خبرون

طاقت جي تربيت، مزاحمت جي تربيت جي طور تي پڻ سڃاتو وڃي ٿو، مزاحمت جي خلاف جسم جي هڪ حصي جي مشق ڏانهن اشارو ڪري ٿو، عام طور تي عضلات جي طاقت کي بهتر ڪرڻ لاء تالمي وزن کڻڻ جي ڪيترن ئي، ڪيترن ئي سيٽن ذريعي.جنرل ايڊمنسٽريشن آف اسپورٽس پاران 2015 جي سروي موجب، صرف 3.8 سيڪڙو مردن ۽ 20 سالن کان مٿي 1 سيڪڙو کان گهٽ عورتون طاقت جي تربيت ۾ ماهر آهن.

>> طاقت جي تربيت ۾ صلاحيتون آهن

طاقت جي تربيت کي نظرانداز ڪرڻ جي باوجود، ان جي صحت جا فائدا ڪيترائي آهن.40 سالن جي ڄمار کان پوء، انساني عضون atrophy شروع ٿئي ٿو.طاقت جي تربيت عضلات ۽ لئگيمنٽ جي لچڪ کي وڌائي سگھي ٿي، هڏن کي متحرڪ ڪري، هڏن جي کثافت کي بهتر بڻائي، ۽ هڏن جي نقصان کي روڪڻ ۽ سست ڪري سگھي ٿو.باقاعده تربيت پڻ توهان جي جسم کي شڪل ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، توهان جي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي، ۽ توهان جي رت جي شگر کي گهٽائي سگھي ٿي.بهرحال، طاقت جي تربيت لاء ڪجهه خاص ٽيڪنالاجيون آهن جيڪي هيٺين اصولن تي عمل ڪرڻ گهرجن.

1. منظم تربيت ڪريو هفتي ۾ 2-3 ڀيرا.ورزش جي وچ ۾ گهٽ ۾ گهٽ 48 ڪلاڪ ڇڏي ڏيو توهان جي عضلات کي مرمت ڪرڻ جو وقت ڏيو.

2. وڏي عضلاتي گروپن سان شروع ڪريو (چيني، پوئتي، ٽنگون) ۽ پوء ننڍن عضلاتي گروپن سان ڪم ڪريو (ڪنھن، ٻانھون، abs).ماس مشقون مشقون آھن جن ۾ ٻن کان وڌيڪ جوڙ شامل آھن، جھڙوڪ باربل اسڪواٽس جيڪي ڪم ڪن ٿا ران جي عضون ۽ پل اپ اپس جيڪي پوئتي ڪم ڪن ٿا.ننڍي عضلاتي گروپ جي مشقن ۾ صرف ٻه جوڙا شامل آھن ۽ وڌيڪ مقامي آھن، جھڙوڪ ڪنڌن لاءِ بينچ پريس ۽ پيٽ جي عضون لاءِ بيلي ڪرل.

3. ھڪڙو لوڊ چونڊيو جيڪو کڻڻ کان سواء 8 کان 12 ڀيرا ورجائي سگھجي ٿو.جيڪڏهن توهان صرف ٽريننگ شروع ڪيو، يا طاقت خراب آهي، توهان 10 کان 15 ڀيرا ورجائڻ لاء هڪ هلڪو وزن چونڊي سگهو ٿا.

4. بزرگ ۽ هاءِ بلڊ پريشر وارا مريض تندرستيءَ کان اڳ پنهنجي بلڊ پريشر کي ماپي وٺن، ڇاڪاڻ ته طاقت جي تربيت ۾ سندن ساهه کي روڪڻ سان سندن بلڊ پريشر وڌي ويندو.ماڻهن جي انهن ٻن گروهن کي پڻ ڌيان ڏيڻ گهرجي وزن جي چونڊ تي تمام وڏا نه.

مشينن تي ڀروسو ڪرڻ کان علاوه، باڊي بلڊرز پڻ خود وزن جي مشقون انجام ڏئي سگھن ٿا جهڙوڪ هڪ پيرن وارو اسڪواٽس ۽ پش اپ.ڪنهن به صورت ۾، تحريڪ جو نظم سڀ کان اهم آهي.جيڪڏهن ورزش دوران درد ٿئي ٿي، اهو ممڪن آهي ته زخم غلط پوزيشن يا گهڻو ورزش جي ڪري ٿي.توهان کي وقت ۾ روڪڻ گهرجي ۽ امتحان لاء اسپتال وڃڻ گهرجي.

