පුවත්

ශක්ති පුහුණුව, ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව ලෙසද හැඳින්වේ, සාමාන්‍යයෙන් මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා රිද්මයානුකූල බර ඉසිලීමේ බහුවිධ කට්ටල හරහා ශරීරයේ කොටසක් ප්‍රතිරෝධයට එරෙහිව ව්‍යායාම කිරීම අදහස් කරයි.ක්‍රීඩා සාමාන්‍ය පරිපාලනය විසින් 2015 දී කරන ලද සමීක්ෂණයකට අනුව, ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා විශේෂඥයින් වන්නේ වයස අවුරුදු 20 ට වැඩි පිරිමින්ගෙන් සියයට 3.8 ක් සහ කාන්තාවන්ගෙන් සියයට 1 ට අඩු ප්‍රමාණයක් පමණි.

>> ශක්ති පුහුණුවට කුසලතා ඇත

ශක්ති පුහුණුව නොසලකා හැරියද, එහි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ බොහෝය.වයස අවුරුදු 40 න් පසු මිනිස් මාංශ පේශි ක්ෂය වීමට පටන් ගනී.ශක්තිමත් පුහුණුව මගින් මාංශ පේශී සහ බන්ධන වල නම්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට, අස්ථි උත්තේජනය කිරීමට, අස්ථි ඝනත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ අස්ථි නැතිවීම වැළැක්වීමට සහ මන්දගාමී කිරීමට හැකිය.නිතිපතා පුහුණුව ඔබේ ශරීරය හැඩගස්වා ගැනීමට, බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබේ රුධිරයේ සීනි අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.කෙසේ වෙතත්, පහත සඳහන් මූලධර්ම අනුගමනය කළ යුතු ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා ඇතැම් තාක්ෂණික ක්රම තිබේ:

1. සතියකට 2-3 වතාවක් ක්රමානුකූල පුහුණුවක් කරන්න.ඔබේ මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා කිරීමට කාලය ලබා දීම සඳහා ව්‍යායාම අතර අවම වශයෙන් පැය 48 ක් තබන්න.

2. විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් (පපුව, පිටුපස, කකුල්) සමඟ ආරම්භ කරන්න, ඉන්පසු කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් (උරහිස්, නළල, උදරය) සමඟ වැඩ කරන්න.මාස් ව්‍යායාම යනු කලවා මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන බාබෙල් ස්කොට් සහ පිටුපස මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන පුල්-අප් වැනි සන්ධි දෙකකට වඩා සම්බන්ධ වන ව්‍යායාම වේ.කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ව්‍යායාම සඳහා සන්ධි දෙකක් පමණක් ඇතුළත් වන අතර උරහිස් සඳහා බංකු මුද්‍රණ සහ උදරීය මාංශ පේශි සඳහා බඩ ​​රැලි වැනි වඩාත් දේශීයකරණය වේ.

3. එසවීමකින් තොරව 8 සිට 12 වතාවක් නැවත නැවතත් කළ හැකි බරක් තෝරන්න.ඔබ පුහුණුව ආරම්භ කරන්නේ නම් හෝ ශක්තිය දුර්වල නම්, ඔබට 10 සිට 15 වතාවක් නැවත නැවත කිරීමට සැහැල්ලු බරක් තෝරා ගත හැකිය.

4. මහලු අය සහ අධි රුධිර පීඩනය ඇති රෝගීන් යෝග්‍යතාවයට පෙර ඔවුන්ගේ රුධිර පීඩනය මැනිය යුතුය, මන්ද ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී හුස්ම අල්ලාගෙන සිටීම ඔවුන්ගේ රුධිර පීඩනය වැඩි කරයි.මෙම පුද්ගලයින් කණ්ඩායම් දෙක විශාල නොවන බර තෝරා ගැනීම කෙරෙහි ද අවධානය යොමු කළ යුතුය.

යන්ත්‍ර මත විශ්වාසය තැබීමට අමතරව, කායවර්ධනකරුවන්ට තනි කකුලක් සහිත ස්කොට් සහ තල්ලු කිරීම් වැනි ස්වයං බර ව්‍යායාම ද කළ හැකිය.ඕනෑම ආකාරයකින්, චලනයේ විනය වඩාත් වැදගත් වේ.ව්‍යායාමයේදී වේදනාවක් හටගන්නේ නම්, එම තුවාලය වැරදි ඉරියව්වකින් හෝ අධික ව්‍යායාමයකින් සිදුවන්නක් විය හැක.ඔබ නියමිත වේලාවට නතර කර පරීක්ෂණය සඳහා රෝහලට යා යුතුය.

