka 'na ba tšoenyeha ka hore ho fokotsa nako ea bona ea ho ikoetlisa ho tla lebisa ho fokotseha ha boikoetliso.Empa hoa fumaneha hore ha ho joalo.Maemo a boikoetliso a ka bolokoa ka nako e ka tlase ho metsotso e 60 ea boikoetliso ka nako, joalo ka mokoetlisi oa setsebi oa IFBB Wallis.Ha a ntse a sebetsa ho fihlela PhD ea hae, o ne a sa khone ho ikoetlisa ho feta habeli ka beke.O etsa sete e le 'ngoe feela ea boikoetliso bo bong le bo bong, empa o tlameha ho e etsa ka matla.Ka letsatsi le leng ho ikoetlisa 'mele o ka holimo, ka letsatsi le leng ho ikoetlisa maoto le matsoho a ka tlaase, nako le nako metsotso e 15 ho qeta, beke e' ngoe le e 'ngoe nako ea ho ikoetlisa e hloekileng ke metsotso e 30 feela!'Me matla a hae a 'mele a tsitsitse.

2. Ho feta kapa ka tlase tsohle li molemo ho feta letho

Batho ba bang ka phoso ba nahana hore haeba u sa khone ho ikoetlisa makhetlo a 5 ka beke kamehla, ha ua lokela ho ikoetlisa ho hang.Sena ha se 'nete, hobane boikoetliso bo fokolang bo molemo ho feta ho se be teng ho hang, 'me ho na le nako e nyane ea ho ikoetlisa.

Sebakeng sa ho ipehela mabaka a kang ha u na nako ea ho ikoetlisa, e hlophise letsatsi la hau 'me u iponahatse joalokaha eka ke letsatsi la khoebo.E-ba ea tsoelang pele 'me u tsepamise maikutlo ha u ikoetlisa.

Merero ea ho ikoetlisa e bolokang nako e bonolo ebile ha e latele mekhoa e rarahaneng.Ntho ea bohlokoa ke katleho.Ho sebetsa hantle ho ka ntlafatsoa ka:

A. Eketsa matla a ho itloaetsa - khutsufatsa nako ea ho phomola pakeng tsa lihlopha, sebelisa mekhoa e tsoetseng pele ea koetliso, 'me u sebelise meroalo e boima.

B. Boost mental motivation — Hopola cheseho eo u bileng le eona ha u qala ho ikoetlisa?Fumana mokhoa oa ho boloka tse ling tsa takatso eo li phela, 'me ho tseba hore u ka e etsa ka metsotso e 30 ke ntho e susumetsang ka bohona.

C. Fetola kemiso ea hao — U lokela ho fetola kemiso ea hao ea boikoetliso khafetsa hore u fumane liphello tse molemohali.

■ Ho tlameha ho etsoa eng?

Re ile ra arola ’mele ea rōna ka likarolo tse ka holimo le tse ka tlaase.Ka letsatsi le leng re ile ra sebetsa sefubeng, mokokotlong, mahetleng, li-biceps le triceps, 'me ka letsatsi le leng re ne re sebetsa ka glutes, quadriceps, biceps, manamane le abs.Ha ho setho sa 'mele se lokelang ho hlokomolohuoa, kahoo u se ke ua tela ho ikoetlisa ho boloka nako.Pele u qala koetliso, ho bohlokoa ho hlahloba melao-motheo e seng mekae.

K. Mamela matšoao a 'mele oa hau - boikoetliso bo ke ke ba tsoela pele ka litšenyehelo tsa kotsi ea' mele.Ho e-na le hoo, haeba u ikutloa hore ho na le ho phoso, ke letšoao la tlhokomeliso ea 'mele oa hao ho bona bothata le ho bo lokisa.

B. Etsa bonnete ba hore boleng ba ho sisinyeha - u se ke ua lumella nako hore e be thata 'me u se ke ua ela hloko mokhoa oa ho tsamaea, mokhatlo o mong le o mong o tlameha ho ba tlas'a taolo.

C. Etsa bonnete ba hore ho na le mefuta e mengata ea ho sisinyeha - Loanela ho ba le mefuta e mengata ea ho sisinyeha bakeng sa motsamao ka mong.

D. Etsa bonnete ba ho hlaphoheloa - U se ke ua etsa boikoetliso bo bong ho fihlela sehlopha sa mesifa se hlaphoheloa mokhathala oa ho qetela.

■4.Palo ea lihlopha le linako

Etsa lihlopha tse 2 ho isa ho tse 3 tsa 8 ho isa ho tse 12 tsa boikoetliso bo bong le bo bong, ho itšetlehile ka karolo ea 'mele le boikoetliso.

■5.Lebelo la ketso

Ho bohlokoa ho ba le metsamao e laoloang le e tsitsitseng.Hore ebe u matha peisong ea nako ha ho bolele hore u matha joalokaha eka u cha.Latela morethetho oa metsotsoana e 2 ho phahamisa, metsotsoana e 4 ho khutla, 'me u etse tsohle ka hloko.

■6.Itloaetse khafetsa

Bakeng sa liphello tse molemohali, ikoetlise karolo ka 'ngoe ea 'mele habeli ka beke.Ha ho bapisoa le mokhoa o tloaelehileng oa ho etsa boikoetliso ba 4 bakeng sa karolo ka 'ngoe le lihlopha tse 4 bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong, mokhoa o hlahisitsoeng mona o bonolo haholo ebile o sebetsa.E kenyelletsa lithupelo tse 'maloa tse kholo tsa mantlha, tse tlatsitsoeng ke mekhoa ea maemo a holimo ea koetliso.