Novice

Ključ do zgoščevanja vaše vadbe je, da šteje vsaka sekunda.Posebne ureditve se lahko nanašajo na naslednja načela.

■1.Vrni se k osnovam

Mnogi ljudje so navajeni v telovadnici preživeti do tri ure naenkrat in morda jih skrbi, da bo zmanjšanje njihove vadbe povzročilo upad telesne pripravljenosti.Vendar se izkaže, da ni tako.Ravni telesne pripravljenosti je mogoče vzdrževati z manj kot 60 minutami vadbe na sejo, kot na primer profesionalni trener IFBB Wallis.Ko je delala skozi doktorat, je lahko telovadila največ dvakrat na teden.Vsako vajo naredi samo eno serijo, vendar jo mora narediti izčrpno.En dan za vadbo zgornjega dela telesa, en dan za vadbo spodnjih okončin, vsakič 15 minut za dokončanje, vsak teden je čisti čas za vadbo le 30 minut!In njena fizična moč je bila stabilna.

2. Več ali manj je vse bolje kot nič

Nekateri ljudje zmotno mislijo, da če ne morete redno vaditi 5-krat na teden, potem sploh ne bi smeli vaditi.To ni res, ker je manj vaje bolje kot nič, časa za vajo pa je malo.

Namesto da se izgovarjate, češ da nimate časa za vadbo, ga načrtujte za svoj dan in se pojavite, kot da bi šlo za službeni zmenek.Med vadbo bodite napredni in osredotočeni.

Načrti vadbe, ki prihranijo čas, so preprosti in ne zahtevajo zapletenih rutin.Ključ je učinkovitost.Učinkovitost je mogoče izboljšati z:

A. Povečajte intenzivnost vadbe — skrajšajte čas počitka med serijami, usvojite napredne tehnike vadbe in uporabljajte težja bremena.

B. Povečajte duševno motivacijo — Se spomnite navdušenja, ki ste ga občutili, ko ste prvič začeli telovaditi?Poiščite način, da nekaj te strasti ohranite pri življenju, in zavedanje, da lahko to storite v 30 minutah, je samo po sebi motivacija.

C. Prilagodite svoj urnik — Za najboljše rezultate morate pogosto prilagajati svoj urnik vadbe.

■ Kaj je treba storiti?

Telo smo razdelili na zgornji in spodnji del.En dan smo delali na prsih, hrbtu, ramenih, bicepsih in tricepsih, drugi dan pa na zadnjici, kvadricepsih, bicepsih, mečih in trebušnih mišicah.Nobenega dela telesa ne smete zanemariti, zato ne žrtvujte vadbe, da bi prihranili čas.Preden začnete z vadbo, je vredno pregledati nekaj načel.

A. Poslušajte signale svojega telesa – vadba ne more napredovati na račun telesne škode.Namesto tega, če čutite, da je nekaj narobe, je to opozorilni znak vašega telesa, da opazite težavo in jo odpravite.

B. Zagotavljanje kakovosti gibanja — ne dovolite, da bi bil čas omejen in ne bodite pozorni na standard gibanja, vsak gib mora biti pod nadzorom.

C. Zagotovite obseg gibanja — Prizadevajte si za največji obseg gibanja za vsak gib.

D. Poskrbite za okrevanje — Ne izvajajte druge vaje, dokler si mišična skupina ne opomore od utrujenosti zadnje.

■4.Število skupin in časi

Naredite 2 do 3 serije po 8 do 12 ponovitev vsake vaje, odvisno od dela telesa in vaje.

■5.Hitrost delovanja

Pomembno je imeti nadzorovane in enakomerne gibe.Samo zato, ker tekmujete s časom, še ne pomeni, da hitite, kot da gori.Sledite ritmu 2 sekund za dviganje, 4 sekunde za vrnitev in vse naredite previdno.

■6.Pogostost vadbe

Za najboljše rezultate vadite vsak del telesa dvakrat na teden.V primerjavi z običajno prakso izvajanja 4 vaj za vsak del in 4 sklopov za vsako vajo je tukaj predstavljena metoda zelo preprosta in praktična.Vključuje več glavnih osnovnih vaj, ki jih dopolnjujejo najsodobnejše tehnike usposabljanja.