Lajme

Pjesa e pasme duhet të punohet nga lart poshtë dhe nga kënde të ndryshme duke përdorur pajisje të ndryshme, në mënyrë që të jetë sa e gjerë dhe e trashë dhe të tregojë plotësisht qëndrimin në këmbë të një burri.Muskujt e shpinës nuk janë pjesa e vetme e trupit që është më e madhja dhe më e forta.Ai përbëhet nga një seri komplekse grupesh muskulore të ndërlidhura.

Nga këndvështrimi i stërvitjes, është kryesisht (1) latissimus dorsi dhe teres major, (2) trapezius, (3) pjesa e poshtme e shpinës: shtylla kurrizore.Çdo zonë duhet të synohet me lëvizje dhe kënde specifike të qitjes.

Muskujt e tjerë të vegjël në shpinë, duke përfshirë teres major, mund të ndihmohen në ushtrimin e latissimus dorsi.Në përgjithësi nuk ka asnjë metodë të izoluar të stërvitjes.Muskuli latissimus dorsi përbëhet nga tre rajone të dallueshme:

(1) Pjesët e sipërme dhe anësore të muskulit latissimus dorsi

Tërheqje: Tërheqjet me kapje të gjerë punojnë muskujt latissimus dorsi në anët e sipërme dhe anësore dhe janë një mënyrë e mirë për të rritur gjerësinë e shpinës.

Pas pozicionit të ulur, tërheqja e qafës poshtë: me mbajtje të gjerë, tërhiqni poshtë në thelb ushtroni shpinën latissimus anash dhe anash, është metoda e mirë që rrit gjerësinë e shpinës.

(2) latissimus dorsi i poshtëm

Tërheqjet me kapje të ngushtë dhe tërheqjet me shtrëngim të ngushtë janë të gjitha mënyra të mira për të punuar muskujt e poshtëm të shpinës së poshtme.

Qëndrimi në këmbë drejt tërhiqni krahun poshtë: kryesisht ushtroni muskulin latissimus dorsi

(3) Latissimus dorsi i mesëm

Vozitja me trap me një krah: Aftësia për të ndarë në mënyrë të pavarur muskujt latissimus dorsi është një mënyrë e shkëlqyer për të kompensuar ushtruesit që ankohen për asimetri të shpinës.

Rreshti i harkut me barbell: ky është një nga ushtrimet më të njohura të ndërtimit të latissimus dorsi.

Rreshti i harkut të shiritit T: një nga lëvizjet e ngjashme me rreshtin e harkut me barbell.

Rreshti ulur: mund të ushtrojë të gjithë grupin e muskujve të shpinës dhe mund të ndihmojë në ushtrimin e muskujve të krahut dhe shpatullave.

(1) Ngritja e shpatullave

Ushtrimi kryesor për muskulin trapezius është ngritja tradicionale e shpatullave, e cila funksionon mirë për muskulin e sipërm të trapezit.

(1) përkulja dhe shtrirja e shpinës

I njohur gjithashtu si qëndrim dhie, fillestarët praktikojnë zgjedhjen më të mirë të forcës së belit, kjo ngarkesë veprimi është relativisht e vogël, beli nuk është i lehtë për t'u lënduar.

(2) të prirur në të dy skajet

Efekti i dyfishtë i ushtrimeve vertikale të belit, ushtrim gjithëpërfshirës nën belin e pasmë, ijet.

(3) Notoni drejt

Me dy ngritje të prirur, disa frymë janë të ngjashme, por në thelb ushtrojnë belin nga këndi diagonal, disa i ngjajnë koordinimit të duarve dhe këmbëve kur noti në stil të lirë (këmba e majtë e djathtë, këmba e djathtë e majtë) do të ruajë ekuilibrin e trupit, bëni ushtrime gjithëpërfshirëse pas belit, ijeve.

(4) Përkulni këmbët dhe përkuluni

Fillestarët mund të zgjedhin me dorë të lirë;Kur lëvizja dhe forca e belit rriten, mund të bartet pesha e duhur: shtanga e peshës së përgjithshme, gjithashtu mund të bëhet në makinën Smith.Ushtrim gjithëpërfshirës pas belit, të pasmeve.

(5) Përkulni këmbët dhe tërhiqni fort

Ndër ushtrimet për të përmirësuar forcën e belit, tërheqja e fortë është padyshim më efektive.Ushtrim gjithëpërfshirës pas belit, të pasmeve.