Știri

Antrenamentul de forță, cunoscut și sub denumirea de antrenament de rezistență, se referă la exercițiul unei părți a corpului împotriva rezistenței, de obicei prin seturi multiple și multiple de ridicare ritmică de greutăți pentru a îmbunătăți forța musculară.Potrivit unui sondaj din 2015 al Administrației Generale a Sportului, doar 3,8% dintre bărbați și mai puțin de 1% dintre femeile cu vârsta peste 20 de ani sunt specializati în antrenament de forță.

>> Antrenamentul de forță are abilități

În ciuda neglijării antrenamentului de forță, beneficiile sale pentru sănătate sunt numeroase.După vârsta de 40 de ani, mușchii umani încep să se atrofieze.Antrenamentul de forță poate îmbunătăți elasticitatea mușchilor și ligamentelor, poate stimula oasele, poate îmbunătăți densitatea osoasă și poate preveni și încetini pierderea osoasă.Antrenamentul regulat vă poate ajuta, de asemenea, să vă modelați corpul, să vă ajutați să pierdeți în greutate și să vă scadă glicemia.Cu toate acestea, există anumite tehnici de antrenament de forță care ar trebui urmate de următoarele principii:

1. Faceți antrenament sistematic de 2-3 ori pe săptămână.Lăsați cel puțin 48 de ore între antrenamente pentru a da timp mușchilor să se repare.

2. Începeți cu grupuri musculare mari (piept, spate, picioare) și apoi lucrați cu grupe musculare mici (umeri, antebrațe, abdomene).Exercițiile de masă sunt exerciții care implică mai mult de două articulații, cum ar fi genuflexiunile cu mreană care lucrează mușchii coapsei și tragerile care lucrează mușchii spatelui.Exercițiile pentru grupurile de mușchi mici implică doar două articulații și sunt mai localizate, cum ar fi presse pe bancă pentru umeri și bucle de burtă pentru mușchii abdominali.

3. Alegeți o sarcină care poate fi repetată de 8 până la 12 ori fără a fi ridicată.Dacă abia începeți antrenamentul sau dacă puterea este slabă, puteți alege o greutate ușoară pe care să o repetați de 10 până la 15 ori.

4. Vârstnicii și pacienții cu hipertensiune arterială ar trebui să-și măsoare tensiunea arterială înainte de antrenament, deoarece ținerea respirației în antrenamentul de forță le va face să crească tensiunea arterială.Aceste două grupuri de oameni ar trebui să acorde atenție și alegerii greutății nu prea mari.

Pe lângă faptul că se bazează pe aparate, culturiștii pot efectua și exerciții de autogreutare, cum ar fi genuflexiuni cu un singur picior și flotări.În orice caz, disciplina mișcării este cea mai importantă.Dacă durerea apare în timpul exercițiului, este probabil ca leziunea să fie cauzată de o postură greșită sau de exerciții excesive.Ar trebui să vă opriți la timp și să mergeți la spital pentru examinare.

>> O bandă elastică pentru a construi puterea

Pentru populația generală, cel mai bun regim de exerciții recomandat este de trei până la cinci ori pe săptămână, exerciții aerobice de intensitate moderată de cel puțin 30 de minute de fiecare dată;De asemenea, faceți de 2 ~ 3 ori pe săptămână de sarcină medie, întregul corp de exerciții de forță a grupului muscular mare;Înainte și după exercițiu, cu exerciții de întindere pentru flexibilitate.

Antrenamentul de forță este esențial.Dar pentru mulți oameni, din cauza muncii sau a timpului, este dificil să meargă la sală pentru a-și construi forța, așa că la fel de bine putem folosi exerciții cu mâna liberă cu greutatea personală.Exercițiile obișnuite cu mâinile libere includ genuflexiuni, flotări, bucle pe burtă, scânduri și poduri de șold.Dacă asta nu este suficient pentru tine, încearcă o bandă elastică.

