Trening siłowy, znany również jako trening oporowy, odnosi się do ćwiczenia części ciała przeciwko oporowi, zwykle poprzez wiele, wiele serii rytmicznego podnoszenia ciężarów w celu poprawy siły mięśni.Według ankiety przeprowadzonej w 2015 roku przez Generalną Administrację Sportu, tylko 3,8 procent mężczyzn i mniej niż 1 procent kobiet w wieku powyżej 20 lat specjalizuje się w treningu siłowym.
>> Trening siłowy ma umiejętności
Pomimo zaniedbania treningu siłowego, jego korzyści zdrowotne są liczne.Po 40 roku życia ludzkie mięśnie zaczynają zanikać.Trening siłowy może zwiększyć elastyczność mięśni i więzadeł, stymulować kości, poprawiać gęstość kości oraz zapobiegać i spowalniać utratę masy kostnej.Regularny trening może również pomóc w kształtowaniu sylwetki, zrzuceniu zbędnych kilogramów i obniżeniu poziomu cukru we krwi.Istnieją jednak pewne techniki treningu siłowego, przy których należy przestrzegać następujących zasad:
1. Systematycznie trenuj 2-3 razy w tygodniu.Pozostaw co najmniej 48 godzin przerwy między treningami, aby dać mięśniom czas na regenerację.
2. Zacznij od dużych grup mięśniowych (klatka piersiowa, plecy, nogi), a następnie pracuj z małymi grupami mięśniowymi (barki, przedramiona, brzuch).Ćwiczenia masowe to ćwiczenia, które angażują więcej niż dwa stawy, takie jak przysiady ze sztangą, które działają na mięśnie ud i podciągnięcia, które działają na mięśnie pleców.Ćwiczenia małych grup mięśni obejmują tylko dwa stawy i są bardziej zlokalizowane, takie jak wyciskanie na ławce na ramiona i uginanie brzucha na mięśnie brzucha.
3. Wybierz obciążenie, które można powtórzyć od 8 do 12 razy bez podnoszenia.Jeśli dopiero zaczynasz trening lub siła jest słaba, możesz wybrać lekką wagę, aby powtórzyć 10 do 15 razy.
4. Osoby w podeszłym wieku i pacjenci z nadciśnieniem powinni mierzyć ciśnienie przed rozpoczęciem ćwiczeń, ponieważ wstrzymywanie oddechu podczas treningu siłowego spowoduje wzrost ciśnienia.Te dwie grupy osób powinny również zwrócić uwagę na wybór wagi niezbyt dużej.
Oprócz polegania na maszynach kulturyści mogą również wykonywać ćwiczenia z ciężarem własnym, takie jak przysiady na jednej nodze i pompki.Tak czy inaczej, najważniejsza jest dyscyplina ruchu.Jeśli ból pojawia się podczas ćwiczeń, prawdopodobnie uraz jest spowodowany niewłaściwą postawą lub nadmiernym wysiłkiem fizycznym.Powinieneś zatrzymać się na czas i udać się do szpitala na badanie.
>> Elastyczna opaska wzmacniająca
Dla populacji ogólnej zalecany najlepszy schemat ćwiczeń to trzy do pięciu razy w tygodniu, ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 30 minut za każdym razem;Wykonuj również 2 ~ 3 razy w tygodniu średnie obciążenie, ćwiczenia siłowe całego ciała dużych grup mięśniowych;Przed i po ćwiczeniach, z elastycznymi ćwiczeniami rozciągającymi.
Trening siłowy jest niezbędny.Ale dla wielu osób, ze względu na pracę lub czas, trudno jest chodzić na siłownię, aby zbudować siłę, więc równie dobrze możemy skorzystać z ćwiczeń z odręcznymi ciężarami.Typowe ćwiczenia odręczne obejmują przysiady, pompki, uginanie brzucha, deski i mosty biodrowe.Jeśli to ci nie wystarczy, wypróbuj gumkę.
