පුවත්

ඔබේ ව්‍යායාමය ඝනීභවනය කිරීමේ යතුර සෑම තත්පරයක්ම ගණනය කිරීමයි.විශේෂිත විධිවිධාන පහත සඳහන් මූලධර්මවලට යොමු විය හැක.

■1.මූලික කරුණු වෙත ආපසු යන්න

බොහෝ අය වරකට පැය තුනක් දක්වා ව්‍යායාම් ශාලාවේ ගත කිරීමට පුරුදු වී සිටින අතර, ඔවුන්ගේ ව්‍යායාම අඩු කිරීම ශාරීරික යෝග්‍යතාවය අඩුවීමට හේතු වේ යැයි ඔවුන් කනස්සල්ලට පත්විය හැකිය.නමුත් එය එසේ නොවන බව පෙනී යයි.IFBB වෘත්තීය පුහුණුකරු Wallis වැනි සැසියකට මිනිත්තු 60කට වඩා අඩු ව්‍යායාමයකින් යෝග්‍යතා මට්ටම් පවත්වා ගත හැක.ඇය ආචාර්ය උපාධිය හදාරන විට සතියකට දෙවරකට වඩා ව්‍යායාම කළ නොහැකි විය.ඇය සෑම ව්‍යායාමයකින්ම එක් කට්ටලයක් පමණක් කරයි, නමුත් ඇය එය සම්පූර්ණයෙන් කළ යුතුය.උඩුකය ව්‍යායාම කිරීමට එක් දිනක්, යටි පාද ව්‍යායාම කිරීමට එක් දිනක්, සම්පූර්ණ කිරීමට මිනිත්තු 15 බැගින්, සෑම සතියකම පිරිසිදු ව්‍යායාම කාලය විනාඩි 30ක් පමණි!ඒ වගේම ඇගේ ශාරීරික ශක්තිය ස්ථාවරයි.

2. අඩු වැඩි වශයෙන් සියල්ල කිසිවකට වඩා හොඳය

සමහර අය වැරදියට සිතන්නේ ඔබට සතියකට 5 වතාවක් නිතිපතා පුහුණුවීම් කළ නොහැකි නම්, ඔබ කිසිසේත් පුහුණු නොවිය යුතු බවයි.මෙය සත්‍ය නොවේ, මන්ද යත් අඩු පුහුණුව කිසිවකට වඩා හොඳ නොවන අතර පුහුණු වීමට සුළු කාලයක් ඇති බැවිනි.

ඔබට ව්‍යායාම කිරීමට වෙලාවක් නැත වැනි නිදහසට කරුණු ඉදිරිපත් කරනවා වෙනුවට, එය ඔබේ දවසට කාලසටහන් කර එය ව්‍යාපාරික දිනයක් ලෙස පෙන්වන්න.ඔබ ව්‍යායාම කරන විට ප්‍රගතිශීලී සහ අවධානය යොමු කරන්න.

කාලය ඉතිරි කිරීමේ ව්‍යායාම සැලසුම් සරල වන අතර සංකීර්ණ චර්යාවන් අනුගමනය නොකරන්න.ප්රධාන දෙය වන්නේ කාර්යක්ෂමතාවයි.කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කළ හැක්කේ:

A. පුහුණුවීම්වල තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම - කට්ටල අතර විවේක කාලය කෙටි කිරීම, උසස් පුහුණු ශිල්පීය ක්‍රම අනුගමනය කිරීම සහ බර පැටවීම් භාවිතා කිරීම.

B. මානසික අභිප්‍රේරණය වැඩි කරන්න - ඔබ මුලින්ම ව්‍යායාම කිරීමට පටන් ගත් විට ඔබට ඇති වූ උද්යෝගය මතකද?එම ආශාවන් සමහරක් ජීවමානව තබා ගැනීමට ක්‍රමයක් සොයන්න, ඔබට එය විනාඩි 30කින් කළ හැකි බව දැන ගැනීම එයම පෙළඹවීමක් වේ.