>> قوت ٺاهڻ لاءِ هڪ لچڪدار بينڊ

عام آباديءَ لاءِ، سفارش ڪيل بهترين ورزش جو طريقو هفتي ۾ ٽي کان پنج دفعا آهي، اعتدال واري شدت واري ايروبڪ ورزش هر وقت گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽ؛هفتي ۾ 2 ~ 3 ڀيرا وچولي لوڊ، سڄي جسم جي وڏي عضلاتي گروپ جي طاقت جي مشق؛ورزش کان اڳ ۽ بعد ۾، لچڪدار ڇڪڻ واري مشق سان.

طاقت جي تربيت ضروري آهي.پر ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ، ڪم يا وقت جي ڪري، قوت پيدا ڪرڻ لاءِ جم ۾ وڃڻ ڏکيو هوندو آهي، تنهنڪري اسان پڻ استعمال ڪري سگهون ٿا خود وزن جي آزاديءَ واري مشق.عام آزاد ھٿ جي مشقن ۾ شامل آھن اسڪواٽس، پش اپ، بيلي ڪرل، تختيون، ۽ ھپ پل.جيڪڏهن اهو توهان لاء ڪافي ناهي، هڪ لچڪدار بينڊ جي ڪوشش ڪريو.

قدرتي ليٽڪس مان ٺهيل، لچڪدار بينڊ عضلات جي طاقت، متحرڪ ۽ لچڪدار کي بهتر بڻائڻ ۾ اثرائتي آهن.مقرر ٿيل سامان جي مقابلي ۾، لچڪدار بينڊ کڻڻ آسان، استعمال ڪرڻ آسان، اعلي مشق لچڪدار، ڪنهن به پوزيشن ۾ گڏ ڪري سگهجي ٿو، جهاز جي تربيت، مضبوط ڪارڪردگي، اعلي ڪارڪردگي.مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته لچڪدار قوتون مختلف مزاحمت آهن ۽ اڪثر ڪري رنگ جي لحاظ کان مختلف آهن.مختلف ٺاهيندڙ مختلف رنگن کي استعمال ڪندا، جهڙوڪ 1.4 ڪلوگرام مزاحمت جي طرف کان ڪجهه پيلو، 2.8 ڪلوگرام مزاحمت جي طرف کان سائو، ٽرينر انهن جي طاقت جي سطح جي مطابق مناسب چونڊ ڪري سگهي ٿو.پهرين ۾ تمام گهڻو مزاحمت ڪرڻ جي ڪوشش نه ڪريو.توهان جي ٽرينر کان پڇو "ورزش نسخ" لاء.

سراسري شخص لاء، لچڪدار بينڊ بهترين طور تي وڏي عضلاتي گروپن ۾ برداشت پيدا ڪرڻ لاء استعمال ٿيندا آهن.مثال طور، gluteus maximus مشق ڪرڻ لاءِ، بيهڻ يا مٿان ٽيڪ ڏئي رسي جي هڪ ڇيڙي تي هيٺئين پوزيشن ۾ رکي سگهجي ٿو، ٻئي ڇيڙي کي پيرن تي رکيل آهي ٽنگ جي پٽي سان، ٽنگ کي پوئتي ۽ مٿي کڻڻ لاءِ سانس ٻاهر ڪڍو، رکو. 1 ~ 2 سيڪنڊ، بحال ڪرڻ لاء سانس وٺو، ٽنگ تبديل ڪريو؛پنھنجي پيٽرن کي ٺاھڻ لاءِ، لچڪدار بينڊ کي پنھنجي ڪلھن جي بلڊ جي پويان ويڙھيو ۽ پش اپ ڪرڻ لاءِ ان کي ٻنھي ھٿن سان پڪڙيو.هر عضلتون عمل مڪمل ڪرڻ لاءِ 12 کان 20 دفعا/ سيٽون، 2 کان 3 سيٽون/ ڀيرا، هفتي ۾ 2 کان 3 ڀيرا.توهان استعمال ڪري سگهو ٿا موڙي لچڪدار بينڊ وڏي عضلاتي گروپن کي ٺاهڻ لاءِ.توهان مزاحمت کي وڌائڻ لاء ٿلهي بينڊن کي ٻن يا وڌيڪ تارن ۾ پڻ وڌائي سگهو ٿا.

