O treinamento de força, também conhecido como treinamento de resistência, refere-se ao exercício de uma parte do corpo contra resistência, geralmente por meio de várias séries de levantamento de peso rítmico para melhorar a força muscular.De acordo com uma pesquisa de 2015 da Administração Geral do Esporte, apenas 3,8% dos homens e menos de 1% das mulheres com mais de 20 anos se especializam em treinamento de força.
>> O treinamento de força tem habilidades
Apesar da negligência do treinamento de força, seus benefícios para a saúde são numerosos.Depois dos 40 anos, os músculos humanos começam a atrofiar.O treinamento de força pode aumentar a elasticidade dos músculos e ligamentos, estimular os ossos, melhorar a densidade óssea e prevenir e retardar a perda óssea.O treinamento regular também pode ajudar a moldar seu corpo, ajudá-lo a perder peso e diminuir o açúcar no sangue.No entanto, existem certas técnicas de treinamento de força que devem ser seguidas pelos seguintes princípios:
1. Faça treinamento sistemático 2-3 vezes por semana.Deixe pelo menos 48 horas entre os treinos para dar tempo aos músculos para se recuperarem.
2. Comece com grandes grupos musculares (peito, costas, pernas) e depois trabalhe com pequenos grupos musculares (ombros, antebraços, abdominais).Exercícios de massa são exercícios que envolvem mais de duas articulações, como agachamento com barra que trabalha os músculos da coxa e flexões que trabalham os músculos das costas.Exercícios de pequenos grupos musculares envolvem apenas duas articulações e são mais localizados, como supino para ombros e abdominais para músculos abdominais.
3. Escolha uma carga que possa ser repetida de 8 a 12 vezes sem levantamento.Se você acabou de começar a treinar ou a força é fraca, você pode escolher um peso leve para repetir de 10 a 15 vezes.
4. Idosos e hipertensos devem medir a pressão arterial antes do treino, pois prender a respiração no treinamento de força fará com que a pressão arterial suba.Esses dois grupos de pessoas também devem prestar atenção à escolha do peso não muito grande.
Além de depender de máquinas, os fisiculturistas também podem realizar exercícios de peso próprio, como agachamento com uma perna e flexões.De qualquer maneira, a disciplina do movimento é o mais importante.Se ocorrer dor durante o exercício, é provável que a lesão seja causada por postura incorreta ou exercício excessivo.Você deve parar a tempo e ir ao hospital para exame.
>> Um elástico para aumentar a resistência
Para a população em geral, o melhor regime de exercícios recomendado é três a cinco vezes por semana, exercícios aeróbicos de intensidade moderada de pelo menos 30 minutos cada vez;Também faça 2 a 3 vezes por semana de carga média, todo o corpo de exercícios de força de grandes grupos musculares;Antes e depois do exercício, com exercícios de alongamento de flexibilidade.
O treinamento de força é essencial.Mas para muitas pessoas, por causa do trabalho ou do tempo, é difícil ir à academia para ganhar força, então podemos também usar exercícios à mão livre com peso próprio.Exercícios comuns de mão livre incluem agachamentos, flexões, abdominais, pranchas e pontes de quadril.Se isso não for suficiente para você, experimente um elástico.
Feitas de látex natural, as faixas elásticas são eficazes para melhorar a força muscular, a mobilidade e a flexibilidade.Comparado com equipamentos fixos, a faixa elástica é fácil de transportar, fácil de usar, alta flexibilidade de exercícios, pode ser combinada em qualquer postura, treinamento plano, forte funcionalidade, alta eficiência.Observe que as forças elásticas têm resistência diferente e geralmente são diferenciadas pela cor.Diferentes fabricantes usarão cores diferentes, como amarelo em nome de resistência de 1,4 kg, verde em nome de resistência de 2,8 kg, o treinador de acordo com seu nível de força pode escolher o apropriado.Não tente resistir muito no início.Peça ao seu treinador uma “receita de exercícios”.
Para a pessoa média, as bandas elásticas são mais usadas para aumentar a resistência em grandes grupos musculares.Por exemplo, para praticar o glúteo máximo, em pé ou inclinado pode-se fixar em uma ponta da corda em posição mais baixa, a outra ponta é fixada em um pé com uma tira no tornozelo, expire para levantar a perna para trás e para cima, mantenha 1 a 2 segundos, inspire para restaurar, troque a perna;Para construir seus peitorais, enrole o elástico atrás das omoplatas e segure-o com as duas mãos para fazer flexões.Cada músculo para completar a ação 12 a 20 vezes/séries, 2 a 3 séries/vezes, 2 a 3 vezes por semana.Você pode usar faixas elásticas grossas para construir grandes grupos musculares.Você também pode dobrar as bandas grossas em dois ou mais fios para aumentar a resistência.
O treinador deve verificar se ele é alérgico a produtos de látex e se o elástico está rompido.Se usado com frequência, lembre-se de substituí-lo após 1 a 2 meses.Pratique prestar atenção ao movimento padrão, com a respiração.
>> Como o treinamento de força queima gordura?
Para resumir, o treinamento de força é diferente do exercício contínuo, como a corrida.É alcançado através de conjuntos de movimentos, com pausas entre cada conjunto de movimentos.Assim, uma hora de aula de treinamento de força parece durar uma hora;Mas, na verdade, a duração do treinamento realmente eficaz pode ser de apenas 20 a 30 minutos, e o resto do tempo é de descanso.Por que você precisa descansar?Porque no processo de completar cada grupo de movimentos, não há exercício de oxigênio, o que levará ao acúmulo de ácido lático, então após cada grupo de exercícios, você sentirá o inchaço muscular, então você precisa descansar para metabolizar o ácido lático.
De acordo com o princípio básico do metabolismo energético, o exercício anaeróbico depende principalmente do açúcar para fornecer energia.No processo de decomposição anaeróbica do açúcar, serão produzidas substâncias ácidas como o ácido láctico.Então parece que o treinamento de força não queima gordura?Então, como o treinamento de força queima gordura?
Em primeiro lugar, o treinamento de força aumenta efetivamente a produção de certos hormônios, sendo o mais importante a testosterona.Estudos descobriram que após o treinamento de força, os níveis de testosterona aumentam, e a testosterona tem um papel claro no consumo de gordura, aumenta o conteúdo muscular e promove a produção de glóbulos vermelhos, que pode ser o principal mecanismo de queima de gordura no treinamento de força.O treinamento de força aumenta a produção de testosterona por um curto período de tempo, o suficiente para ter um efeito subsequente na lipólise.
Em segundo lugar, embora você queime açúcar durante o treinamento de força, sua respiração ainda é mais rápida durante o intervalo de descanso e você ainda pode queimar um pouco de gordura.Você pode entender que queima açúcar durante o treinamento de força e gordura durante o período de descanso.
É claro que, em geral, o treinamento de força provavelmente é amplamente baseado no sistema endócrino.
Horário da postagem: 07 de dezembro de 2022