>> ශක්තිය ගොඩනැගීමට ඉලාස්ටික් පටියක්

සාමාන්‍ය ජනගහනය සඳහා, නිර්දේශිත හොඳම ව්‍යායාම ක්‍රමය සතියකට තුන් වතාවක් හෝ පස් වතාවක් වේ, මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයෙන් යුත් aerobic ව්‍යායාම සෑම අවස්ථාවකම අවම වශයෙන් විනාඩි 30;එසේම මධ්යම බර සතියකට 2 ~ 3 වතාවක් කරන්න, විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිය ව්යායාම මුළු ශරීරය;ව්යායාම කිරීමට පෙර සහ පසු, නම්යශීලී දිගු කිරීමේ අභ්යාස සමඟ.

ශක්තිය පුහුණු කිරීම අත්යවශ්ය වේ.නමුත් බොහෝ දෙනෙකුට, වැඩ හෝ කාලය නිසා, ශක්තිය ගොඩනගා ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම් ශාලාවට යාම දුෂ්කර බැවින්, අපට ස්වයං-බර නිදහස් ව්‍යායාම භාවිතා කළ හැකිය.සාමාන්‍ය නිදහස් අභ්‍යාසවලට squats, push-ups, belly curls, planks සහ hip Bridges ඇතුළත් වේ.එය ඔබට ප්රමාණවත් නොවේ නම්, ඉලාස්ටික් පටියක් උත්සාහ කරන්න.

ස්වාභාවික රබර් කිරි වලින් සාදා ඇති ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ් මාංශ පේශි ශක්තිය, සංචලනය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඵලදායී වේ.ස්ථාවර උපකරණ සමඟ සසඳන විට, ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ් රැගෙන යාමට පහසුය, භාවිතා කිරීමට පහසුය, ඉහළ අභ්යාස නම්යශීලීභාවය, ඕනෑම ඉරියව්වකින් ඒකාබද්ධ කළ හැකිය, ගුවන් යානා පුහුණුව, ශක්තිමත් ක්රියාකාරිත්වය, ඉහළ කාර්යක්ෂමතාව.ප්‍රත්‍යාස්ථ බලවේග විවිධ ප්‍රතිරෝධයක් ඇති අතර ඒවා බොහෝ විට වර්ණයෙන් වෙන්කර හඳුනාගත හැකි බව කරුණාවෙන් සලකන්න.විවිධ නිෂ්පාදකයින් විවිධ වර්ණ භාවිතා කරනු ඇත, එනම් 1.4 kg ප්‍රතිරෝධය වෙනුවෙන් කහ, 2.8 kg ප්‍රතිරෝධය වෙනුවෙන් කොළ, ඔවුන්ගේ ශක්ති මට්ටම අනුව පුහුණුකරුට සුදුසු දේ තෝරා ගත හැකිය.මුලදී ඕනෑවට වඩා විරුද්ධ වීමට උත්සාහ නොකරන්න."ව්‍යායාම බෙහෙත් වට්ටෝරුවක්" සඳහා ඔබේ පුහුණුකරුගෙන් විමසන්න.

සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුට, විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල විඳදරාගැනීම ගොඩනැගීමට ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ් වඩාත් හොඳින් භාවිතා වේ.උදාහරණයක් ලෙස, ග්ලූටියස් මැක්සිමස් පුහුණු කිරීම සඳහා, කඹයේ එක් කෙළවරක සිටගෙන හෝ හේත්තු වී පහත් ස්ථානයක සවි කළ හැකිය, අනෙක් කෙළවර වළලුකර පටියකින් පාදයක් මත සවි කර, කකුල පිටුපසට සහ ඉහළට එසවීමට හුස්ම ගන්න, තබා ගන්න. තත්පර 1 ~ 2, ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට ආශ්වාස කිරීම, කකුල වෙනස් කරන්න;ඔබේ පෙක්ටෝරල් සෑදීම සඳහා, ඉලාස්ටික් පටිය ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් පිටුපස ඔතා අත් දෙකෙන්ම අල්ලාගෙන තල්ලු කරන්න.එක් එක් මාංශ පේශි ක්‍රියාව 12 සිට 20 වාරයක් / කට්ටල, 2 සිට 3 කට්ටල / වාරයක්, සතියකට 2 සිට 3 වතාවක් සම්පූර්ණ කිරීමට.විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ගොඩනැගීම සඳහා ඔබට ඝන ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ් භාවිතා කළ හැකිය.ප්‍රතිරෝධය වැඩි කිරීම සඳහා ඔබට ඝන පටි දෙකට හෝ වැඩි ගණනකට නැමිය හැකිය.

