Cheia pentru a vă condensa antrenamentul este să faceți ca fiecare secundă să conteze.Aranjamentele specifice se pot referi la următoarele principii.
■1.Reveniți la elemente de bază
Mulți oameni sunt obișnuiți să petreacă până la trei ore în sală simultan și s-ar putea să-și facă griji că reducerea antrenamentelor va duce la o scădere a fitnessului.Dar se dovedește că nu este cazul.Nivelurile de fitness pot fi menținute cu mai puțin de 60 de minute de exerciții pe sesiune, cum ar fi antrenorul profesionist IFBB Wallis.Pe măsură ce își făcea drum prin doctoratul, nu putea să facă exerciții mai mult de două ori pe săptămână.Ea face doar un set din fiecare exercițiu, dar trebuie să-l facă exhaustiv.O zi pentru a exercita partea superioară a corpului, o zi pentru a exercita membrele inferioare, de fiecare dată 15 minute pentru a finaliza, în fiecare săptămână timpul de exercițiu pur este de doar 30 de minute!Și puterea ei fizică a fost constantă.
2. Mai mult sau mai puțin totul este mai bun decât nimic
Unii oameni cred în mod eronat că, dacă nu poți exersa de 5 ori pe săptămână în mod regulat, atunci nu ar trebui să exersezi deloc.Acest lucru nu este adevărat, deoarece mai puțină practică este mai bună decât deloc și există puțin timp pentru a exersa.
În loc să te scuzi ca nu ai timp să faci exerciții fizice, programează-te în ziua ta și arăți ca și cum ar fi o întâlnire de afaceri.Fii progresiv și concentrat atunci când faci sport.
Planurile de antrenament care economisesc timp sunt simple și nu urmăresc rutine complicate.Cheia este eficienta.Eficiența poate fi îmbunătățită prin:
A. Creșteți intensitatea antrenamentelor — scurtați timpul de odihnă dintre seturi, adoptați tehnici avansate de antrenament și utilizați sarcini mai grele.
B. Creșteți motivația mentală — Îți amintești entuziasmul pe care l-ai simțit când ai început să faci sport?Găsiți o modalitate de a menține vie o parte din acea pasiune și a ști că o puteți face în 30 de minute este un motiv în sine.
C. Ajustați-vă programul — Trebuie să vă ajustați frecvent programul de exerciții pentru a obține cele mai bune rezultate.
■ Ce trebuie făcut?
Ne-am împărțit corpul în părți superioare și inferioare.Într-o zi ne-am lucrat pieptul, spatele, umerii, bicepsul și tricepsul, iar zilele trecute ne-am lucrat fesieri, cvadriceps, biceps, gambe și abdomen.Nicio parte a corpului nu trebuie neglijată, așa că nu sacrifica un exercițiu pentru a economisi timp.Înainte de a începe antrenamentul, merită să revizuiți câteva principii.
A. Ascultă-ți semnalele corpului — exercițiile fizice nu pot face progrese în detrimentul vătămării fizice.În schimb, dacă simți că ceva nu este în regulă, este semnul de avertizare al corpului tău pentru a identifica problema și a o corecta.
B. Asigurați calitatea mișcării — nu lăsați timp să fie strâns și nu acordați atenție standardului de mișcare, fiecare mișcare trebuie să fie sub control.
C. Asigurați amplitudinea de mișcare — Încercați să obțineți amplitudinea maximă de mișcare pentru fiecare mișcare.
D. Asigurați-vă că vă recuperați — Nu mai efectuați un alt exercițiu până când o grupă musculară nu și-a revenit din oboseala ultimului.
■4.Numărul de grupuri și ori
Faceți 2 până la 3 seturi a câte 8 până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu, în funcție de partea corpului și de exercițiu.
■5.Viteza de acțiune
Este important să aveți mișcări controlate și constante.Doar pentru că faci o cursă contra cronometru nu înseamnă că te grăbești ca și cum ai fi în flăcări.Urmați ritmul de 2 secunde pentru a ridica, 4 secunde pentru a reveni și faceți totul cu grijă.
■6.Frecvența antrenamentului
Pentru cele mai bune rezultate, exercitați fiecare parte a corpului de două ori pe săptămână.În comparație cu practica obișnuită de a face 4 exerciții pentru fiecare parte și 4 seturi pentru fiecare exercițiu, metoda prezentată aici este foarte simplă și practică.Include câteva exerciții de bază majore, completate de tehnici de antrenament de ultimă generație.
Ora postării: Oct-27-2022