Fabricate din latex natural, benzile elastice sunt eficiente în îmbunătățirea forței musculare, mobilității și flexibilității.În comparație cu echipamentul fix, banda elastică este ușor de transportat, ușor de utilizat, flexibilitate ridicată la exerciții, poate fi combinată în orice postură, antrenament cu avion, funcționalitate puternică, eficiență ridicată.Vă rugăm să rețineți că forțele elastice au rezistență diferită și se disting adesea prin culoare.Diferiți producători vor folosi culori diferite, cum ar fi unele galbene în numele rezistenței de 1,4 kg, verde în numele rezistenței de 2,8 kg, antrenorul în funcție de nivelul de rezistență poate alege cel potrivit.Nu încercați să rezistați prea mult la început.Cere-ți antrenorului o „rețetă de exerciții”.

Pentru o persoană obișnuită, benzile elastice sunt cel mai bine folosite pentru a construi rezistența în grupuri mari de mușchi.De exemplu, pentru a practica gluteus maximus, stând în picioare sau aplecat peste poate fi fixat pe un capăt al frânghiei într-o poziție inferioară, celălalt capăt este fixat pe un picior cu o curea de gleznă, expirați pentru a ridica piciorul înapoi și în sus, mențineți 1 ~ 2 secunde, inspirați pentru a restabili, schimbați piciorul;Pentru a vă construi pectoralii, înfășurați banda elastică în spatele omoplaților și prindeți-o cu ambele mâini pentru a face flotări.Fiecare mușchi pentru a finaliza acțiunea de 12 până la 20 de ori/seturi, de 2 până la 3 seturi/ori, de 2 până la 3 ori pe săptămână.Puteți folosi benzi elastice groase pentru a construi grupuri mari de mușchi.De asemenea, puteți plia benzile groase în două sau mai multe fire pentru a crește rezistența.

Antrenorul trebuie să verifice dacă este alergic la produsele din latex și dacă banda elastică este ruptă.Dacă este folosit frecvent, nu uitați să îl înlocuiți după 1-2 luni.Practicați să acordați atenție mișcării standard, cu respirația.

>> Cum arde grăsimile antrenamentul de forță?

Pentru a le descompune, antrenamentul de forță este diferit de exercițiul continuu, cum ar fi alergarea.Se realizează prin seturi de mișcări, cu pauze între fiecare set de mișcări.Deci, o oră de curs de antrenament de forță pare să dureze o oră;Dar, de fapt, durata antrenamentului cu adevărat eficientă poate fi de doar 20-30 de minute, iar restul timpului este odihnă.De ce ai nevoie să te odihnești?Deoarece în procesul de finalizare a fiecărui grup de mișcări, nu există exerciții cu oxigen, ceea ce va duce la acumularea de acid lactic, așa că după fiecare grup de exerciții, veți simți umflarea mușchilor, apoi trebuie să vă odihniți pentru a metaboliza acidul lactic.

Conform principiului de bază al metabolismului energetic, exercițiile anaerobe se bazează în principal pe zahăr pentru a furniza energie.În procesul de descompunere anaerobă a zahărului se vor produce substanțe acide precum acidul lactic.Deci se pare că antrenamentul de forță nu arde grăsimile?Deci, cum arde grăsimea antrenamentul de forță?

În primul rând, antrenamentul de forță stimulează eficient producția anumitor hormoni, cel mai important fiind testosteronul.Studiile au descoperit că după antrenamentul de forță, nivelul de testosteron va crește, iar testosteronul are un rol clar în consumul de grăsimi, crește conținutul muscular și promovează producția de globule roșii, care poate fi principalul mecanism de ardere a grăsimilor din antrenamentul de forță.Antrenamentul de forță crește producția de testosteron pentru o perioadă scurtă de timp, suficient pentru a avea un efect ulterior asupra lipolizei.

În al doilea rând, deși ardeți zahăr în timpul antrenamentului de forță, respirația este încă mai rapidă în timpul intervalului de odihnă și puteți arde în continuare puțină grăsime.Puteți înțelege că ardeți zahărul în timpul antrenamentului de forță și grăsimile în perioada de odihnă.

Desigur, în general, antrenamentul de forță este probabil să fie în mare parte bazat pe sistemul endocrin.