ٽرينر کي چيڪ ڪرڻ گهرجي ته ڇا هن کي ليٽڪس شين مان الرجي آهي ۽ ڇا لچڪدار بينڊ ڀڄي ويو آهي.جيڪڏهن اڪثر استعمال ڪيو وڃي، ان کي 1 ~ 2 مهينن کان پوء تبديل ڪرڻ لاء ياد رکو.سانس سان گڏ معياري حرڪت تي ڌيان ڏيڻ جي مشق ڪريو.

>> طاقت جي تربيت ڪيئن ٿلهي کي ساڙيندي آهي؟

ان کي ٽوڙڻ لاء، طاقت جي تربيت مسلسل ورزش کان مختلف آهي جهڙوڪ هلائڻ.اهو تحريڪن جي سيٽ ذريعي حاصل ڪيو ويندو آهي، تحريڪن جي هر سيٽ جي وچ ۾ وقف سان.تنهنڪري طاقت جي تربيتي ڪلاس جو هڪ ڪلاڪ هڪ ڪلاڪ لڳي ٿو؛پر حقيقت ۾، واقعي موثر تربيت جي مدت صرف 20-30 منٽ ٿي سگهي ٿي، ۽ باقي وقت باقي آهي.توهان کي آرام ڪرڻ جي ضرورت ڇو آهي؟ڇاڪاڻ ته تحريڪن جي هر گروپ کي مڪمل ڪرڻ جي عمل ۾، آڪسيجن جي مشق نه هوندي آهي، جيڪا ليٽيڪڪ ايسڊ جي جمع ٿيڻ جو سبب بڻجندي، تنهنڪري مشق جي هر گروپ کان پوء، توهان کي عضلات جي سوز محسوس ٿيندي، پوء توهان کي ليٽيڪڪ ايسڊ ميٽابولائز ڪرڻ لاء آرام ڪرڻ جي ضرورت آهي.

توانائي جي ميٽابولزم جي بنيادي اصول جي مطابق، anaerobic مشق خاص طور تي توانائي فراهم ڪرڻ لاء کنڊ تي ڀاڙي ٿو.کنڊ جي anaerobic decomposition جي عمل ۾، تيزابي مواد جهڙوڪ ليڪٽڪ ايسڊ پيدا ٿيندو.تنهنڪري اهو ڏسڻ ۾ اچي ٿو ته طاقت جي تربيت چربی کي ساڙي نه آهي؟پوء ڪيئن طاقت جي تربيت چربی ساڙيندو آهي؟

سڀ کان پهريان، طاقت جي تربيت مؤثر طور تي ڪجهه هارمونز جي پيداوار کي وڌائي ٿي، سڀ کان اهم ٽيسٽسٽرونون.مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته طاقت جي تربيت کان پوء، ٽيسٽسٽرونون جي سطح وڌندي، ۽ ٽيسٽسٽروسن جو واضع ڪردار آهي ٿلهي جي استعمال ۾، عضلات جي مواد کي وڌائڻ، ۽ ڳاڙهي رت جي سيلز جي پيداوار کي فروغ ڏيڻ، جيڪو شايد طاقت جي تربيت جو بنيادي ميکانيزم ٿي سگهي ٿو چربی جلائي.طاقت جي تربيت ٿوري عرصي لاءِ ٽيسٽسٽرون جي پيداوار کي وڌائي ٿي، ليپوليس تي ايندڙ اثر ڪرڻ لاءِ ڪافي.

ٻيو، جيتوڻيڪ توهان طاقت جي تربيت دوران کنڊ کي ساڙيو ٿا، باقي وقفي دوران توهان جي سانس اڃا به تيز آهي، ۽ توهان اڃا تائين ڪجهه چربی ساڙي سگهو ٿا.توهان سمجهي سگهو ٿا ته توهان طاقت جي تربيت دوران کنڊ کي ساڙيو ۽ باقي عرصي دوران چربی.

يقينن، عام طور تي، طاقت جي تربيت جو امڪان آهي ته وڏي پيماني تي بنياد تي.