Barbell este un fel de echipament de fitness pe care îl folosim atunci când ne exersăm mușchii.În comparație cu ganterele, acest echipament este mai greu.Pentru a face mai bine exercițiile, folosim adesea câteva mișcări clasice de fitness ale mrenei.Deci știi care sunt mișcările clasice ale fitness-ului cu mreană?
O tragere grea
Poziționați barul de barbell între picioarele voastre.Țineți-vă picioarele lățimea de șold.Întindeți-vă omoplatele, îndoind șoldurile și prinzându-vă bara cu mâinile lățime de umăr.Respirați adânc, coborâți șoldurile și strângeți genunchii până când vițeii ating bara.Priveşte în sus.Țineți -vă pieptul în sus, arcuiți -vă spatele și împingeți bara de pe călcâie.Când bara este deasupra genunchilor, trageți bara înapoi, omoplatele trase împreună și împingeți șoldurile înainte spre bară.
Barbell Flat Bench Press
Întindeți -vă pe o bancă plată, folosiți o prindere din mijloc, scoateți o bară dintr -un suport, țineți -l strâns și ridicați -l deasupra gâtului.Aceasta este mișcarea dvs. de pornire.Începând de la poziția de pornire, inspirați și coborâți încet bara până când atinge mijlocul pieptului.Întrerupeți o clipă, ridicați bara înapoi la poziția sa de pornire și expirați, concentrându -vă pe utilizarea mușchilor pieptului.În timp ce ajungeți în vârful apăsării, păstrați -vă brațele și strângeți pieptul cât puteți, întrerupeți și coborâți încet din nou.Trebuie menționat că atunci când apăsând banca, dacă greutatea este mare, cineva trebuie să vă ajute sau este ușor să vă răniți.Începătorii sunt sfătuiți să înceapă antrenamentul din barul gol.
Row Barbell
Un exercițiu clasic este de a ține barbeltul (palmele în jos), genunchii ușor aplecați, aplecându -vă înainte, ținându -vă spatele drept.Continuați până când spatele este aproape paralel cu podeaua.Sfat: uită -te drept înainte.Brațul care ține bariera ar trebui să atârne în mod natural, perpendicular pe podea și corp.Aceasta este poziția de pornire a acțiunii.Păstrați -vă corpul fix, expirați și trageți barbeltul.Țineți coatele aproape de corp și țineți bara doar cu antebrațele.În vârful contracției, strângeți mușchii spatelui și țineți o perioadă.
Squat cu mreană
Din motive de siguranță, cel mai bine este să vă antrenați într -un suport ghemuit.Pentru a începe, așezați barbala pe raftul de deasupra umerii.Puneți un scaun plat sau o cutie în spatele vostru.Scaunul plat vă învață cum să vă împingeți șoldurile înapoi și cum să atingeți adâncimea dorită.Ridicați barbeltul de pe raft cu ambele brațe, folosind ambele picioare și păstrându -vă torsul drept.Ieșiți de pe raft și stați cu picioarele cu lățimea umărului, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.ÎNTOTDEAUNA îndreptați -vă capul înainte, întrucât privirea în jos vă poate arunca din echilibru și este rău pentru a vă menține spatele drept.Aceasta este poziția de pornire a acțiunii.Coborâți încet bara, genunchii aplecați, șolduri înapoi, mențineți o postură dreaptă, îndreptați -vă spre față.Continuați să ghemuiți până când hamstringul este în vițel.Respirați în timp ce faceți această parte.În timp ce expirați, ridicați bara cu rezistență între picioare, îndreptați -vă picioarele, întindeți -vă șoldurile și întoarceți -vă într -o poziție în picioare.
Ora post: 14-2022 iunie