Lajme

Stërvitja e shpatullave është kryesisht ushtrimi i muskujve deltoid, ne stërvitim shpatullën mund të na ndihmojë për të siguruar stabilitetin e lëvizjes.Është më mirë të përdorni pajisje për t'ju ndihmuar të ushtroheni.Shtangat dhe shtangat zakonisht përdoren si pajisje ndihmëse.A e dini se si të përdorni shtangë për të ndërtuar muskujt deltoid?Le të shkojmë dhe të shohim!

Një, shtytje me shtangë me peshë
Për ushtrimin e parë, duhet të përdorim shtangën ndijore për të ushtruar.Nëse jeni një ushtrues që ka kohë që stërviteni, mund të përdorni një shtangë më të madhe me peshë për të ushtruar.Nëse jeni i ri në këtë ushtrim, mund të filloni me një peshë më të lehtë për të ndjerë stimulimin e muskujve të muskujve deltoid.

Gjatë ushtrimit duhet ta mbajmë trupin në këmbë, ta mbajmë shiritin me të dyja duart dhe ta shtyjmë.Kur mbani shiritin, kyçet e të dy duarve nuk mbahen drejt, në mënyrë që kyçet të mund të shtypen pak mbrapa, në mënyrë që të shmangni presionin e tepërt në krahët tuaj.Në praktikë, diapazoni i veprimit shtytës duhet të jetë në vend, kushtojini vëmendje ndjesisë së muskujve deltoid, shpejtësia e ushtrimit nuk është shumë e shpejtë, ushtrimet me shpejtësi të ngadaltë mund t'i bëjnë muskujt tuaj të stimulohen mirë.

Dy, tërheqje e drejtë me shtangë
Kapeni shiritin me të dyja duart dhe tërhiqeni drejt deri në gjoks derisa bërrylat dhe shpatullat tuaja të jenë në vijë.Ushtroni me këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave, belin dhe shpinën drejt, shtyllën kurrizore në një pozicion neutral dhe shiritin pingul me dyshemenë.Para së gjithash, uluni në një stol me kënd të drejtë, këmbët larg për të shkelur në tokë, të pasmet afër shpinës, barku shtrëngohet në pjesën e prapme të belit drejt nën kushtin e përkuljes mbi duar me grusht shtangë, distanca e kapjes është 1.5 herë gjerësia e shpatullave, nxirreni për të ngritur shtangën në pjesën e përparme të pozicionit të kofshës.

Tre, shtytje e shpatullave me barbell ulur
Mbajeni legenin tuaj neutral dhe barkun tuaj të shtrënguar, belin dhe shpinën drejt dhe pak të drejtë, tehet e shpatullave tuaja të shtrënguara dhe rripat e shpatullave poshtë, duke mbajtur gjoksin jashtë dhe sytë tuaj të shikojnë drejt përpara.Thithni dhe nxirrni për të ngritur shiritin në një pozicion pak sipër klavikulës (krahu i sipërm pak poshtë shpatullës dhe parakrahu pingul me dyshemenë, kyçi neutral).Në përgatitje për inhalim, muskujt deltoidë të nxjerrjes ushtrojnë forcë për të drejtuar pjesën e sipërme të krahut, duke e shtyrë shtangën përgjatë fytyrës deri pak sipër kokës.Kini kujdes që bërryli të mos jetë i kyçur dhe kyçi i dorës të jetë neutral.Thithni, muskujt deltoid kontrollojnë pjesën e sipërme të krahut për të ulur shtangën përgjatë fytyrës deri në majë të hundës.