Lajme

Trajnimi i forcës, i njohur gjithashtu si trajnimi i rezistencës, i referohet ushtrimit të një pjese të trupit kundër rezistencës, zakonisht përmes grupeve të shumta, të shumta të ngritjes ritmike të peshës për të përmirësuar forcën e muskujve.Sipas një studimi të vitit 2015 nga Administrata e Përgjithshme e Sportit, vetëm 3.8 për qind e burrave dhe më pak se 1 për qind e grave mbi moshën 20 vjeç specializohen në stërvitjen e forcës.

>> Trajnimi i forcës ka aftësi

Pavarësisht neglizhencës ndaj stërvitjes së forcës, përfitimet e tij shëndetësore janë të shumta.Pas moshës 40 vjeçare, muskujt e njeriut fillojnë të atrofizohen.Trajnimi i forcës mund të rrisë elasticitetin e muskujve dhe ligamenteve, të stimulojë kockat, të përmirësojë densitetin e kockave dhe të parandalojë dhe ngadalësojë humbjen e kockave.Stërvitja e rregullt mund të ndihmojë gjithashtu në formimin e trupit tuaj, t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të ulni sheqerin në gjak.Sidoqoftë, ekzistojnë disa teknika për stërvitjen e forcës që duhet të ndiqen nga parimet e mëposhtme:

1. Bëni stërvitje sistematike 2-3 herë në javë.Lini të paktën 48 orë midis stërvitjeve për t'i dhënë muskujt tuaj kohë për t'u riparuar.

2. Filloni me grupe të mëdha muskujsh (gjoks, shpinë, këmbë) dhe më pas punoni me grupe të vogla muskujsh (shpatulla, parakrahë, abs).Ushtrimet masive janë ushtrime që përfshijnë më shumë se dy nyje, të tilla si squats me shtangë që punojnë muskujt e kofshëve dhe tërheqjet që punojnë muskujt e shpinës.Ushtrimet e grupeve të vogla të muskujve përfshijnë vetëm dy nyje dhe janë më të lokalizuara, të tilla si shtytjet e stolit për shpatullat dhe kaçurrelat e barkut për muskujt e barkut.

3. Zgjidhni një ngarkesë që mund të përsëritet 8 deri në 12 herë pa e ngritur.Nëse sapo filloni stërvitjen, ose forca është e dobët, mund të zgjidhni një peshë të lehtë për ta përsëritur 10 deri në 15 herë.

4. Të moshuarit dhe pacientët me hipertension duhet të masin presionin e gjakut përpara fitnesit, sepse mbajtja e frymës në stërvitjen e forcës do të rrisë presionin e gjakut.Këto dy grupe njerëzish duhet t'i kushtojnë vëmendje edhe zgjedhjes së peshës jo shumë të madhe.

Përveç mbështetjes në makineri, bodybuilders mund të kryejnë edhe ushtrime me vetëpeshë, si squats me një këmbë dhe shtytje.Sido që të jetë, disiplina e lëvizjes është më e rëndësishmja.Nëse dhimbja shfaqet gjatë stërvitjes, ka të ngjarë që lëndimi të jetë shkaktuar nga qëndrimi i gabuar ose ushtrimi i tepruar.Duhet të ndaloni në kohë dhe të shkoni në spital për ekzaminim.

>> Një brez elastik për të ndërtuar forcë

Për popullatën e përgjithshme, regjimi më i mirë i rekomanduar i ushtrimeve është tre deri në pesë herë në javë, ushtrime aerobike me intensitet të moderuar të paktën 30 minuta çdo herë;Gjithashtu bëni 2 ~ 3 herë në javë të ngarkesës mesatare, të gjithë trupin e grupit të madh të muskujve ushtrim forcë;Para dhe pas ushtrimeve, me ushtrime shtrirjeje fleksibiliteti.

Trajnimi i forcës është thelbësor.Por për shumë njerëz, për shkak të punës ose kohës, është e vështirë të shkosh në palestër për të rritur forcën, kështu që mund të përdorim edhe ushtrime me dorë të lirë.Ushtrimet e zakonshme me dorë të lirë përfshijnë squats, shtytje, kaçurrela barku, dërrasa dhe Urat e ijeve.Nëse kjo nuk është e mjaftueshme për ju, provoni një brez elastik.

