Lajme

Çelësi për të kondensuar stërvitjen tuaj është të llogaritni çdo sekondë.Marrëveshjet specifike mund t'u referohen parimeve të mëposhtme.

■1.Kthehu te bazat

Shumë njerëz janë mësuar të kalojnë deri në tre orë në palestër në të njëjtën kohë, dhe ata mund të shqetësohen se reduktimi i stërvitjeve të tyre do të çojë në një rënie të fitnesit.Por rezulton se nuk është kështu.Nivelet e fitnesit mund të mbahen me më pak se 60 minuta ushtrime për seancë, siç është trajneri profesionist IFBB Wallis.Ndërsa punonte në doktoraturën e saj, ajo mund të ushtronte jo më shumë se dy herë në javë.Ajo bën vetëm një grup të çdo ushtrimi, por ajo duhet ta bëjë atë në mënyrë shteruese.Një ditë për të ushtruar pjesën e sipërme të trupit, një ditë për të ushtruar gjymtyrët e poshtme, çdo herë 15 minuta për të përfunduar, çdo javë koha e pastër e stërvitjes është vetëm 30 minuta!Dhe forca e saj fizike ka qenë e qëndrueshme.

2. Pak a shumë gjithçka është më mirë se asgjë

Disa njerëz gabimisht mendojnë se nëse nuk mund të praktikoni 5 herë në javë rregullisht, atëherë nuk duhet të praktikoni fare.Kjo nuk është e vërtetë, sepse më pak praktikë është më mirë se aspak, dhe ka pak kohë për të praktikuar.

Në vend që të justifikoni sikur nuk keni kohë për të ushtruar, planifikojeni atë në ditën tuaj dhe shfaquni sikur të ishte një datë pune.Jini progresiv dhe të përqendruar kur ushtroheni.

Planet e stërvitjes që kursejnë kohë janë të thjeshta dhe nuk ndjekin rutina të ndërlikuara.Çelësi është efikasiteti.Efikasiteti mund të përmirësohet duke:

A. Rritni intensitetin e praktikës - shkurtoni kohën e pushimit midis grupeve, adoptoni teknika të avancuara stërvitore dhe përdorni ngarkesa më të rënda.

B. Rritni motivimin mendor - E mbani mend entuziazmin që ndjetë kur filluat për herë të parë të ushtroni?Gjeni një mënyrë për të mbajtur gjallë pak nga ai pasion dhe të dini se mund ta bëni atë në 30 minuta është një motivues në vetvete.

C. Rregulloni orarin tuaj — Duhet të rregulloni shpesh orarin e ushtrimeve për të marrë rezultatet më të mira.

■ Çfarë duhet bërë?

Ne e ndamë trupin tonë në pjesët e sipërme dhe të poshtme.Një ditë punuam në gjoks, shpinë, shpatulla, biceps dhe triceps, dhe një ditë punuam në gjoksin tonë, kuadricepsin, bicepsin, pulpat dhe barkun.Asnjë pjesë e trupit nuk duhet të neglizhohet, ndaj mos sakrifikoni një ushtrim për të kursyer kohë.Para se të filloni stërvitjen, ia vlen të rishikoni disa parime.

A. Dëgjoni sinjalet e trupit tuaj - ushtrimet nuk mund të përparojnë në kurriz të dëmtimit fizik.Në vend të kësaj, nëse mendoni se diçka nuk është në rregull, është një shenjë paralajmëruese e trupit tuaj për të dalluar problemin dhe për ta korrigjuar atë.

B. Siguroni cilësinë e lëvizjes - mos lejoni që koha të jetë e ngushtë dhe mos i kushtoni vëmendje standardit të lëvizjes, çdo lëvizje duhet të jetë nën kontroll.

C. Siguroni diapazonin e lëvizjes — Përpiquni për diapazonin maksimal të lëvizjes për secilën lëvizje.

D. Sigurohuni që të rikuperoni - Mos bëni një ushtrim tjetër derisa një grup muskujsh të jetë rikuperuar nga lodhja e të fundit.

■4.Numri i grupeve dhe herë

Bëni 2 deri në 3 grupe nga 8 deri në 12 përsëritje të secilit ushtrim, në varësi të pjesës së trupit dhe ushtrimeve.

■5.Shpejtësia e veprimit

Është e rëndësishme të keni lëvizje të kontrolluara dhe të qëndrueshme.Vetëm për shkak se po bëni një garë kundër orës nuk do të thotë që po nxitoni sikur jeni në zjarr.Ndiqni ritmin prej 2 sekondash për t'u ngritur, 4 sekonda për t'u kthyer dhe bëni gjithçka me kujdes.

■6.Frekuenca e praktikës

Për rezultate më të mira, ushtroni çdo pjesë të trupit dy herë në javë.Krahasuar me praktikën e zakonshme për të bërë 4 ushtrime për secilën pjesë dhe 4 grupe për çdo ushtrim, metoda e paraqitur këtu është shumë e thjeshtë dhe praktike.Ai përfshin disa ushtrime kryesore kryesore, të plotësuara nga teknikat më të fundit të trajnimit.