පුහුණුකරු රබර් කිරි නිෂ්පාදන වලට අසාත්මිකද යන්න සහ ඉලාස්ටික් පටිය කැඩී ඇත්දැයි පරීක්ෂා කළ යුතුය.නිතර භාවිතා කරන්නේ නම්, මාස 1-2 කට පසු එය ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට මතක තබා ගන්න.හුස්ම ගැනීම සමඟ සම්මත චලනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට පුරුදු වන්න.

>> ශක්තිමත් පුහුණුව මේදය දහනය කරන්නේ කෙසේද?

එය බිඳ දැමීම සඳහා, ශක්තිය පුහුණු කිරීම දිවීම වැනි අඛණ්ඩ ව්යායාම වලින් වෙනස් වේ.එය එක් එක් චලනයන් අතර බිඳීම් සහිතව චලනයන් කට්ටල හරහා සාක්ෂාත් කරගනු ලැබේ.එබැවින් ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ පන්තියේ පැයක් පැයක් පවතින බව පෙනේ;නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, ඇත්ත වශයෙන්ම ඵලදායී පුහුණු කාලය විනාඩි 20-30 ක් පමණක් විය හැකි අතර, ඉතිරි කාලය විවේක වේ.ඔබ විවේක ගත යුත්තේ ඇයි?චලනයන් එක් එක් කණ්ඩායම සම්පූර්ණ කිරීමේ ක්රියාවලිය තුළ, ලැක්ටික් අම්ලය සමුච්චය කිරීමට තුඩු දෙන ඔක්සිජන් ව්යායාමයක් නොමැති නිසා, ව්යායාම එක් එක් කණ්ඩායම පසු, ඔබ මාංශ පේශී ඉදිමීම දැනෙනවා ඇත, එවිට ඔබ ලැක්ටික් අම්ලය පරිවෘත්තීය කිරීමට විවේක ගැනීමට අවශ්ය වේ.

බලශක්ති පරිවෘත්තීය මූලික මූලධර්මය අනුව, නිර්වායු ව්‍යායාම ප්‍රධාන වශයෙන් ශක්තිය සැපයීම සඳහා සීනි මත රඳා පවතී.සීනි නිර්වායු වියෝජන ක්‍රියාවලියේදී ලැක්ටික් අම්ලය වැනි ආම්ලික ද්‍රව්‍ය නිපදවනු ඇත.ඉතින් ශක්තිමත් පුහුණුව මේදය දහනය නොකරන බව පෙනේ?ඉතින් ශක්තිමත් පුහුණුව මේදය දහනය කරන්නේ කෙසේද?

පළමුවෙන්ම, ශක්තිය පුහුණු කිරීම මගින් ඇතැම් හෝමෝන නිෂ්පාදනය ඵලදායී ලෙස ඉහළ නංවයි, වඩාත්ම වැදගත් වන්නේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් ය.ශක්ති පුහුණුවෙන් පසු ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම ඉහළ යන බව අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇති අතර, ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මේදය පරිභෝජනය, මාංශ පේශි අන්තර්ගතය වැඩි කිරීම සහ රතු රුධිර සෛල නිෂ්පාදනය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා පැහැදිලි භූමිකාවක් ඇති අතර එය ශක්තිමත් පුහුණු මේදය දහනය කිරීමේ ප්‍රධාන යාන්ත්‍රණය විය හැකිය.ශක්තිමත් පුහුණුව කෙටි කාලයක් සඳහා ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් නිෂ්පාදනය වැඩි කරයි, lipolysis මත පසුකාලීන බලපෑමක් ඇති කිරීමට ප්රමාණවත් වේ.

දෙවනුව, ඔබ ශක්තිමත් පුහුණුව අතරතුර සීනි දහනය කළද, විවේක කාලය තුළ ඔබේ හුස්ම ගැනීම තවමත් වේගවත් වන අතර ඔබට තවමත් මේදය දහනය කළ හැකිය.ඔබ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී සීනි සහ විවේක කාලය තුළ මේදය දහනය කරන බව ඔබට තේරුම් ගත හැකිය.

ඇත්ත වශයෙන්ම, සාමාන්යයෙන්, ශක්තිය පුහුණු කිරීම බොහෝ දුරට අන්තරාසර්ග පදනමක් විය හැකිය.