Sztanga to rodzaj sprzętu fitness, którego używamy podczas ćwiczeń mięśni.W porównaniu z hantlami ten sprzęt jest cięższy.Aby lepiej ćwiczyć, często stosujemy klasyczne ruchy fitness ze sztangą.Czy wiesz, jakie są klasyczne ruchy w fitnessie ze sztangą?
Mocne pociągnięcie
Umieść sztangę między stopami.Trzymaj stopy rozstawione na szerokość bioder.Rozciągnij łopatki, zginając biodra i chwytając drążek dłońmi rozstawionymi na szerokość barków.Weź głęboki oddech, opuść biodra i napnij kolana, aż łydki dotkną drążka.Spojrzeć w górę.Trzymaj klatkę piersiową w górze, wygnij plecy i wypchnij sztangę z pięt.Kiedy drążek znajdzie się powyżej kolan, odciągnij drążek do tyłu, ściągając łopatki i wypchnij biodra do przodu w kierunku drążka.
Wyciskanie sztangi na płasko
Leżąc na ławeczce płaskiej, chwytem środkowym zdejmij sztangę ze stojaka, mocno ją chwyć i unieś nad szyję.To jest twój ruch początkowy.Zaczynając od pozycji wyjściowej, weź wdech i powoli opuszczaj sztangę, aż dotknie środka klatki piersiowej.Zatrzymaj się na chwilę, podnieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej i wykonaj wydech, skupiając się na użyciu mięśni klatki piersiowej.Gdy osiągniesz szczyt pchnięcia, trzymaj ręce nieruchomo i ściśnij klatkę piersiową tak mocno, jak to możliwe, zatrzymaj się i powoli opuść ponownie.Należy zauważyć, że podczas wyciskania na ławce, jeśli ciężar jest duży, ktoś musi pomóc lub łatwo o kontuzję.Początkującym zaleca się rozpoczęcie treningu od pustego paska.
Rząd ze sztangą
Klasycznym ćwiczeniem jest trzymanie sztangi (dłoniami w dół), kolana lekko ugięte, skłon do przodu, plecy proste.Kontynuuj, aż plecy będą prawie równoległe do podłogi.Wskazówka: patrz prosto przed siebie.Ramię trzymające sztangę powinno zwisać naturalnie, prostopadle do podłogi i ciała.To jest pozycja wyjściowa akcji.Trzymaj ciało nieruchomo, zrób wydech i pociągnij sztangę.Trzymaj łokcie blisko ciała i trzymaj drążek tylko przedramionami.W szczycie skurczu napnij mięśnie pleców i przytrzymaj przez chwilę.
Przysiad ze sztangą
Ze względów bezpieczeństwa najlepiej trenować na stojaku do przysiadów.Na początek umieść sztangę na stojaku nad ramionami.Umieść za sobą płaskie krzesło lub pudełko.Płaskie krzesło uczy, jak wypchnąć biodra do tyłu i jak osiągnąć pożądaną głębokość.Podnieś sztangę z półki obiema rękami, używając obu nóg i trzymając tułów prosto.Zejdź z półki i stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz.Zawsze kieruj głowę do przodu, ponieważ patrzenie w dół może wytrącić cię z równowagi i źle wpływa na utrzymanie prostych pleców.To jest pozycja wyjściowa akcji.Powoli opuść sztangę, kolana ugięte, biodra do tyłu, utrzymuj prostą postawę, kieruj się do przodu.Kontynuuj przysiad, aż ścięgno znajdzie się w łydce.Wykonaj wdech podczas wykonywania tej części.Podczas wydechu unieś sztangę z siłą między stopami, wyprostuj nogi, rozciągnij biodra i wróć do pozycji stojącej.
Czas postu: 14 czerwca 2022 r