Të bëra nga latex natyral, shiritat elastikë janë efektivë në përmirësimin e forcës, lëvizshmërisë dhe fleksibilitetit të muskujve.Krahasuar me pajisjet fikse, brezi elastik është i lehtë për t'u mbajtur, i lehtë për t'u përdorur, fleksibilitet i lartë ushtrimesh, mund të kombinohet në çdo qëndrim, stërvitje në aeroplan, funksionalitet të fortë, efikasitet të lartë.Ju lutemi vini re se forcat elastike kanë rezistencë të ndryshme dhe shpesh dallohen nga ngjyra.Prodhues të ndryshëm do të përdorin ngjyra të ndryshme, të tilla si disa të verdhë në emër të rezistencës 1.4 kg, jeshile në emër të rezistencës 2.8 kg, trajneri sipas nivelit të forcës së tyre mund të zgjedhë të përshtatshmen.Në fillim mos u mundoni të rezistoni shumë.Kërkojini trajnerit tuaj një "recetë ushtrimesh".

Për një person mesatar, brezat elastikë përdoren më së miri për të ndërtuar qëndrueshmëri në grupe të mëdha muskujsh.Për shembull, për të praktikuar gluteus maximus, qëndrimi në këmbë ose përkulja mund të fiksohet në njërin skaj të litarit në një pozicion më të ulët, skaji tjetër fiksohet në një këmbë me një rrip kyçi, nxirreni për të ngritur këmbën mbrapa dhe lart, mbajeni 1 ~ 2 sekonda, thithni për të rivendosur, ndryshoni këmbën;Për të ndërtuar gjoksin tuaj, mbështillni brezin elastik pas teheve të shpatullave dhe kapeni me të dyja duart për të bërë shtytje.Çdo muskul për të përfunduar veprimin 12 deri në 20 herë / grupe, 2 deri në 3 grupe / herë, 2 deri në 3 herë në javë.Ju mund të përdorni shirita elastikë të trashë për të ndërtuar grupe të mëdha muskujsh.Ju gjithashtu mund t'i palosni shiritat e trashë në dy ose më shumë fije për të rritur rezistencën.

Trajneri duhet të kontrollojë nëse ai është alergjik ndaj produkteve latex dhe nëse brezi elastik është i thyer.Nëse përdoret shpesh, mos harroni ta zëvendësoni pas 1-2 muajsh.Praktikoni t'i kushtoni vëmendje lëvizjes standarde, me frymëmarrje.

>> Si e djeg dhjamin stërvitja e forcës?

Për ta zbërthyer atë, trajnimi i forcës është i ndryshëm nga ushtrimet e vazhdueshme si vrapimi.Ajo arrihet përmes grupeve të lëvizjeve, me ndërprerje midis çdo grupi lëvizjesh.Pra, një orë e trajnimit të forcës duket se zgjat një orë;Por në fakt, kohëzgjatja vërtet efektive e trajnimit mund të jetë vetëm 20-30 minuta, dhe pjesa tjetër e kohës është pushim.Pse keni nevojë të pushoni?Sepse në procesin e përfundimit të çdo grupi lëvizjesh nuk ka ushtrime me oksigjen, gjë që do të çojë në akumulimin e acidit laktik, ndaj pas çdo grupi ushtrimesh do të ndjeni fryrjen e muskujve, më pas duhet të pushoni për të metabolizuar acidin laktik.

Sipas parimit bazë të metabolizmit të energjisë, ushtrimet anaerobe kryesisht mbështeten në sheqer për të siguruar energji.Në procesin e dekompozimit anaerobik të sheqerit, do të prodhohen substanca acidike si acidi laktik.Pra, duket sikur trajnimi i forcës nuk djeg yndyrë?Pra, si e djeg dhjamin stërvitja e forcës?

Para së gjithash, trajnimi i forcës rrit në mënyrë efektive prodhimin e disa hormoneve, më i rëndësishmi është testosteroni.Studimet kanë zbuluar se pas stërvitjes së forcës, nivelet e testosteronit do të rriten dhe testosteroni ka një rol të qartë në konsumin e yndyrës, rrit përmbajtjen e muskujve dhe promovon prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut, të cilat mund të jenë mekanizmi kryesor i djegies së yndyrës në stërvitjen e forcës.Trajnimi i forcës rrit prodhimin e testosteronit për një periudhë të shkurtër kohe, e mjaftueshme për të pasur një efekt të mëvonshëm në lipolizë.

Së dyti, edhe pse ju djeg sheqer gjatë stërvitjes së forcës, frymëmarrja juaj është akoma më e shpejtë gjatë intervalit të pushimit dhe ju ende mund të digjni pak yndyrë.Ju mund të kuptoni se ju djeg sheqer gjatë stërvitjes së forcës dhe yndyrë gjatë periudhës së pushimit.

Sigurisht, në përgjithësi, trajnimi i forcës ka të ngjarë të jetë kryesisht i bazuar në endokrin.