Новости

Ключ к тому, чтобы сжать вашу тренировку, состоит в том, чтобы каждая секунда была на счету.Конкретные договоренности могут относиться к следующим принципам.

■1.Вернуться к основам

Многие люди привыкли проводить в тренажерном зале до трех часов за раз, и они могут беспокоиться, что сокращение тренировок приведет к ухудшению физической формы.Но оказывается, это не так.Уровни физической подготовки можно поддерживать менее чем за 60 минут упражнений за занятие, как, например, у профессионального тренера IFBB Уоллиса.Пока она работала над своей кандидатской диссертацией, она могла заниматься спортом не чаще двух раз в неделю.Она делает только по одному подходу в каждом упражнении, но ей приходится делать это на полную катушку.Один день для упражнений на верхнюю часть тела, один день для упражнений на нижние конечности, каждый раз 15 минут на выполнение, каждую неделю чистое время упражнений составляет всего 30 минут!И ее физическая сила была стабильной.

2. Более или менее все лучше, чем ничего

Некоторые люди ошибочно думают, что если вы не можете регулярно заниматься 5 раз в неделю, то вам вообще не стоит заниматься.Это неправда, потому что лучше меньше практики, чем вообще никакой, а времени на практику мало.

Вместо того, чтобы оправдываться тем, что у вас нет времени на физические упражнения, запланируйте их в свой день и приходите так, как если бы это было деловое свидание.Будьте прогрессивны и сосредоточены, когда вы тренируетесь.

Экономящие время планы тренировок просты и не требуют сложных процедур.Ключ в эффективности.Эффективность можно повысить за счет:

А. Увеличивайте интенсивность тренировок — сокращайте время отдыха между подходами, применяйте передовые методы тренировки и используйте более тяжелые нагрузки.

Б. Повысьте умственную мотивацию. Помните тот энтузиазм, который вы испытали, когда впервые начали тренироваться?Найдите способ сохранить часть этой страсти, и знание того, что вы можете сделать это за 30 минут, само по себе является мотиватором.

C. Скорректируйте свой график. Вам нужно часто корректировать свой график упражнений, чтобы получить наилучшие результаты.

■ Что необходимо сделать?

Мы разделили наше тело на верхнюю и нижнюю части.В один день мы работали над грудью, спиной, плечами, бицепсами и трицепсами, а в другой день работали над ягодицами, квадрицепсами, бицепсами, икрами и прессом.Нельзя пренебрегать ни одной частью тела, поэтому не жертвуйте упражнением ради экономии времени.Прежде чем приступить к тренировкам, стоит ознакомиться с несколькими принципами.

А. Прислушивайтесь к сигналам своего тела — упражнения не могут прогрессировать за счет физического вреда.Вместо этого, если вы чувствуете, что что-то не так, это предупреждающий знак вашего тела, чтобы обнаружить проблему и исправить ее.

Б. Обеспечьте качество движения — не допускайте скованности во времени и не обращайте внимания на стандарт движения, каждое движение должно быть под контролем.

C. Обеспечьте диапазон движения. Стремитесь к максимальному диапазону движения для каждого движения.

D. Убедитесь, что вы восстановились. Не выполняйте другое упражнение, пока какая-либо группа мышц не восстановится после утомления, вызванного предыдущим упражнением.

■4.Количество групп и время

Делайте от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений в каждом упражнении, в зависимости от части тела и упражнения.

■5.Скорость действия

Важно иметь контролируемые и устойчивые движения.То, что вы участвуете в гонке на время, не означает, что вы мчитесь так, как будто вы в огне.Следуйте ритму 2 секунды на подъем, 4 секунды на возврат и делайте все аккуратно.

■6.Частота практики

Для достижения наилучших результатов тренируйте каждую часть тела два раза в неделю.По сравнению с обычной практикой выполнения 4 упражнений для каждой части и 4 подходов для каждого упражнения, представленный здесь метод очень прост и практичен.Он включает в себя несколько основных упражнений, дополненных современными методами обучения.