පුවත්

සඳුදා: ව්යායාමයේ ප්රධාන කොටස - පපුව

සුපිරි යෝග්‍යතා කට්ටල තුනක් සම්පූර්ණ කරන්න.

සුපිරි යෝග්‍යතාවය 1: ඉහළ ආනත ඩම්බල් කුරුල්ලන්ගේ කට්ටල 3ක් සම්පූර්ණ කරන්න, කට්ටලයකට පුනරාවර්තන 8-10.විවේකයකින් තොරව බංකු මුද්රණාලයේ 8-10 පුනරුත්ථාපන කට්ටල තුනක් කරන්න.

සුපිරි ව්‍යායාම 2: තනි අතේ ඇති ඩම්බල් බෙන්ච් ප්‍රෙස් මත 10-12 පුනරාවර්තන කට්ටල 3 ක් සම්පූර්ණ කරන්න, පසුව විවේකයකින් තොරව බාබෙල් බංකු මුද්‍රණාලය මත වහාම 10-12 පුනරාවර්තන කට්ටල 3 ක් කරන්න.

සුපිරි ව්‍යායාම 3: ඩම්බල් ඇදීම් 8-10 ක කට්ටල 3 ක් සම්පූර්ණ කරන්න, ඉන්පසු වහාම විවේකයකින් තොරව 8-10 පහළ බෙන්ච් ප්‍රෙස් කට්ටල 3 ක් කරන්න, එක් එක් කට්ටලය 8-10.

අඟහරුවාදා: ව්යායාමයේ ප්රධාන කොටස - ආපසු

සුපිරි යෝග්‍යතාවය 1: ගොළුබෙල්ලන් නැමීමේ පේළි 3-4 සම්පූර්ණ කරන්න, කට්ටලයකට පුනරාවර්තන 12-15.විවේකයකින් තොරව පුනරාවර්තන 12 සිට 15 දක්වා කට්ටල 3 සිට 4 දක්වා කරන්න.

සුපිරි යෝග්‍යතාවය 2: ගොළුබෙල්ලන් හන්ච් කට්ටල 3-4 සම්පූර්ණ කරන්න, කට්ටලයකට පුනරාවර්තන 12-15.විවේකයකින් තොරව බාබෙල් නැමීම් කට්ටල 3 සිට 4 දක්වා, පුනරාවර්තන 12 සිට 15 දක්වා කරන්න.

සුපිරි යෝග්‍යතාවය 3: තනි අතින් ඩම්බල් ඔරු පැදීමේ කට්ටල 3-4 සම්පූර්ණ කරන්න.එක් කට්ටලයකට පුනරාවර්තන 12-15 ක් කරන්න.විවේකයකින් තොරව වහාම බාබෙල් ඕවර්පුල් 12 සිට 15 දක්වා කට්ටල 3-4 ක් කරන්න.

බදාදා: ප්රධාන ව්යායාම ප්රදේශය - කකුල්

සුපිරි යෝග්‍යතාවය 1: dumbbell squat jumps කට්ටල 3ක්, පුනරාවර්තන 10-12 බැගින් සම්පූර්ණ කරන්න.විවේකයකින් තොරව බාබෙල් ස්කොට් 10-12 කට්ටල 3 ක් කරන්න.

සුපිරි යෝග්‍යතාවය 2: ඩම්බල් ලුන්ගස් කට්ටල 3ක්, පුනරාවර්තන 10-12 බැගින් සම්පූර්ණ කරන්න.විවේකයකින් තොරව කෙළින්ම දණහිස් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කට්ටල 3 ක්, පුනරාවර්තන 10-12 බැගින් කරන්න.

සුපිරි යෝග්‍යතාවය 3: 10-12 ගොබ්ලට් ස්කොට් කට්ටල 3ක් සම්පූර්ණ කරන්න.විවේකයකින් තොරව නැප්සැක් ස්කොට් කට්ටල 3 ක්, පුනරාවර්තන 10 සිට 12 දක්වා කරන්න.

බ්රහස්පතින්දා: ප්රධාන ව්යායාම ප්රදේශය - උරහිස්

සුපිරි ව්‍යායාම 1: ස්ථාවර ඩම්බල් පැතලි සෝපාන කට්ටල 3ක්, පුනරාවර්තන 10 බැගින් සම්පූර්ණ කරන්න.ඉන්පසු විවේකයකින් තොරව උරහිස් පීඩන 10 ක කට්ටල 3 ක් කරන්න.

Super Fit 2: දළ 10 කට්ටල 3ක් සම්පූර්ණ කරන්න.ඉන්පසු වහාම විවේකයකින් තොරව ස්ථාවර පේළි කට්ටල 3 ක් (පටු ග්‍රහණය) කරන්න, සෑම කට්ටලයක්ම පුනරාවර්තන 10 බැගින්

සුපිරි යෝග්‍යතාවය 3: ඩම්බල් ෂ්‍රග් කට්ටල 3ක්, පුනරාවර්තන 10 බැගින්, පසුව ස්ථාවර පේළි කට්ටල 3ක් (පුළුල් ග්‍රහණයක්), පුනරාවර්තන 10 බැගින් සම්පූර්ණ කරන්න.

සිකුරාදා: ප්රධාන අභ්යාස ප්රදේශය - අත්

සුපිරි යෝග්‍යතාවය 1: නැවතුම් 8-10 බැගින් වූ ස්ටෑන්ඩ් ඩම්බල් ත්‍රි-හිස් දිගු කට්ටල 3ක් සම්පූර්ණ කරන්න.ඉන්පසුව, විවේකයකින් තොරව, 8-10 පටු ග්රහණ බංකු මුද්රණ කට්ටල 3 ක් කරන්න.

සුපිරි ව්‍යායාම 2: ස්ලැන්ට් බෝඩ් ඩම්බල් නැමීම් 8-10 ක කට්ටල 3 ක් සම්පූර්ණ කරන්න.ඉන්පසු බාබෙල් පසුපස නැමීම් කට්ටල 3 ක් කරන්න.කට්ටලයකට පුනරාවර්තන 8-10 ක් කරන්න.

සුපිරි යෝග්‍යතාවය 3: ඩම්බල් මිටිය නැමීම් 8-10 ක කට්ටල 3 ක් සම්පූර්ණ කරන්න.ඉන්පසු 8-10 පුනරුත්ථාපන කට්ටල 3 ක් කරන්න.

සෙනසුරාදා: ප්රධාන ව්යායාම ප්රදේශය - කකුල්

සුපිරි ව්‍යායාම 1: ඩම්බල් පැති නැමීම් 15 ක කට්ටල 3 ක් සම්පූර්ණ කරන්න.ඉන්පසු බාබෙල් කරල් 15 ක කට්ටල 3 ක් කරන්න.

සුපිරි යෝග්‍යතාවය 2: ඩම්බල් රුසියානු ස්පින් 15 ක කට්ටල 3 ක් සම්පූර්ණ කරන්න.ඉන්පසු 15 V සෝපාන කට්ටල 3 ක් කරන්න.