Wykonane z naturalnego lateksu gumki skutecznie poprawiają siłę, ruchomość i elastyczność mięśni.W porównaniu ze stałym wyposażeniem, elastyczna opaska jest łatwa do przenoszenia, łatwa w użyciu, wysoka elastyczność ćwiczeń, można ją łączyć w dowolnej pozycji, trening samolotowy, duża funkcjonalność, wysoka wydajność.Należy pamiętać, że siły sprężystości mają różny opór i często są rozróżniane kolorem.Różni producenci będą stosować różne kolory, np. niektóre żółte w przypadku oporu 1,4 kg, zielone w przypadku oporu 2,8 kg, trener według swojego poziomu siły może wybrać odpowiedni.Na początku nie próbuj opierać się zbytnio.Poproś swojego trenera o „receptę na ćwiczenia”.
Dla przeciętnego człowieka gumy najlepiej nadają się do budowania wytrzymałości dużych grup mięśniowych.Na przykład, aby ćwiczyć mięsień pośladkowy wielki, stojąc lub pochylając się, można przymocować jeden koniec liny w niższej pozycji, drugi koniec przymocować do stopy za pomocą paska na kostkę, wydychając, aby unieść nogę do tyłu i do góry, utrzymuj 1 ~ 2 sekundy, wdychaj, aby przywrócić, zmień nogę;Aby zbudować mięśnie piersiowe, owiń elastyczną taśmę za łopatkami i chwyć ją obiema rękami, aby wykonać pompki.Każdy mięsień, aby zakończyć działanie 12 do 20 razy / zestawy, 2 do 3 zestawów / razy, 2 do 3 razy w tygodniu.Możesz użyć grubych gumek do budowania dużych grup mięśniowych.Możesz również złożyć grube pasma w dwa lub więcej pasm, aby zwiększyć opór.
Trener powinien sprawdzić, czy nie jest uczulony na produkty lateksowe i czy gumka nie jest pęknięta.W przypadku częstego używania pamiętaj, aby wymienić go po 1–2 miesiącach.Ćwicz zwracanie uwagi na standardowy ruch z oddychaniem.
>> Jak trening siłowy spala tłuszcz?
Aby to rozbić, trening siłowy różni się od ciągłych ćwiczeń, takich jak bieganie.Osiąga się to poprzez zestawy ruchów, z przerwami między każdym zestawem ruchów.Tak więc godzina treningu siłowego wydaje się trwać godzinę;Ale w rzeczywistości naprawdę efektywny czas trwania treningu może wynosić tylko 20-30 minut, a reszta czasu to odpoczynek.Dlaczego potrzebujesz odpoczynku?Ponieważ w trakcie wykonywania każdej grupy ruchów nie ma ćwiczeń tlenowych, które doprowadzą do gromadzenia się kwasu mlekowego, więc po każdej grupie ćwiczeń poczujesz obrzęk mięśni, wtedy musisz odpocząć, aby zmetabolizować kwas mlekowy.
Zgodnie z podstawową zasadą metabolizmu energetycznego, ćwiczenia beztlenowe polegają głównie na dostarczaniu energii przez cukier.W procesie beztlenowego rozkładu cukru powstają substancje kwaśne, takie jak kwas mlekowy.Wygląda więc na to, że trening siłowy nie spala tłuszczu?Jak więc trening siłowy spala tłuszcz?
Przede wszystkim trening siłowy skutecznie zwiększa produkcję niektórych hormonów, z których najważniejszym jest testosteron.Badania wykazały, że po treningu siłowym poziom testosteronu wzrasta, a testosteron odgrywa wyraźną rolę w spożyciu tłuszczu, zwiększa zawartość mięśni i promuje produkcję czerwonych krwinek, co może być głównym mechanizmem spalania tłuszczu podczas treningu siłowego.Trening siłowy zwiększa produkcję testosteronu na krótki okres czasu, wystarczający do późniejszego wpływu na lipolizę.
Po drugie, chociaż spalasz cukier podczas treningu siłowego, podczas przerwy na odpoczynek oddychasz szybciej i nadal możesz spalić trochę tłuszczu.Możesz zrozumieć, że spalasz cukier podczas treningu siłowego, a tłuszcz podczas odpoczynku.
Oczywiście, ogólnie rzecz biorąc, trening siłowy może być w dużej mierze oparty na endokrynologii.
Czas postu: 07-12-2022