Správy

Silový tréning, tiež známy ako odporový tréning, sa týka cvičenia časti tela proti odporu, zvyčajne prostredníctvom viacerých, viacerých sérií rytmického zdvíhania závažia na zlepšenie svalovej sily.Podľa prieskumu Generálnej správy športu z roku 2015 sa len 3,8 percenta mužov a menej ako 1 percento žien vo veku nad 20 rokov špecializuje na silový tréning.

>> Silový tréning má zručnosti

Napriek zanedbávaniu silového tréningu sú jeho zdravotné benefity početné.Po 40. roku života ľudské svaly začínajú atrofovať.Silový tréning môže zvýšiť elasticitu svalov a väzov, stimulovať kosti, zlepšiť hustotu kostí a zabrániť a spomaliť stratu kostnej hmoty.Pravidelný tréning vám tiež môže pomôcť vyformovať postavu, pomôcť vám schudnúť a znížiť hladinu cukru v krvi.Existujú však určité techniky silového tréningu, ktoré by sa mali riadiť nasledujúcimi zásadami:

1. Vykonajte systematický tréning 2-3 krát týždenne.Ponechajte aspoň 48 hodín medzi tréningami, aby ste mali čas na regeneráciu svalov.

2. Začnite s veľkými svalovými skupinami (hrudník, chrbát, nohy) a potom pracujte s malými svalovými skupinami (ramená, predlaktia, brucho).Hromadné cviky sú cviky, pri ktorých sa zapájajú viac ako dva kĺby, ako napríklad drepy s činkou, pri ktorých sa precvičujú stehenné svaly a príťahy, pri ktorých sa posilňujú svaly chrbta.Cvičenia malých svalových skupín zahŕňajú iba dva kĺby a sú viac lokalizované, ako napríklad tlaky na lavičke na ramená a brušné náklony na brušné svaly.

3. Zvoľte si záťaž, ktorú je možné opakovať 8 až 12-krát bez zdvíhania.Ak práve začínate s tréningom, alebo je sila slabá, môžete si zvoliť ľahkú váhu, ktorú budete opakovať 10 až 15 krát.

4. Starší ľudia a pacienti s hypertenziou by si mali pred fitness zmerať krvný tlak, pretože zadržiavaním dychu pri silovom tréningu sa im krvný tlak zvýši.Tieto dve skupiny ľudí by si mali dať pozor aj na výber nie príliš veľkej hmotnosti.

Okrem toho, že sa kulturisti spoliehajú na stroje, môžu vykonávať aj cvičenia s vlastnou váhou, ako sú drepy na jednej nohe a kliky.Tak či onak, disciplína pohybu je najdôležitejšia.Ak sa bolesť objaví počas cvičenia, je pravdepodobné, že zranenie je spôsobené nesprávnym držaním tela alebo nadmerným cvičením.Mali by ste sa zastaviť včas a ísť do nemocnice na vyšetrenie.

>> Elastický pás na budovanie sily

Pre bežnú populáciu je odporúčaný najlepší cvičebný režim tri až päťkrát týždenne, aeróbne cvičenie strednej intenzity vždy aspoň 30 minút;Tiež robte 2 ~ 3 krát týždenne strednú záťaž, celé telo silne precvičte veľké svalové skupiny;Pred a po cvičení s cvikmi na naťahovanie flexibility.

Silový tréning je nevyhnutný.Ale pre mnohých ľudí je kvôli práci alebo času ťažké ísť do posilňovne, aby si vybudovali silu, takže môžeme tiež použiť cvičenia z voľnej ruky s vlastnou váhou.Bežné cvičenia z voľnej ruky zahŕňajú drepy, kliky, kučery na bruchu, dosky a bedrové mostíky.Ak vám to nestačí, skúste gumičku.

