خبرونه

دوشنبه: د تمرین اصلي برخه - سینه

د سوپر فټنس درې سیټونه بشپړ کړئ.

سوپر فټنس 1: د پورتنۍ ډبل ډمبیل مرغیو 3 سیټونه بشپړ کړئ ، په هر سیټ کې 8-10 تکرارونه.د بینچ پریس د 8-10 تکرارونو درې سیټونه پرته له وقفې ترسره کړئ.

سوپر ورزش 2: په یو لاس ډمبیل بینچ پریس کې د 10-12 تکرارونو 3 سیټونه بشپړ کړئ ، بیا سمدلاسه د باربل بینچ پریس کې د 10-12 تکرارونو 3 سیټونه پرته له آرام کولو ترسره کړئ.

سوپر ورزش 3: د 8-10 ډمبیل پلونو 3 سیټونه بشپړ کړئ ، بیا سمدلاسه د 8-10 ښکته بینچ پریس 3 سیټونه پرته له وقفې څخه ترسره کړئ ، هر سیټ 8-10.

سه شنبه: د تمرین اصلي برخه - بیرته

سوپر فټنس 1: د 3-4 ډمبیل بیل قطارونه بشپړ کړئ، په هر سیټ کې 12-15 تکرارونه.پرته له وقفې څخه د 12 څخه تر 15 تکرارونو 3 څخه تر 4 سیټونو ترسره کړئ.

سوپر فټنس 2: د ډمبیل هینچ 3-4 سیټونه بشپړ کړئ، په هر سیټ کې 12-15 تکرارونه.د 3 څخه تر 4 سیټونو د باربیل کنډک پرته له آرام څخه ترسره کړئ، هر یو له 12 څخه تر 15 پورې تکرار کړئ.

سوپر فټنس 3: د یو لاس ډمبیل قطار 3-4 سیټونه بشپړ کړئ.په هر سیټ کې 12-15 تکرارونه وکړئ.د 12 څخه تر 15 تکرارونو 3-4 سیټونه پرته له وقفې پرته سمدلاسه د باربل اوور پل کړئ.

چهارشنبه: د تمرین اصلي ساحه - پښې

سوپر فټنس 1: د ډمبیل سکواټ جمپونو 3 سیټونه بشپړ کړئ، هر یو 10-12 تکرارونه.د استراحت پرته د 10-12 باربیل اسکواټونو 3 سیټونه وکړئ.

سوپر فټنس 2: د ډمبیل لونګز 3 سیټونه بشپړ کړئ ، هر یو 10-12 تکرارونه.پرته له آرامۍ څخه د مستقیم زنګون 3 سیټونه ترسره کړئ، هر یو 10-12 تکرار کړئ.

سوپر فټنس 3: د 10-12 ګوبلټ اسکواټونو 3 سیټونه بشپړ کړئ.پرته له وقفې څخه د 3 سیټ نیپسیک اسکواټس ترسره کړئ، هر یو له 10 څخه تر 12 پورې تکرار کړئ.

پنجشنبه: د تمرین اصلي ساحه - اوږې

سوپر ورزش 1: د ولاړ ډمبیل فلیټ لفټونو 3 سیټونه بشپړ کړئ ، هر یو 10 تکرارونه.بیا د 10 اوږو فشارونو 3 سیټونه پرته له وقفې څخه ترسره کړئ.

سوپر فټ 2: د 10 ناخالصو 3 سیټونو بشپړ کړئ.بیا سمدلاسه د ولاړ قطار 3 سیټونه (تنګ گرفت) پرته له آرام څخه وکړئ ، هر سیټ د 10 تکرارونو

سوپر فټنس 3: د ډمبیل شرګز 3 سیټونه بشپړ کړئ ، هر یو 10 تکرار ، بیا د ولاړ قطار 3 سیټونه (پراخ گرفت) ، هر یو 10 تکرار.

جمعه: د تمرین اصلي ساحه - لاسونه

سوپر فټنس 1: د ولاړ ډمبیل درې سیټونه بشپړ کړئ درې سرونه ، هر یو 8-10 تکرارونه.بیا، پرته له آرامۍ، د 8-10 تنگ گرفت بینچ پریس 3 سیټونه وکړئ.

سوپر ورزش 2: د 8-10 سلینټ بورډ ډمبیل بیلونو 3 سیټونه بشپړ کړئ.بیا د باربل شاته لاسي کنډکونو 3 سیټونه وکړئ.په هر سیټ کې 8-10 تکرارونه وکړئ.

سوپر فټنس 3: د 8-10 ډمبیل هامر کنډونو 3 سیټونه بشپړ کړئ.بیا د 8-10 تکرارونو 3 سیټونه وکړئ.

شنبه: د تمرین اصلي ساحه - پښې

سوپر ورزش 1: د 15 ډمبیل اړخ موډونو 3 سیټونه بشپړ کړئ.بیا د 15 باربل curls 3 سیټونه وکړئ.

سوپر فټنس 2: د 15 ډمبیل روسی سپنونو 3 سیټونه بشپړ کړئ.بیا د 15 V لفټونو 3 سیټونه ترسره کړئ.