Вести

Кључ за згушњавање тренинга је да се свака секунда рачуна.Специфични аранжмани могу се односити на следеће принципе.

■1.Вратите се на основе

Многи људи су навикли да проводе и до три сата у теретани истовремено и могу се бринути да ће смањење тренинга довести до пада кондиције.Али испоставило се да то није случај.Нивои кондиције се могу одржавати са мање од 60 минута вежбања по сесији, као што је ИФББ професионални тренер Валис.Док је радила на свом докторату, могла је да вежба највише два пута недељно.Она ради само један сет сваке вежбе, али то мора да ради исцрпно.Један дан за вежбање горњег дела тела, један дан за вежбање доњих удова, сваки пут 15 минута за завршетак, сваке недеље време чистог вежбања је само 30 минута!И њена физичка снага је била стабилна.

2. Мање-више све је боље него ништа

Неки људи погрешно мисле да ако не можете редовно да вежбате 5 пута недељно, онда уопште не треба да вежбате.Ово није тачно, јер је мање вежбе боље него ништа, а мало је времена за вежбање.

Уместо да се оправдавате као да немате времена за вежбање, закажите то у свој дан и појавите се као да је у питању пословни састанак.Будите прогресивни и фокусирани када вежбате.

Планови вежбања који штеде време су једноставни и не захтевају компликоване рутине.Кључ је ефикасност.Ефикасност се може побољшати:

А. Повећајте интензитет вежбе — скратите време одмора између серија, усвојите напредне технике тренинга и користите већа оптерећења.

Б. Повећајте менталну мотивацију — Сећате се ентузијазма који сте осетили када сте први пут почели да вежбате?Пронађите начин да одржите део те страсти у животу, а сазнање да то можете да урадите за 30 минута је само по себи мотиватор.

Ц. Прилагодите свој распоред — Морате често да прилагођавате распоред вежбања да бисте постигли најбоље резултате.

■ Шта се мора учинити?

Тело смо поделили на горњи и доњи део.Једног дана смо радили на грудима, леђима, раменима, бицепсима и трицепсима, а други дан на глутеусима, квадрицепсима, бицепсима, листовима и трбушњацима.Ниједан део тела не треба занемарити, зато немојте жртвовати вежбу да бисте уштедели време.Пре него што почнете да тренирате, вреди размотрити неколико принципа.

О. Слушајте сигнале свог тела — вежбање не може напредовати на рачун физичке повреде.Уместо тога, ако осећате да нешто није у реду, то је знак упозорења вашег тела да уочи проблем и исправи га.

Б. Обезбедите квалитет покрета — не дозволите да време буде тесно и не обраћајте пажњу на стандард кретања, сваки покрет мора бити под контролом.

Ц. Обезбедите опсег покрета — Тежите максималном опсегу покрета за сваки покрет.

Д. Побрините се да се опоравите — Не изводите другу вежбу док се мишићна група не опорави од умора од последње.

■4.Број група и времена

Урадите 2 до 3 серије од 8 до 12 понављања сваке вежбе, у зависности од дела тела и вежбе.

■5.Брзина деловања

Важно је имати контролисане и стабилне покрете.Само зато што се трчите са временом не значи да јурите као да сте у пламену.Пратите ритам од 2 секунде за подизање, 4 секунде за повратак и урадите све пажљиво.

■6.Учесталост вежбања

За најбоље резултате, вежбајте сваки део тела два пута недељно.У поређењу са уобичајеном праксом извођења 4 вежбе за сваки део и 4 серије за сваку вежбу, метода која је овде представљена је веома једноставна и практична.Укључује неколико основних вежби, допуњених најсавременијим техникама тренинга.