පුවත්

පිටුපස ඉහළ සිට පහළට සහ විවිධ උපකරණ භාවිතා කරමින් විවිධ කෝණවලින් වැඩ කළ යුතු අතර, එය පුළුල් හා ඝනකමින් යුක්ත වන අතර, මිනිසෙකුගේ සෘජු ඉරියව්ව සම්පූර්ණයෙන්ම පෙන්නුම් කරයි.පිටුපස මාංශ පේශි යනු ශරීරයේ විශාලතම හා ශක්තිමත්ම කොටස නොවේ.එය අන්තර් සම්බන්ධිත මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සංකීර්ණ මාලාවකින් සමන්විත වේ.

ව්යායාමයේ දෘෂ්ටිකෝණයෙන්, එය ප්රධාන වශයෙන් (1) latissimus dorsi සහ teres major, (2) trapezius, (3) lower back: erector spine.සෑම ප්රදේශයක්ම නිශ්චිත චලනයන් සහ වෙඩි තැබීමේ කෝණ සමඟ ඉලක්ක කිරීම අවශ්ය වේ.

ටෙරස් මේජර් ඇතුළු පිටුපස ඇති අනෙකුත් කුඩා මාංශ පේශිවලට ලැටිසිමස් ඩෝර්සි ව්‍යායාම කිරීමට සහාය විය හැක.ව්‍යායාම සඳහා සාමාන්‍යයෙන් හුදකලා ක්‍රමයක් නොමැත.latissimus dorsi මාංශ පේශි එකිනෙකට වෙනස් කලාප තුනකින් සමන්විත වේ:

(1) ලැටිසිමස් ඩෝර්සි මාංශ පේශිවල ඉහළ සහ පාර්ශ්වීය කොටස්

Pull-ups: Wide grip pull-ups ඉහළ සහ පාර්ශ්වීය පැතිවල ඇති latissimus dorsi මාංශ පේශිවල වැඩ කරන අතර ඔබේ පිටුපස පළල වැඩි කිරීමට හොඳ ක්රමයකි.

වාඩි වී සිටීමෙන් පසු බෙල්ල පහළට අදින්න: පුළුල් රඳවා තබා ගැනීම පහළට අදින්න මූලික වශයෙන් පිටුපසට සහ පාර්ශ්විකව පිටුපසට ලැටිසිමස් ව්‍යායාම කරන්න, එය පිටුපස පළල වැඩි කරන හොඳ ක්‍රමයයි.

(2) පහළ latissimus dorsi

පටු ග්‍රිප් අදින්න සහ පටු ග්‍රහණයෙන් ඇද දැමීම පහත් ලැටිසිමස් ඩෝසි මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීමට හොඳ ක්‍රම වේ.

සිටගෙන සිටින ඉරියව්ව කෙළින්ම අත පහළට අදින්න: ප්‍රධාන වශයෙන් ලැටිසිමස් ඩෝර්සි මාංශ පේශි ව්‍යායාම කරන්න

(3) මැද ලැටිසිමස් ඩෝර්සි

එක් අතකින් ඩම්බල් ඔරු පැදීම: ලැටිසිමස් ඩෝර්සි මාංශ පේශි ස්වාධීනව වෙන් කිරීමේ හැකියාව පිටුපස අසමමිතිය ගැන පැමිණිලි කරන ව්‍යායාම කරන්නන්ට වන්දි ගෙවීමට හොඳ ක්‍රමයකි.

Barbell bow row: මෙය වඩාත් ජනප්‍රිය latissimus dorsi ගොඩනැගිලි අභ්‍යාසයකි.

T bar bow row: barbell bow row පේළියට සමාන චලනයන්ගෙන් එකක්.

වාඩි වී සිටින පේළිය: සම්පූර්ණ පිටුපස මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් ව්‍යායාම කළ හැකි අතර, අත් සහ උරහිස් මාංශ පේශි ව්‍යායාම කිරීමට සහාය විය හැක.

(1) උරහිස් ඇඹරීම

ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි සඳහා ප්‍රධාන ව්‍යායාමය වන්නේ සාම්ප්‍රදායික උරහිස් උරහිස් වන අතර එය ඉහළ ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි සඳහා හොඳින් ක්‍රියා කරයි.

(1) පිටුපස නැමීම සහ දිගු කිරීම

ද එළු ස්ථාවරය ලෙස හැඳින්වේ, ආරම්භක ඉණ ශක්තිය හොඳම තේරීම පුහුණු, මෙම ක්රියා ක්රියාකාරී භාරය සාපේක්ෂව කුඩා වේ, ඉණ තුවාල කිරීමට පහසු නොවේ.

(2) අන්ත දෙකෙහිම නැඹුරු

ද්විත්ව අවංක ව්‍යායාම ඉණ ආචරණය, පිටුපස ඉණ යට විස්තීර්ණ ව්‍යායාම, උකුල්.

(3) කෙළින් පිහිනන්න

ප්‍රබෝධමත් දෙදෙනෙකු සමඟින් යම් ආත්මයක් සමාන වේ, නමුත් මූලික වශයෙන් විකර්ණ කෝණයෙන් ඉණ ව්‍යායාම කිරීම, සමහරක් නිදහස් ආර පිහිනීම (වම් දකුණු පාදය, දකුණු වම් පාදය) ශරීර සමතුලිතතාවය පවත්වා ගෙන යන විට, ඊළඟ පිටුපස ඉණ, උකුල සඳහා පුළුල් ව්‍යායාම කරන විට අත් සහ පාදවල සම්බන්ධීකරණයට සමාන වේ.

(4) ඔබේ කකුල් නැමී හිස නමන්න

ආධුනිකයන්ට නිදහසේ තෝරා ගත හැකිය;චලනය සහ ඉණ ශක්තිය වැඩි වන විට, සුදුසු බර රැගෙන යා හැක: සාමාන්ය බර බාබෙල්, ස්මිත් යන්ත්රය මත ද සිදු කළ හැකිය.සවිස්තරාත්මක ව්යායාම ඊළඟ පිටුපස ඉණ, තට්ටම්.

(5) ඔබේ කකුල් නැමී තදින් අදින්න

ඉණ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අභ්යාස අතර, දැඩි ලෙස ඇද ගැනීම නිසැකවම වඩාත් ඵලදායී වේ.සවිස්තරාත්මක ව්යායාම ඊළඟ පිටුපස ඉණ, තට්ටම්.