ସମ୍ବାଦ

ବର୍ତ୍ତମାନ ଅନେକ ଲୋକ ଏକ କମ୍ପ୍ୟୁଟର ସାମ୍ନାରେ କାମ କରୁଛନ୍ତି, ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ବସିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ ବାହୁର ଭିତର ଅଂଶ ଗ up ି ଉଠିପାରେ |ବ arm ଼ିବା ପରେ ବାହୁବଳୀ ହରାଇବା ସହଜ ନୁହେଁ, ଏବଂ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଉପର ଶରୀରକୁ ବଡ଼ ଦେଖାଯିବ |ତେଣୁ ଆମେ ବାହୁକୁ ପତଳା କରିବା ଭଲ |ତୁମେ ପ୍ରଜାପତି ସ୍ଲିଭ ଧରିଥିବା ଏକ ଡମ୍ବୁଲର କାର୍ଯ୍ୟ ଜାଣିଛ କି?

ବିସେପ୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |
କାର୍ଯ୍ୟ 1:
ଏକ ବର୍ଗ ଷ୍ଟୁଲରେ ବସନ୍ତୁ, ସିଧା ସିଧା, ପାଦ ଏକତ୍ର ଭୂମିରେ ସମତଳ, ଦୁଇ ହାତ ଶରୀରର ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଏକ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଧରିଛନ୍ତି, ପାପୁଲି ପରସ୍ପର ଆଡକୁ ମୁହାଁଇଛନ୍ତି, କାନ୍ଧ ଆରାମଦାୟକ |

କାର୍ଯ୍ୟ 2:
ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ବଙ୍କା କର, ଡମ୍ବୁଲଗୁଡ଼ିକୁ କାନ୍ଧର ଆଗକୁ ବ raise ଼, ଛାତି ଆଡକୁ ମୁହଁ କରି ପାପୁଲି ବୁଲାନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଉପର ବାହୁକୁ ଆପଣଙ୍କ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ବାନ୍ଧି ରଖନ୍ତୁ, 3 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ଗୋଟିଏ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ |

ଓଜନ ବିସ୍ତାର (ଭିତର ଉପର ବାହୁ ବ୍ୟାୟାମ)
କାର୍ଯ୍ୟ 1:
ପ୍ରତ୍ୟେକ ହାତରେ ଏକ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଧରି ରଖ, ତୁମର ବାହୁ ତୁମ ସାମ୍ନାରେ hang ୁଲିବାକୁ ଦିଅ, ପାପୁଲି ପରସ୍ପର ଆଡକୁ, ପାଦ କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ଅଲଗା, ଆଣ୍ଠୁ ତୁମ ସାମ୍ନାରେ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା, ପେଟ ଭିତରେ |

କାର୍ଯ୍ୟ 2:
ଡମ୍ବୁଲ୍ସ କାନ୍ଧର ଉଚ୍ଚତା ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଭୂସମାନ୍ତର ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କର ବାହୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ |3 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କର ବାହୁକୁ ଏକ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରାଇ ଆଣନ୍ତୁ |

1. ଆପଣଙ୍କର ଗୋଡ ଚଉଡା (ପ୍ରାୟ 50 ସେମି) ସହିତ ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ, ଡମ୍ବୁଲ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ଉଭୟ ଜଙ୍ଘର ବାହ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଶରୀରକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ 20 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଆଗକୁ ଦେଖନ୍ତୁ |

2. ଆପଣଙ୍କର ଗୋଡ ବିସ୍ତାର ହୋଇ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ (ପ୍ରାୟ 50 ସେମି), ଆପଣଙ୍କର କାନ୍ଧକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଡମ୍ବୁଲ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ହାତରେ ଧରି ଛାତି ସ୍ତରକୁ ବ raise ାନ୍ତୁ |20 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ନିଜ ଶରୀରକୁ ସିଧା ଏବଂ ଆଖି ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ରଖନ୍ତୁ |

3, ଆପଣଙ୍କର ଗୋଡ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ, ଆଣ୍ଠୁରେ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା ହୋଇ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ (ପ୍ରାୟ 50cm), ଡମ୍ବୁଲ୍କୁ ଦୁଇ ହାତରେ ଧରି ଏହାକୁ ଛାତି ସହିତ ସମାନ ଉଚ୍ଚତାକୁ ବ raise ାନ୍ତୁ, ଡମ୍ବୁଲ୍ ଆପଣଙ୍କ ଛାତିଠାରୁ ପ୍ରାୟ 30 ସେମି ଦୂରରେ, କାର୍ଯ୍ୟ 20 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଚାଲିଥାଏ |

4, ତୁମର ଗୋଡ ଖୋଲା (ପ୍ରାୟ 50cm) ସହିତ ଠିଆ ହୁଅ, ହାତରେ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଧରି ରଖ, ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର ଏବଂ ଡମ୍ବୁଲ୍ର ଗୋଟିଏ ମୁଣ୍ଡକୁ ଚଟାଣରେ ରଖ, ଦୁଇଟି ଡମ୍ବୁଲ୍ ଏବଂ ତୁମର ପାଦର ଦୂରତା ପ୍ରାୟ 30cm, ଗତି ଚାଲିଥାଏ | 20 ସେକେଣ୍ଡ୍ |

5. ତୁମର ଗୋଡ ଚଉଡା (ପ୍ରାୟ 50 ସେମି) ସହିତ ଠିଆ ହୁଅ, ଡମ୍ବୁଲଗୁଡ଼ିକୁ ତୁମ ହାତରେ ଧରି, ତା’ପରେ ହାତ ବ raise ଼ାଇ ଛାତି ଦେଇ ପାର କର |ନିଜ ଶରୀରକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଖି 20 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଆଗକୁ ଚାହିଁ ରହିବ |