خبرونه

د ځواک روزنه، چې د مقاومت روزنې په نوم هم پیژندل کیږي، د مقاومت په وړاندې د بدن د یوې برخې تمرین ته اشاره کوي، معمولا د عضلاتو پیاوړتیا ته وده ورکولو لپاره د ریتمیک وزن پورته کولو څو څو سیټونو له لارې.د سپورت د عمومي ادارې لخوا د 2015 سروې له مخې، یوازې 3.8 سلنه نارینه او له 1 سلنې څخه کمې ښځې د 20 کالو څخه پورته د ځواک روزنې کې تخصص لري.

>> د ځواک روزنه مهارتونه لري

د ځواک روزنې له غفلت سره سره، د دې روغتیا ګټې بې شمیره دي.د 40 کلنۍ څخه وروسته، د انسان عضلې په ارتروفي پیل کوي.د ځواک روزنه کولی شي د عضلاتو او لیګامینټونو لچک ته وده ورکړي، هډوکي هڅوي، د هډوکي کثافت ته وده ورکړي، او د هډوکي د ضایع کیدو مخه ونیسي او ورو کړي.منظم روزنه کولی شي ستاسو د بدن په شکل کې هم مرسته وکړي، تاسو سره د وزن کمولو کې مرسته وکړي، او ستاسو د وینې شکر کم کړي.په هرصورت، د ځواک روزنې لپاره ځینې تخنیکونه شتون لري چې باید لاندې اصول تعقیب شي:

1. په اونۍ کې 2-3 ځله سیستماتیک روزنه وکړئ.لږترلږه 48 ساعته د ورزش تر مینځ پریږدئ ترڅو ستاسو عضلاتو ترمیم ته وخت ورکړئ.

2. د لویو عضلاتو ګروپونو (سینه، شا، پښې) سره پیل کړئ او بیا د کوچنیو عضلاتو ګروپونو (اوږو، مخ لاس، abs) سره کار وکړئ.ډله ایز تمرینونه هغه تمرینونه دي چې له دوه څخه ډیر جوړونه پکې شامل دي، لکه د باربیل سکواټس چې د ران عضلات کار کوي او پل اپونه چې د شا عضلات کار کوي.د کوچني عضلاتو ګروپ تمرینونه یوازې دوه جوړې شاملې دي او ډیر ځایی شوي دي، لکه د اوږو لپاره بینچ پریس او د معدې د عضلاتو لپاره د معدې curls.

3. داسې بار غوره کړئ چې له پورته کولو پرته له 8 څخه تر 12 ځله تکرار شي.که تاسو یوازې روزنه پیل کړئ، یا ځواک کمزوری وي، تاسو کولی شئ د 10 څخه تر 15 ځله تکرار کولو لپاره لږ وزن غوره کړئ.

4. زاړه او د لوړ فشار لرونکي ناروغان باید د فټنس څخه دمخه د دوی د وینې فشار اندازه کړي، ځکه چې د ځواک روزنې کې د تنفس ساتل به د وینې فشار لوړ کړي.د خلکو دا دوه ډلې باید د وزن انتخاب ته هم پام وکړي چې ډیر لوی نه وي.

په ماشینونو تکیه کولو سربیره، د بدن جوړونکي کولی شي د ځان وزن تمرینونه هم ترسره کړي لکه د یوې پښې سکواټس او پش اپ.په هرصورت، د حرکت نظم تر ټولو مهم دی.که درد د تمرین په جریان کې پیښ شي، احتمال لري چې ټپ د غلط حالت یا ډیر تمرین له امله رامینځته شوی وي.تاسو باید په وخت ودریږئ او د معاینې لپاره روغتون ته لاړ شئ.

>> د ځواک رامینځته کولو لپاره لچک لرونکي بانډ

د عامو خلکو لپاره، وړاندیز شوی غوره تمرین په اونۍ کې له دریو څخه تر پنځه ځله دی، د اعتدال شدت ایروبیک تمرین لږترلږه 30 دقیقې هر ځل؛همدارنګه په اونۍ کې 2 ~ 3 ځله د متوسط ​​​​لوډ سره ترسره کړئ، ټول بدن د لوی عضلاتو ګروپ ځواک تمرین؛د تمرین دمخه او وروسته، د انعطاف وړ تمرینونو سره.

د ځواک روزنه اړینه ده.مګر د ډیری خلکو لپاره ، د کار یا وخت له امله ، د ځواک رامینځته کولو لپاره جم ته تلل ستونزمن دي ، نو موږ ممکن د ځان وزن آزاد تمرینونه هم وکاروو.په عام آزادانه تمرینونو کې سکواټس، پش اپس، بیلی کرل، تختې، او هپ برجونه شامل دي.که دا ستاسو لپاره کافي نه وي، یو لچک لرونکي بډ هڅه وکړئ.

