පුවත්

බොහෝ කායවර්ධන ක්‍රීඩකයින් ව්‍යායාම ක්‍රියාවලියේදී හුස්ම ගැනීමේ වැදගත්කම නොසලකා හැරීමට නැඹුරු වේ, සමහර විට හුස්ම ගැනීමේ වැරදි නිසා අපට ඉදිරියට යාමට නොහැකි වේ.ඒ සමගම ක්ලාන්තය, හයිපොක්සියා සහ වෙනත් අය වැනි අහිතකර ප්රතික්රියා ඇති වනු ඇත.බොහෝ විට, ව්‍යායාම කරන විට අපට ඉක්මනින් ශක්තිය අහිමි වන බව අපට හැඟෙනු ඇත, තීව්‍රතාවය ඉහළම ස්ථානයට ළඟා විය නොහැක, එවිට අපගේ පුහුණු මට්ටම පහත වැටෙනු ඇත.එබැවින් හුස්ම ගැනීම චලනයේ ඉතා වැදගත් කොටසකි.

ටික වේලාවක් ඉවසීමෙන් නිවැරදි ආකාරයට හුස්ම ගැනීමට පුරුදු වන්න, ඉක්මනින්ම ඔබට මෙම හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රම ප්‍රගුණ වනු ඇත.

ඔක්සිජන් චලනය නොමැතිව හුස්ම ගැනීම

යන්ත්‍ර අභ්‍යාස සඳහා, සැහැල්ලු බර සිදු කරන අතරතුර ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න, පසුව ආරම්භ කර අවසන් වූ විට හුස්ම ගන්න.අඩු කිරීමේ ක්රියාවලිය ආශ්වාස කිරීම.ක්රියා කරන කාලය හුස්ම ගැනීමේ වේලාවට අනුකූල විය යුතු බව සලකන්න.සාමාන්‍යයෙන්, ක්‍රියාවක ආරම්භය තත්පර 1 යි, එබැවින් හුස්ම ගැනීමට තත්පර 1 යි.එය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සාමාන්‍යයෙන් තත්පර 2 ක් පමණ ගත වේ, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ ආශ්වාස කරන විට වාතය පිරවීමට තත්පර 2 ක් පමණ ගත වන අතර පසුව නිතිපතා හුස්ම ගන්නා අතරතුර ක්‍රියාව නැවත කරන්න.

ඔබ දැඩි ව්‍යායාමයක් කරන්නේ නම්, ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන සිටින්න.නිසි ලෙස භාවිතා කිරීම, ඔබේ හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමෙන් මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර මාංශ පේශි තානය වැඩි විය හැක.හුස්ම හිරවීම වැරදි ලෙස භාවිතා කිරීමෙන් රුධිර පීඩනය පහත වැටිය හැකි නම්, කරකැවිල්ල, ටින්ටිටස්, ඔක්කාරය සහ වෙනත් අපහසු හැඟීම් ඇති වේ.ඔබේ හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමට සුදුසු ක්‍රමය නම් ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම නොව සෙමින් හා රිද්මයානුකූලව හුස්ම ගැනීමයි.ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන සිටීම සෑම චලනයකටම නොවේ.එය අවසන් ස්ප්රින්ට් සඳහා හෝ උපරිම බර සඳහා භාවිතා කළ යුතුය.

නිර්වායු මෝටර් හුස්ම ගැනීම මුඛයෙන් සහ නාසයෙන් එකවර හුස්ම ගැනීමේ ස්වරූපයක් ගනී.මෙය ඔක්සිජන් පරිභෝජනය වැඩි කිරීමට, කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ව්යායාමයේ කාලසීමාව දීර්ඝ කළ හැකිය.ඒ සමගම, ශ්වසන පත්රිකාවේ වාතාශ්රය ප්රතිරෝධය අඩු කරන අතර ශ්වසන ක්රියාවලිය වඩාත් බාධාවකින් තොරව සිදු කරයි.

නිර්වායු ව්‍යායාම සඳහා මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ වැඩසටහන

නිර්වායු ව්‍යායාම යනු “ඔක්සිජන් නොමැතිකම” තුළ මාංශ පේශිවල වේගවත් හා තීව්‍ර චලනයයි.බොහෝ නිර්වායු ව්‍යායාම අධි බර සහ ක්ෂණික ව්‍යායාම වන බැවින් එය දිගු කාලයක් පැවතීමට අපහසු වන අතර තෙහෙට්ටුව ද මන්දගාමී වේ.නිර්වායු ව්‍යායාමයේ ඇති ලොකුම ලක්ෂණය වන්නේ ව්‍යායාමයේදී ඔක්සිජන් ලබා ගැනීම ඉතා අඩු වීමයි.වේගය ඉතා වේගවත් වන අතර පිපිරුම් බලය ඉතා දරුණු බැවින්, මිනිස් සිරුරේ සීනි ඔක්සිජන් හරහා දිරාපත් වීමට කාලය නොමැති අතර, "නිර්වායු බලශක්ති සැපයුම" මත රඳා සිටීමට සිදු වේ.මෙම ව්‍යායාමය මගින් ශරීරයේ ලැක්ටික් අම්ලය අධික ලෙස නිපදවන අතර, දිගු කලක් පැවතිය නොහැකි මාංශ පේශී තෙහෙට්ටුව, මාංශ පේශි වේදනාව සහ ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා ඇති වේ.

මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත්වන කාලය පැය 48 සිට 72 දක්වා වන අතර, එම මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට පත් වන තුරු දිගටම ව්‍යායාම කිරීම ඵලදායී නොවේ.සාමාන්‍යයෙන් විශාල මාංශ පේශී වල ව්‍යායාමයේදී එකවර කුඩා මාංශ පේශීන් එම ව්‍යායාමයට සම්බන්ධ වන අතර, එවැනි අවස්ථාවක්, එම දිනයේම සම්බන්ධ වන මාංශ පේශිවල ව්‍යායාමය හොඳම බලපෑම වේ.අවශ්‍ය කණ්ඩායම් සහ වේලාවන් ගණන: 3 ~ 4 කණ්ඩායම්, 6 ~ 10 වතාවක්, 3 ~ 4 විශාල මාංශ පේශි සඳහා සහ 2 ~ 3 කණ්ඩායම්, 8 ~ 12 වතාවක්, 2 ~ 3 කුඩා මාංශ පේශි සඳහා චලනයන්.විශාල මාංශ පේශිවලට ඇතුළත් වන්නේ: pecs, latissimus dorsi, abs සහ කකුල්.මූලික පුහුණුව බර අඩු කිරීම, සංඛ්යාව වැඩි කිරීම සඳහා සුදුසු විය යුතුය.