Вести

Тренинг снаге, такође познат као тренинг отпора, односи се на вежбу дела тела против отпора, обично кроз вишеструке, вишеструке серије ритмичког дизања тегова како би се побољшала снага мишића.Према истраживању Опште управе за спорт из 2015. године, само 3,8 одсто мушкараца и мање од 1 одсто жена старијих од 20 година специјализовано је за тренинг снаге.

>> Тренинг снаге има вештине

Упркос занемаривању тренинга снаге, његове здравствене предности су бројне.После 40 година, људски мишићи почињу да атрофирају.Тренинг снаге може побољшати еластичност мишића и лигамената, стимулисати кости, побољшати густину костију и спречити и успорити губитак костију.Редовни тренинг такође може помоћи у обликовању вашег тела, помоћи вам да изгубите тежину и смањите шећер у крви.Међутим, постоје одређене технике за тренинг снаге које треба да се придржавају следећих принципа:

1. Радите систематски тренинг 2-3 пута недељно.Оставите најмање 48 сати између тренинга како бисте мишићима дали времена да се поправе.

2. Почните са великим мишићним групама (груди, леђа, ноге), а затим радите са малим мишићним групама (рамена, подлактице, трбушњаци).Масовне вежбе су вежбе које укључују више од два зглоба, као што су чучњеви са утегом који раде на мишићима бутина и згибови који раде на мишићима леђа.Вежбе за мале мишићне групе укључују само два зглоба и више су локализоване, као што су бенцх пресс за рамена и трбушне коврче за трбушне мишиће.

3. Изаберите оптерећење које се може поновити 8 до 12 пута без подизања.Ако тек почнете да тренирате, или је снага слаба, можете одабрати лагану тежину за понављање 10 до 15 пута.

4. Старији и пацијенти са хипертензијом треба да измере крвни притисак пре фитнеса, јер задржавање даха у тренингу снаге доводи до пораста крвног притиска.Ове две групе људи такође треба да обрате пажњу на избор тежине не превелике.

Осим ослањања на машине, бодибилдери могу да изводе и вежбе са сопственим тежинама као што су чучњеви на једној нози и склекови.У сваком случају, дисциплина кретања је најважнија.Ако се бол јави током вежбања, вероватно је да је повреда узрокована погрешним држањем или претераним вежбањем.Требало би да се зауставите на време и одете у болницу на преглед.

>> Еластична трака за јачање снаге

За општу популацију, препоручени најбољи режим вежбања је три до пет пута недељно, аеробна вежба умереног интензитета најмање 30 минута сваки пут;Такође радите 2-3 пута недељно са средњим оптерећењем, вежбу снаге за цело тело великих група мишића;Пре и после вежбања, уз вежбе истезања флексибилности.

Тренинг снаге је од суштинског значаја.Али за многе људе, због посла или времена, тешко је ићи у теретану да би изградили снагу, па можемо користити и вежбе слободне руке са сопственом тежином.Уобичајене вежбе слободних руку укључују чучњеве, склекове, трбушне коврче, даске и мостове за кукове.Ако вам то није довољно, покушајте са еластичном траком.

Направљене од природног латекса, еластичне траке су ефикасне у побољшању мишићне снаге, покретљивости и флексибилности.У поређењу са фиксном опремом, еластична трака је лака за ношење, лака за употребу, висока флексибилност вежбања, може се комбиновати у било ком положају, тренинг у авиону, јака функционалност, висока ефикасност.Имајте на уму да еластичне силе имају различит отпор и често се разликују по боји.Различити произвођачи ће користити различите боје, као што су нека жута у име отпора од 1,4 кг, зелена у име отпора од 2,8 кг, тренер према њиховом нивоу снаге може изабрати одговарајућу.Не покушавајте да се превише одупрете у почетку.Питајте свог тренера за „рецепт за вежбање“.

За просечну особу, еластичне траке се најбоље користе за изградњу издржљивости у великим мишићним групама.На пример, да бисте вежбали глутеус макимус, стајање или нагињање се може фиксирати на једном крају ужета у доњем положају, други крај је фиксиран на стопалу помоћу каиша за скочни зглоб, издахните да подигнете ногу уназад и нагоре, држите 1 ~ 2 секунде, удахните за враћање, промените ногу;Да бисте изградили груди, омотајте еластичну траку иза лопатица и зграбите је обема рукама да бисте радили склекове.Сваки мишић да заврши акцију 12 до 20 пута/сета, 2 до 3 сета/пута, 2 до 3 пута недељно.Можете користити дебеле еластичне траке за изградњу великих мишићних група.Такође можете савити дебеле траке у два или више нити да бисте повећали отпор.

Тренер треба да провери да ли је алергичан на производе од латекса и да ли је еластична трака покидана.Ако се често користи, не заборавите да га замените након 1-2 месеца.Вежбајте да обратите пажњу на стандардни покрет, са дисањем.

>> Како тренинг снаге сагорева масти?

Да бисмо га разбили, тренинг снаге се разликује од континуираног вежбања као што је трчање.Постиже се низом покрета, са паузама између сваког сета покрета.Дакле, чини се да сат времена тренинга снаге траје сат;Али у ствари, стварно ефикасно трајање тренинга може бити само 20-30 минута, а остатак времена је одмор.Зашто се морате одморити?Пошто у процесу извођења сваке групе покрета нема вежбе кисеоника, што ће довести до акумулације млечне киселине, па ћете после сваке групе вежби осетити оток мишића, онда је потребно да се одморите да бисте метаболизовали млечну киселину.

Према основном принципу енергетског метаболизма, анаеробна вежба се углавном ослања на шећер да обезбеди енергију.У процесу анаеробног разлагања шећера, производиће се киселе супстанце као што је млечна киселина.Дакле, изгледа да тренинг снаге не сагорева масти?Дакле, како тренинг снаге сагорева масти?

Пре свега, тренинг снаге ефикасно подстиче производњу одређених хормона, од којих је најважнији тестостерон.Студије су откриле да ће се након тренинга снаге ниво тестостерона повећати, а тестостерон има јасну улогу у потрошњи масти, повећању садржаја мишића и промовисању производње црвених крвних зрнаца, што може бити главни механизам сагоревања масти у тренингу снаге.Тренинг снаге подстиче производњу тестостерона за кратак временски период, довољно да има накнадни ефекат на липолизу.

Друго, иако сагоревате шећер током тренинга снаге, ваше дисање је и даље брже током интервала одмора и још увек можете сагорети мало масти.Можете разумети да сагоревате шећер током тренинга снаге и масти током периода одмора.

Наравно, генерално гледано, тренинг снаге ће вероватно бити углавном заснован на ендокрином систему.