O aʻoaʻoga malosi, e taʻua foi o aʻoaʻoga tetee, e faʻatatau i le faʻamalositino o se vaega o le tino e tetee atu ai, e masani lava e ala i le tele, tele seti o le siiina o le mamafa o le mamafa e faʻaleleia ai le malosi o maso.E tusa ai ma se suʻesuʻega a le 2015 a le General Administration of Sport, e naʻo le 3.8 pasene o tane ma le itiiti ifo i le 1 pasene o fafine i luga atu o le 20 tausaga faʻapitoa i aʻoaʻoga malosi.
>> O aʻoaʻoga malosi e iai tomai
E ui lava i le le amanaiaina o aʻoaʻoga malosi, o lona soifua maloloina e tele.Pe a uma le 40 tausaga, e amata ona faʻaumatia maso o le tagata.O aʻoaʻoga malosi e mafai ona faʻaleleia atili ai le elasticity o maso ma ligaments, faʻaosofia ponaivi, faʻaleleia le ponaivi, ma puipuia ma faʻagesegese le gau o ponaivi.O a'oa'oga faifaipea e mafai fo'i ona fesoasoani e fa'alelei lou tino, fesoasoani e fa'aitiitia lou mamafa, ma fa'aitiitia lou suka toto.Ae ui i lea, o loʻo i ai ni metotia faʻapitoa mo aʻoaʻoga malosi e tatau ona mulimulitaʻia e taʻiala nei:
1. Fai fa'aa'oa'oga fa'apitoa 2-3 taimi i le vaiaso.Tu'u ia le itiiti ifo i le 48 itula i le va o toleniga ina ia maua ai le taimi e toe fa'aleleia ai ou maso.
2. Amata i maso tetele (fatafata, tua, vae) ona galue ai lea i ni maso laiti (tau'au, lima, vae).O faamalositino tetele o faamalositino ia e sili atu i le lua sooga, e pei o squats barbell e galue ai maso o le ogavae ma toso i luga e galue ai maso i tua.O fa'amalositino tama'i maso e aofia ai na'o le lua so'oga ma e sili atu ona fa'apitonu'u, e pei o nofoa fa'amau mo tau'au ma pupuni manava mo musele o le manava.
3. Filifili se uta e mafai ona toe fai mo le 8 i le 12 taimi e aunoa ma le siiina.Afai na'o e amata toleniga, pe leaga le malosi, e mafai ona e filifili se mamafa mama e toe fai 10 i le 15 taimi.
4. O tagata matutua ma tagata gasegase e maua i le toto maualuga e tatau ona fua o latou toto aʻo leʻi faʻamalositino, aua o le taofiofia o latou manava i aʻoaʻoga malosi o le a faʻateleina ai o latou toto.O nei vaega e lua o tagata e tatau foi ona gauai atu i le filifiliga o le mamafa e le tele naua.
I le faʻaopoopoga i le faʻalagolago i masini, e mafai foʻi e le au faufale ona faia ni faʻamalositino mamafa e pei o le tasi vae squats ma push-ups.Po o le a lava le itu, o le amio pulea e sili ona taua.Afai e tupu le tiga i le taimi o faʻamalositino, e foliga mai o le manuʻa e mafua mai i le sese o le tuʻu poʻo le faʻamalosi tele.E tatau ona e tu i le taimi ma alu i le falemaʻi mo suʻega.
>> Ose fa'amau fa'amau e fausia ai le malosi
Mo le faitau aofa'i lautele, o le fa'atonuga sili ona lelei fa'amalositino e fa'atolu i le fa'alima taimi i le vaiaso, fa'amalositino malosi fa'amalositino a itiiti ifo i le 30 minute i taimi ta'itasi;Faia foi 2 ~ 3 taimi i le vaiaso o le avega feololo, o le tino atoa o le tele o maso vaega malosi faamalositino;A'o le'i faia ma pe a mae'a fa'amalositino, fa'atasi ai ma le fetu'una'i fa'amalositino fa'aloaloa.
E taua tele le toleniga malosi.Ae mo le tele o tagata, ona o le galuega poʻo le taimi, e faigata ona alu i le faletaalo e faʻaleleia ai le malosi, o lea e mafai ai ona tatou faʻaogaina faʻamalositino lima fua.O fa'amalositino masani e tu'ulima e aofia ai squats, push-ups, pu'u manava, laupapa, ma Alalaupapa suilapalapa.Afai e le lava lena mo oe, fa'ata'ita'i se fusi fa'amau.