C. ඔබේ කාලසටහන සකසන්න - හොඳම ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ ඔබේ ව්‍යායාම කාලසටහන නිතර වෙනස් කළ යුතුය.

■ කළ යුත්තේ කුමක්ද?

අපි අපේ ශරීරය ඉහළ සහ පහළ කොටස් වලට බෙදා ඇත.එක දවසක් අපි අපේ පපුව, පිට, උරහිස්, බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප් මත වැඩ කළ අතර අනෙක් දවසේ අපි අපගේ ග්ලූටස්, හතරැස්, බයිසප්, පැටවුන් සහ උදරයේ වැඩ කළෙමු.ශරීරයේ කිසිදු කොටසක් නොසලකා හැරිය යුතු නැත, එබැවින් කාලය ඉතිරි කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාමයක් කැප නොකරන්න.ඔබ පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, මූලධර්ම කිහිපයක් සමාලෝචනය කිරීම වටී.

A. ඔබේ සිරුරේ සංඥාවලට සවන් දෙන්න - ශාරීරික හානියේ වියදමින් ව්‍යායාම කිරීමෙන් ප්‍රගතියක් ලබා ගත නොහැක.ඒ වෙනුවට, ඔබට යමක් වැරදී ඇති බව හැඟේ නම්, එය ගැටලුව හඳුනාගෙන එය නිවැරදි කිරීමට ඔබේ ශරීරයේ අනතුරු ඇඟවීමේ ලකුණකි.

B. චලනයේ ගුණාත්මකභාවය සහතික කිරීම - කාලය තද කිරීමට ඉඩ නොතබන්න සහ චලනයේ සම්මතය කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකරන්න, සෑම ව්යාපාරයක්ම පාලනය කළ යුතුය.

C. චලන පරාසය සහතික කිරීම - එක් එක් චලනය සඳහා උපරිම චලිත පරාසයක් සඳහා උත්සාහ කරන්න.

D. යථා තත්ත්වයට පත් වීමට වග බලා ගන්න - මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අවසන් වරට ඇති වූ තෙහෙට්ටුවෙන් යථා තත්ත්වයට පත් වන තුරු වෙනත් ව්‍යායාමයක් සිදු නොකරන්න.

■4.කණ්ඩායම් සහ වේලාවන් ගණන

ශරීර කොටස සහ ව්‍යායාම අනුව එක් එක් ව්‍යායාමයේ පුනරාවර්තන 8 සිට 12 දක්වා කට්ටල 2 සිට 3 දක්වා කරන්න.

■5.ක්රියාකාරී වේගය

පාලනය සහ ස්ථාවර චලනයන් තිබීම වැදගත්ය.ඔර්ලෝසුවට එරෙහිව තරඟයක් කරන පමණින් ඔබ ගින්දරෙන් මෙන් වේගයෙන් දුවන බවක් අදහස් නොවේ.එසවීමට තත්පර 2ක්, ආපසු යාමට තත්පර 4ක් යන රිද්මය අනුගමනය කර සෑම දෙයක්ම ප්‍රවේශමෙන් කරන්න.

■6.පුහුණුවීම් වාර ගණන

හොඳම ප්‍රතිඵල සඳහා, සෑම ශරීර කොටසකටම සතියකට දෙවරක් ව්‍යායාම කරන්න.එක් එක් කොටස සඳහා ව්‍යායාම 4 ක් සහ එක් එක් ව්‍යායාම සඳහා කට්ටල 4 ක් සිදු කිරීමේ සාමාන්‍ය ක්‍රමයට සාපේක්ෂව, මෙහි ඉදිරිපත් කර ඇති ක්‍රමය ඉතා සරල හා ප්‍රායෝගික ය.නවීන පුහුණු ශිල්පීය ක්‍රම මගින් අනුපූරක වූ ප්‍රධාන මූලික අභ්‍යාස කිහිපයක් එයට ඇතුළත් වේ.