خبرون

سومر: مشق جو مکيه حصو - سينه

سپر فٽنيس جا ٽي سيٽ مڪمل ڪريو.

سپر فٽنيس 1: اپر اوبليڪ ڊمبل پکين جا 3 سيٽ مڪمل ڪريو، 8-10 ريپس في سيٽ.بغير وقفي جي بينچ پريس جي 8-10 ريز جا ٽي سيٽ ڪريو.

سپر ورزش 2: ھڪڙي ھٿ واري ڊمبل بينچ پريس تي 10-12 reps جا 3 سيٽ مڪمل ڪريو، پوءِ فوري طور تي باربل بينچ پريس تي 10-12 ريپ جا 3 سيٽ ڪريو بغير آرام جي.

سپر ورزش 3: 8-10 ڊمبل پلز جا 3 سيٽ مڪمل ڪريو، پوءِ فوري طور تي 8-10 ڊائون لين بينچ پريس جا 3 سيٽ ڪريو بغير وقفي جي، هر هڪ سيٽ 8-10 جو.

اڱارو: مشق جو مکيه حصو - واپس

سپر فٽنيس 1: مڪمل 3-4 ڊمبل بينڊ قطارون، 12-15 ريپس في سيٽ.بغير وقفي جي 12 کان 15 ريپ جا 3 کان 4 سيٽ ڪريو.

سپر فٽنيس 2: مڪمل 3-4 ڊمبل هنچز جا سيٽ، 12-15 رپيا في سيٽ.3 کان 4 سيٽ ڪريو باربل موڙين جا بغير آرام جي، 12 کان 15 ھر ھڪ کي.

سپر فٽنيس 3: مڪمل 3-4 سيٽن جي ھڪڙي ھٿ واري ڊمبل قطار.12-15 ڀيرا في سيٽ ڪريو.بغير وقفي جي فوري طور تي باربل اوور پل جي 12 کان 15 ريپس جا 3-4 سيٽ ڪريو.

اربع: مکيه ورزش جو علائقو - پير

سپر فٽنيس 1: ڊمبل اسڪواٽ جمپس جا 3 سيٽ مڪمل ڪريو، هر هڪ ۾ 10-12 ريپس.بغير آرام جي 10-12 باربل اسڪواٽس جا 3 سيٽ ڪريو.

سپر فٽنيس 2: ڊمبل لانگز جا 3 سيٽ مڪمل ڪريو، هر هڪ ۾ 10-12 ريپس.3 سيٽ ڪريو سڌو گھٹنے جي ڊيڊ لفٽ جي بغير آرام جي، 10-12 ھر ھڪڙي کي.

سپر فٽنيس 3: 10-12 گوبلٽ اسڪواٽس جا 3 سيٽ مڪمل ڪريو.بنا ڪنهن وقفي جي نيپ سيڪ اسڪواٽس جا 3 سيٽ ڪريو، هر هڪ ۾ 10 کان 12 ڀيرا.

خميس: مکيه ورزش جو علائقو - ڪلهن

سپر ورزش 1: اسٽينڊ ڊمبل فليٽ لفٽ جا 3 سيٽ مڪمل ڪريو، هر هڪ ۾ 10 ريپس.ان کان پوء 10 ڪلهن جي دٻاء جا 3 سيٽ بغير وقفو ڪريو.

سپر فٽ 2: مڪمل ڪريو 3 سيٽن جا 10 گروسز.پوءِ فوري طور تي بيٺو قطار جا 3 سيٽ ڪريو (تنگ گرفت) آرام کان سواءِ، هر هڪ سيٽ 10 ورجن جو.

سپر فٽنيس 3: مڪمل 3 سيٽ ڊمبل شرگس، هر هڪ ۾ 10 ريپس، پوءِ اسٽينڊ قطار جا 3 سيٽ (وڏي گرفت)، هر هڪ ۾ 10 ريپس.

جمعو: مکيه ورزش جو علائقو - هٿ

سپر فٽنيس 1: اسٽينڊنگ ڊمببل جا 3 سيٽ مڪمل ڪريو ٽي سر اسٽريچز، هر هڪ ۾ 8-10 ريپس.پوء، آرام کان سواء، 3 سيٽ ڪريو 8-10 تنگ گرفت بينچ پريس.

سپر ورزش 2: مڪمل ڪريو 3 سيٽن جا 8-10 سلانٽ بورڊ ڊمبل بينڊ.ان کان پوء باربل جي پٺاڻ واري موڙ جا 3 سيٽ ڪريو.8-10 reps في سيٽ ڪريو.

سپر فٽنيس 3: مڪمل 3 سيٽن جا 8-10 ڊمبل هيمر موڙ.پوء 8-10 reps جا 3 سيٽ ڪريو.

ڇنڇر: مکيه ورزش جو علائقو - پير

سپر ورزش 1: مڪمل ڪريو 3 سيٽن جا 15 ڊمبل سائڊ بينڊز.ان کان پوء 15 باربل curls جا 3 سيٽ ڪريو.

سپر فٽنيس 2: مڪمل ڪريو 3 سيٽن جا 15 ڊمببل روسي اسپن.پوء 15 V لفٽ جا 3 سيٽ ڪريو.