Faia i le latex fa'anatura, o fusi fa'amau e aoga i le fa'aleleia atili o le malosi o maso, fe'avea'i ma fetuutuuna'i.Pe a faʻatusatusa i meafaigaluega faʻapipiʻi, e faigofie ona feaveaʻi le fusi faʻapipiʻi, faigofie ona faʻaoga, maualuga faʻamalositino fetuutuunai, e mafai ona tuʻufaʻatasia i soʻo se tulaga, aʻoaʻoga vaalele, faʻatinoga malosi, maualuga maualuga.Faamolemole ia matau o malosiaga elastic e ese le tetee ma e masani ona iloga i lanu.O le a faʻaaogaina e le au gaosi eseese lanu eseese, e pei o se samasama e fai ma sui o le 1.4 kg teteʻe, lanu meamata e fai ma sui o le 2.8 kg teteʻe, o le faiaoga e tusa ai ma lo latou tulaga malosi e mafai ona filifili le talafeagai.Aua le taumafai e tetee tele i le taimi muamua.Fesili atu i lau faiaoga mo se "talavai faamalositino."
Mo le tagata lautele, e sili ona lelei le faʻaogaina o fusi faʻamalosi e fausia ai le tumau i vaega maso tetele.Mo se faʻataʻitaʻiga, e faʻataʻitaʻi le gluteus maximus, tu poʻo le faalagolago i luga e mafai ona faʻapipiʻi i luga o le tasi pito o le maea i se tulaga maualalo, o le isi pito e faʻamau i luga o le vae ma se tapuvae tapuvae, manava e sii i luga le vae i tua ma luga, taofi. 1~2 sekone, manava e toe faʻaleleia, sui le vae;Ina ia fau ou pectorals, afifi le fa'amau fa'amau i tua o lau tauau ma uu i lima uma e lua e fai tu'i i luga.O maso taʻitasi e faʻamaeʻa ai le gaioiga 12 i le 20 taimi / seti, 2 i le 3 seti / taimi, 2 i le 3 taimi i le vaiaso.E mafai ona e fa'aogaina fusi fa'amau mafiafia e fau ai maso tetele.E mafai foi ona e gaugau ia fusi mafiafia i ni manoa se lua pe sili atu e faateleina ai le tetee.
E tatau i le faiaoga ona siaki pe ua ma'i o ia i oloa latex ma pe ua gau le fusi mauti.Afai e faʻaaoga soo, manatua e sui pe a uma le 1 ~ 2 masina.Faʻataʻitaʻi le gauai atu i le gaioiga masani, ma le manava.
>> E fa'afefea ona mu le ga'o i le toleniga malosi?
Ina ia talepe i lalo, o le toleniga malosi e ese mai le faʻamalositino faifaipea e pei o le tamoe.E maua e ala i seti o gaioiga, faatasi ai ma malologa i le va o seti taitasi o gaioiga.E foliga mai e tasi le itula le umi o le itula o le vasega o toleniga malosi;Ae o le mea moni, o le umi o aʻoaʻoga aoga e naʻo le 20-30 minute, ma o le taimi o totoe o le malologa.Aisea e tatau ai ona e malolo?Talu ai i le faagasologa o le faʻamaeʻaina o vaega taʻitasi o gaioiga, e leai se faʻamalositino o le okesene, lea o le a taʻitaʻia ai le faʻaputuina o le lactic acid, o lea a maeʻa vaega taʻitasi o faʻamalositino, o le a e lagona le fulafula o maso, ona e manaʻomia lea e malolo e faʻafefete le lactic acid.
E tusa ai ma le mataupu faavae o le metabolism malosi, o faamalositino anaerobic e masani lava ona faalagolago i le suka e maua ai le malosi.I le anaerobic decomposition process o le suka, o mea oona e pei ole lactic acid o le a gaosia.E foliga mai la o le a'oa'oga malosi e le mu ga'o?E fa'afefea la ona mu le ga'o i le toleniga malosi?
Muamua lava, o aʻoaʻoga malosi e faʻaleleia lelei le gaosiga o nisi o hormones, o le mea sili ona taua o le testosterone.Ua maua suʻesuʻega pe a maeʻa aʻoaʻoga malosi, o le a faʻateleina le maualuga o le testosterone, ma o le testosterone o loʻo i ai se sao manino i le faʻaaogaina o gaʻo, faʻateleina musele, ma faʻalauteleina le gaosiga o sela mumu, atonu o le auala autu lea o le aʻoaʻoina o le malosi o le susunuina o gaʻo.O aʻoaʻoga malosi e faʻaleleia ai le gaosiga o le testosterone mo sina taimi puupuu, e lava e maua ai se aʻafiaga mulimuli ane ile lipolysis.
Lona lua, e ui lava e te mu suka i le taimi o toleniga malosi, o lau manava e vave lava i le taimi malolo, ma e mafai lava ona e mu sina ga'o.E mafai ona e malamalama e te susunuina suka i le taimi o toleniga malosi ma gaʻo i le taimi malolo.
O le mea moni, i se tulaga lautele, o aʻoaʻoga malosi e foliga mai e tele lava ina faʻavae endocrine.
Taimi meli: Tes-07-2022