Lajme

Barbell është një lloj pajisje fitnesi që ne përdorim kur ushtrojmë muskujt tanë.Krahasuar me shtangë dore, kjo pajisje është më e rëndë.Për të ushtruar më mirë, ne shpesh përdorim disa lëvizje klasike të fitnesit me shtangë.Pra, a e dini se cilat janë lëvizjet klasike të fitnesit me shtangë?

Një tërheqje e vështirë
Vendoseni shiritin e shtangës midis këmbëve tuaja.Mbajini këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve.Zgjatni tehet e shpatullave duke përkulur ijet dhe duke kapur shiritin me duart tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave.Merrni frymë thellë, ulni ijet dhe shtrëngoni gjunjët derisa viçat tuaja të prekin shiritin.Shikoni lart.Mbani gjoksin lart, harkoni shpinën dhe shtyjeni shiritin lart nga thembra.Kur shiriti është mbi gjunjët, tërhiqeni shiritin prapa, tehet e shpatullave të tërhequra së bashku dhe shtyni ijet tuaja përpara drejt shiritit.

Shtypja e rrafshët e stolit me barbell
Shtrirë në një stol të sheshtë, përdorni një dorezë të mesme, hiqni një shtangë nga një raft, mbajeni fort dhe ngrijeni mbi qafën tuaj.Kjo është lëvizja juaj fillestare.Duke filluar nga pozicioni fillestar, thithni dhe ulni ngadalë shiritin derisa të prekë mesin e gjoksit tuaj.Ndaloni për një moment, ngrini shiritin përsëri në pozicionin e tij fillestar dhe nxirrni frymën, duke u fokusuar në përdorimin e muskujve të gjoksit.Ndërsa arrini majën e shtytjes, mbani krahët të palëvizur dhe shtrëngoni gjoksin sa më shumë që të mundeni, ndaloni dhe uleni ngadalë përsëri.Duhet të theksohet se kur shtypni stol, nëse pesha është e madhe, dikush duhet të ndihmojë, ose është e lehtë të lëndoheni.Fillestarët këshillohen të fillojnë stërvitjen nga shiriti i zbrazët.

Rreshti me shtangë
Një ushtrim klasik është të mbani shtangën (pëllëmbët poshtë), gjunjët pak të përkulur, të përkulur përpara, duke e mbajtur shpinën drejt.Vazhdoni derisa shpina juaj të jetë pothuajse paralele me dyshemenë.Këshillë: Shikoni drejt përpara.Krahu që mban shtangën duhet të varet natyrshëm, pingul me dyshemenë dhe trupin.Ky është pozicioni fillestar i veprimit.Mbajeni trupin të fiksuar, nxirrni frymën dhe tërhiqni shtangën.Mbani bërrylat afër trupit dhe mbajeni shiritin vetëm me parakrahët tuaj.Në kulmin e tkurrjes, shtrëngoni muskujt e shpinës dhe mbajeni për pak kohë.

Gjuajtje me barbell
Për arsye sigurie, është më mirë të stërviteni në një raft squat.Për të filluar, vendosni shtangën në raftin mbi supet tuaja.Vendosni një karrige ose kuti të sheshtë pas jush.Karrigia e sheshtë ju mëson se si t'i shtyni ijet prapa dhe si të arrini thellësinë e dëshiruar.Ngrini shtangën nga rafti me të dy krahët, duke përdorur të dyja këmbët dhe duke e mbajtur bustin drejt.Hiqeni nga rafti dhe qëndroni me këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave, gishtat e këmbëve drejtohen pak nga jashtë.Gjithmonë drejtojeni kokën përpara, pasi shikimi poshtë mund t'ju heqë ekuilibrin dhe është i keq për të mbajtur shpinën drejt.Ky është pozicioni fillestar i veprimit.Uleni ngadalë shiritin, gjunjët e përkulur, ijet mbrapa, mbani një qëndrim të drejtë, kokën përpara.Vazhdoni të uleni derisa kërthiza të jetë në viç.Merrni frymë ndërsa bëni këtë pjesë.Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini shiritin me forcë midis këmbëve, drejtoni këmbët, shtrini ijet dhe kthehuni në një pozicion në këmbë.