Elastické pásy vyrobené z prírodného latexu účinne zlepšujú svalovú silu, pohyblivosť a flexibilitu.V porovnaní s pevným vybavením sa elastický pás ľahko prenáša, ľahko sa používa, vysoká flexibilita cvičenia, dá sa kombinovať v akejkoľvek polohe, rovinný tréning, silná funkčnosť, vysoká účinnosť.Upozorňujeme, že elastické sily majú rôzny odpor a sú často farebne odlíšené.Rôzni výrobcovia budú používať rôzne farby, napríklad niektoré žlté v mene odporu 1,4 kg, zelené v mene odporu 2,8 kg, trenažér si môže vybrať vhodnú farbu podľa úrovne ich sily.Nesnažte sa spočiatku príliš vzdorovať.Požiadajte svojho trénera o „predpis na cvičenie“.

Pre bežného človeka sú elastické pásy najvhodnejšie na budovanie vytrvalosti vo veľkých svalových skupinách.Napríklad na precvičenie gluteus maximus je možné stoj alebo predklon zafixovať na jednom konci lana v nižšej polohe, druhý koniec upevniť na chodidle pomocou členkového popruhu, s výdychom zdvihnúť nohu dozadu a hore, držať 1 ~ 2 sekundy, vdýchnite na obnovenie, vymeňte nohu;Aby ste si vytvorili prsné svaly, zabaľte elastický pás za lopatky a uchopte ho oboma rukami, aby ste urobili kliky.Každý sval na dokončenie akcie 12 až 20 krát/sérií, 2 až 3 sady/krát, 2 až 3 krát týždenne.Na vybudovanie veľkých svalových skupín môžete použiť hrubé elastické pásy.Hrubé pásy môžete tiež zložiť do dvoch alebo viacerých prameňov, aby ste zvýšili odolnosť.

Tréner by mal skontrolovať, či nie je alergický na latexové produkty a či nie je porušená gumička.Ak ho používate často, nezabudnite ho po 1 ~ 2 mesiacoch vymeniť.Cvičte venovať pozornosť štandardnému pohybu s dýchaním.

>> Ako silový tréning spaľuje tuky?

Aby sme to rozobrali, silový tréning sa líši od nepretržitého cvičenia, ako je beh.Dosahuje sa pomocou sérií pohybov s prestávkami medzi jednotlivými sériami pohybov.Zdá sa teda, že hodina silového tréningu trvá hodinu;Ale v skutočnosti môže byť skutočne efektívne trvanie tréningu len 20-30 minút a zvyšok času je odpočinok.Prečo potrebujete oddychovať?Pretože v procese dokončovania každej skupiny pohybov nedochádza k žiadnemu kyslíkovému cvičeniu, ktoré povedie k hromadeniu kyseliny mliečnej, takže po každej skupine cvikov pocítite opuch svalov, potom si musíte oddýchnuť, aby sa kyselina mliečna metabolizovala.

Podľa základného princípu energetického metabolizmu sa anaeróbne cvičenie spolieha hlavne na cukor ako zdroj energie.V procese anaeróbneho rozkladu cukru sa budú produkovať kyslé látky, ako je kyselina mliečna.Vyzerá to teda tak, že silový tréning nespaľuje tuky?Ako teda silový tréning spaľuje tuk?

Po prvé, silový tréning účinne zvyšuje produkciu niektorých hormónov, z ktorých najdôležitejší je testosterón.Štúdie zistili, že po silovom tréningu sa zvýši hladina testosterónu a testosterón má jasnú úlohu v spotrebe tukov, zvyšovaní obsahu svalov a podporuje tvorbu červených krviniek, čo môže byť hlavný mechanizmus spaľovania tukov pri silovom tréningu.Silový tréning zvyšuje produkciu testosterónu na krátku dobu, dostatočne na to, aby mal následný efekt na lipolýzu.

Po druhé, pri silovom tréningu síce spaľujete cukor, no počas oddychového intervalu máte stále rýchlejšie dýchanie a stále môžete spáliť nejaké tuky.Môžete pochopiť, že cukor spaľujete počas silového tréningu a tuk počas obdobia odpočinku.

Samozrejme, vo všeobecnosti je silový tréning pravdepodobne prevažne endokrinný.