د طبیعي لیټیکس څخه جوړ شوي، لچک لرونکي بانډونه د عضلاتو ځواک، خوځښت او انعطاف ښه کولو کې اغیزمن دي.د ثابت تجهیزاتو په پرتله، لچک لرونکي بینډ د لیږدولو لپاره اسانه دی، کارول اسانه دي، د لوړ تمرین انعطاف، په هر حالت کې یوځای کیدی شي، د الوتکې روزنه، قوي فعالیت، لوړ موثریت.مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې لچک لرونکي ځواکونه مختلف مقاومت لري او ډیری وختونه د رنګ لخوا توپیر کیږي.مختلف جوړونکي به مختلف رنګونه کاروي، لکه ژیړ د 1.4 کیلو ګرامه مقاومت په استازیتوب، شنه د 2.8 کیلوګرام مقاومت له مخې، روزونکی کولی شي د دوی د ځواک کچې سره سم مناسب انتخاب وکړي.په لومړي سر کې د ډیر مقاومت هڅه مه کوئ.له خپل روزونکي څخه د "تمرین نسخې" غوښتنه وکړئ.

د اوسط کس لپاره، لچک لرونکي بانډونه په لوی عضلاتو ګروپونو کې د برداشت جوړولو لپاره غوره کارول کیږي.د مثال په توګه، د ګلوټیوس میکسیمس تمرین کولو لپاره، ولاړ یا تکیه کول د رسی په یوه پای کې په ټیټ موقعیت کې ټاکل کیدی شي، بله پای یې په پښه کې د پښې پټې سره ټینګه شوې وي، د پښې د پورته کولو لپاره تنفس کړئ، وساتئ 1 ~ 2 ثانیې، د بیا رغولو لپاره تنفس وکړئ، پښه بدل کړئ؛ستاسو د پیکټورالونو جوړولو لپاره، د خپل اوږو تیغونو شاته لچک لرونکي بډ لپاسه کړئ او د پش اپ کولو لپاره یې په دواړو لاسونو سره ونیسئ.هر عضله په اونۍ کې له 12 څخه تر 20 ځله / سیټونو ، 2 څخه تر 3 سیټونو / ځله ، 2 څخه تر 3 ځله عمل بشپړولو لپاره.تاسو کولی شئ د لوی عضلاتو ګروپونو جوړولو لپاره موټ لچک لرونکي بانډونه وکاروئ.تاسو کولی شئ د مقاومت زیاتولو لپاره موټی بانډونه په دوه یا ډیرو ډنډونو کې واچوئ.

روزونکی باید وګوري چې ایا هغه د لیټیکس محصولاتو سره حساسیت لري او ایا لچک لرونکي بډ مات شوی.که په مکرر ډول وکارول شي ، په یاد ولرئ چې د 1 ~ 2 میاشتو وروسته یې بدل کړئ.د تنفس سره، معیاري حرکت ته د پاملرنې تمرین وکړئ.

>> د ځواک روزنه څنګه غوړ سوځوي؟

د دې ماتولو لپاره، د ځواک روزنه د دوامداره تمرین څخه توپیر لري لکه چلول.دا د حرکتونو د سیټونو له لارې ترلاسه کیږي، د حرکتونو هر سیټ ترمنځ وقفې سره.نو داسې بریښي چې د ځواک روزنیز ټولګي یو ساعت دوام وکړي.مګر په حقیقت کې، د ریښتینې اغیزمنې روزنې موده ممکن یوازې 20-30 دقیقې وي، او پاتې نور وخت آرام دی.تاسو ولې آرام ته اړتیا لرئ؟ځکه چې د حرکتونو د هرې ډلې بشپړولو په پروسه کې، د اکسیجن تمرین شتون نلري، کوم چې به د لیټیک اسید راټولولو المل شي، نو د تمرین هر ګروپ وروسته به تاسو د عضلاتو پړسوب احساس کړئ، بیا تاسو اړتیا لرئ چې د لیټیک اسید میټابولیز کولو لپاره آرام وکړئ.

د انرژی میتابولیزم د اساسی اصولو له مخې، د انیروبیک تمرین په عمده توګه د انرژی چمتو کولو لپاره په بوره تکیه کوی.د بورې د انیروبیک تخریب پروسې کې ، تیزابي مادې لکه لیټیک اسید به تولید شي.نو داسې ښکاري چې د ځواک روزنه غوړ نه سوځوي؟نو د ځواک روزنه څنګه غوړ سوځوي؟

تر ټولو لومړی، د ځواک روزنه په مؤثره توګه د ځینې هورمونونو تولید ته وده ورکوي، چې ترټولو مهم یې ټیسټورسټون دی.مطالعاتو موندلي چې د ځواک روزنې وروسته، د ټسټورسټون کچه به لوړه شي، او ټسټورسټون د غوړ مصرف کې روښانه رول لري، د عضلاتو محتوا ډیروي، او د وینې د سرو حجرو تولید ته وده ورکوي، کوم چې کیدای شي د غوړ سوځولو د روزنې اصلي میکانیزم وي.د ځواک روزنه د لنډې مودې لپاره د ټسټورسټون تولید ته وده ورکوي، د لیپولیسیس وروسته اغیزې لپاره کافي.

دوهم ، که څه هم تاسو د ځواک روزنې پرمهال بوره سوځوئ ، ستاسو تنفس لاهم د آرام وقفې په جریان کې ګړندی دی ، او تاسو لاهم یو څه غوړ سوځولی شئ.تاسو کولی شئ پوه شئ چې تاسو د ځواک روزنې پرمهال بوره سوځوئ او د پاتې مودې په جریان کې غوړ.

البته، په عموم کې، د ځواک روزنه ممکن په لویه کچه د انډروکرین پر بنسټ وي.