Wararka

Furaha si aad isugu ururiso jimicsigaaga waa inaad sameyso tirinta labaad ee kasta.Nidaamyada gaarka ah waxay tixraaci karaan mabaadi'da soo socota.

■1.Ku noqo aasaaska

Dad badan ayaa loo bartay in ay ku qaataan ilaa saddex saacadood qolka jimicsiga markiiba, waxaana laga yaabaa in ay ka walwalaan in yaraynta jimicsigooda ay u horseedi doonto hoos u dhac ku yimaada jirdhiska.Laakiin waxaa soo baxday in taasi aysan ahayn arrintu.Heerarka jirdhiska waxa lagu ilaalin karaa in ka yar 60 daqiiqo oo jimicsi ah fadhi kasta, sida tabobaraha xirfada leh ee IFBB Wallis.Markii ay ka shaqaynaysay dariiqeeda PhD-da, may samayn jimicsi wax ka badan laba jeer toddobaadkii.Layligasta oo kaliya hal xidhmo ayay samaysaa, laakiin waa inay si buuxda u samayso.Hal maalin si aad u jimicsato qaybta sare ee jidhka, hal maalin oo aad jimicsato lugaha hoose, mar kasta 15 daqiiqo ayaa la dhamaystirayaa, todobaad kasta wakhtiga jimicsiga saafiga ahi waa 30 daqiiqo oo kaliya!Xoogeeda jireedna wuu taagnaa.

2. In ka badan ama ka yar dhammaan ayaa ka wanaagsan wax aan jirin

Dadka qaar ayaa si qalad ah u haysta in haddii aanad si joogto ah u tababaran karin 5 jeer todobaadkii, markaa waa in aanad gabi ahaanba ku shaqayn.Tani run maaha, sababtoo ah ku-dhaqanka yar ayaa ka fiican midnaba, waxaana jira waqti yar oo lagu dhaqmo.

Halkii aad cudurdaar ka samayn lahayd sida aanad haysan wakhti aad jimicsi samayso, jadwal u samee maalintaada una muuji sidii inay tahay taariikh ganacsi.Noqo qof horumarsan oo diirada saara marka aad jimicsi samaynayso.

Qorshayaasha jimicsiga waqti-badbaadinta waa kuwo fudud oo aan la socon hawlo adag.Furaha waa hufnaan.Waxtarka waxaa wanaajin kara:

A. Kordhi xoojinta waxqabadka - soo gaabi wakhtiga nasashada ee u dhexeeya sets, qaado farsamooyin tababar oo horumarsan, isticmaal culaysyo culus.

B. Kordhi dhiirigelinta maskaxda - Xusuusnow xamaasadda aad dareentay markii ugu horreysay ee aad bilawday jimicsi?Raadi hab aad ku sii noolaato qaar ka mid ah hammigaas, iyo ogaanshaha inaad ku samayn karto 30 daqiiqo gudahood waa dhiirigelin lafteeda.

C. Hagaajin jadwalkaaga - Waxaad u baahan tahay inaad si joogto ah u habayso jadwalka jimicsigaaga si aad u hesho natiijooyinka ugu fiican.

■ Maxaa waajib ah in la sameeyo?

Waxaan u kala qaybin jirkeena qaybo sare iyo hoose.Maalin waxa aanu ka shaqaynay laabtayada, dhabarka, garbaha, biceps iyo triceps, maalin kalena waxa aanu ka shaqaynay glutes, quadriceps, biceps, weylaha iyo caloosha.Ma jirto qayb ka mid ah jirka oo aan la dayacin, markaa ha u hurin jimicsi si aad waqtiga u badbaadiso.Kahor intaadan bilaabin tababarka, waxaa haboon inaad dib u eegto dhowr mabaadi.

A. Dhegayso calaamadaha jidhkaaga - jimicsigu ma samayn karo horumar iyada oo ay sabab u tahay waxyeellada jidhka.Taa beddelkeeda, haddii aad dareento inay wax khaldan yihiin, waa calaamadda digniinta jidhkaaga si loo ogaado dhibaatada oo loo saxo.

B. Hubi tayada dhaqdhaqaaqa - ha u ogolaanin wakhtigu inuu noqdo mid adag oo ha u fiirsan heerka dhaqdhaqaaqa, dhaqdhaqaaq kasta waa in la xakameeyo.

C. Hubi dhaqdhaqaaqa kala duwan - Ku dadaal dhaqdhaqaaqa ugu badnaan ee dhaqdhaqaaq kasta.

D. Hubi inaad kabsato - Ha samayn jimicsi kale ilaa koox muruqa ahi ay ka soo kabsato daalka kii u dambeeyay.

■4.Tirada kooxaha iyo waqtiyada

Samee 2 ilaa 3 qaybood oo ah 8 ilaa 12 ku celcelin jimicsi kasta, taas oo ku xidhan qaybta jidhka iyo jimicsiga.

■5.Xawaaraha ficilka

Waa muhiim in la xakameeyo oo dhaqdhaqaaqyo joogto ah la yeesho.Sababtoo ah inaad samaynayso tartan ka dhan ah saacadda macnaheedu maaha inaad u yaacday sidii adigoo dab u shidan.Raac laxanka 2 ilbiriqsi si aad kor ugu qaaddo, 4 ilbiriqsi si aad u soo noqoto, oo wax walba si taxadar leh u samee.

■6.Inta jeer ee ku celcelinta

Natiijooyinka ugu wanaagsan, jimicsi qayb kasta oo jirka ka mid ah laba jeer toddobaadkii.Marka la barbardhigo dhaqanka caadiga ah ee samaynta 4 jimicsi qayb kasta iyo 4 qaybood oo jimicsi kasta, habka halkan lagu soo bandhigay waa mid aad u fudud oo la taaban karo.Waxa ku jira dhawr leyli oo waaweyn oo udub dhexaad u ah, oo lagu kabo heerka farsamada farsamada.