Nieuws

Krachttraining, ook wel bekend als weerstandstraining, verwijst naar de oefening van een deel van het lichaam tegen weerstand in, meestal door middel van meerdere, meerdere sets van ritmisch gewichtheffen om de spierkracht te verbeteren.Volgens een onderzoek uit 2015 van de General Administration of Sport is slechts 3,8 procent van de mannen en minder dan 1 procent van de vrouwen boven de 20 gespecialiseerd in krachttraining.

>> Krachttraining heeft vaardigheden

Ondanks de verwaarlozing van krachttraining, zijn de gezondheidsvoordelen talrijk.Na de leeftijd van 40 beginnen menselijke spieren te atrofiëren.Krachttraining kan de elasticiteit van spieren en ligamenten verbeteren, botten stimuleren, de botdichtheid verbeteren en botverlies voorkomen en vertragen.Regelmatige training kan ook helpen om uw lichaam vorm te geven, u te helpen gewicht te verliezen en uw bloedsuikerspiegel te verlagen.Er zijn echter bepaalde technieken voor krachttraining die moeten worden gevolgd door de volgende principes:

1. Train 2-3 keer per week systematisch.Laat minimaal 48 uur tussen de trainingen om je spieren de tijd te geven om te herstellen.

2. Begin met grote spiergroepen (borst, rug, benen) en werk daarna met kleine spiergroepen (schouders, onderarmen, buikspieren).Massa-oefeningen zijn oefeningen waarbij meer dan twee gewrichten betrokken zijn, zoals barbell squats die de dijspieren trainen en pull-ups die de rugspieren trainen.Oefeningen voor kleine spiergroepen omvatten slechts twee gewrichten en zijn meer gelokaliseerd, zoals bankdrukken voor schouders en buikkrullen voor buikspieren.

3. Kies een last die 8 tot 12 keer herhaald kan worden zonder te tillen.Als je net begint met trainen, of de kracht is slecht, kun je een licht gewicht kiezen om 10 tot 15 keer te herhalen.

4. Ouderen en patiënten met hypertensie moeten hun bloeddruk meten voordat ze gaan fitnessen, omdat hun adem inhouden bij krachttraining hun bloeddruk zal doen stijgen.Deze twee groepen mensen moeten er ook op letten dat de keuze van het gewicht niet te groot is.

Naast het vertrouwen op machines, kunnen bodybuilders ook oefeningen met eigen gewicht uitvoeren, zoals eenbenige squats en push-ups.Hoe dan ook, de bewegingsdiscipline is het belangrijkste.Als er pijn optreedt tijdens het sporten, is de kans groot dat de blessure wordt veroorzaakt door een verkeerde houding of overmatige inspanning.U moet op tijd stoppen en naar het ziekenhuis gaan voor onderzoek.

>> Een elastische band om kracht op te bouwen

Voor de algemene bevolking is het aanbevolen beste trainingsregime drie tot vijf keer per week, matige intensiteit aërobe oefening van ten minste 30 minuten per keer;Doe ook 2 ~ 3 keer per week met gemiddelde belasting, het hele lichaam van grote spiergroepkrachtoefeningen;Voor en na het sporten, met rekoefeningen voor flexibiliteit.

Krachttraining is essentieel.Maar voor veel mensen is het vanwege werk of tijd moeilijk om naar de sportschool te gaan om kracht op te bouwen, dus we kunnen net zo goed oefeningen uit de vrije hand met eigen gewicht gebruiken.Veel voorkomende oefeningen uit de vrije hand zijn onder meer squats, push-ups, buikkrullen, planken en heupbruggen.Als dat niet genoeg voor je is, probeer dan een elastische band.

Gemaakt van natuurlijke latex, elastische banden zijn effectief in het verbeteren van spierkracht, mobiliteit en flexibiliteit.In vergelijking met vaste apparatuur is elastische band gemakkelijk mee te nemen, gemakkelijk te gebruiken, hoge trainingsflexibiliteit, kan in elke houding worden gecombineerd, vliegtuigtraining, sterke functionaliteit, hoge efficiëntie.Houd er rekening mee dat elastische krachten verschillende weerstanden hebben en vaak worden onderscheiden door kleur.Verschillende fabrikanten zullen verschillende kleuren gebruiken, zoals wat geel voor weerstand van 1,4 kg, groen voor weerstand van 2,8 kg, de trainer kan op basis van zijn krachtniveau de juiste kiezen.Probeer in het begin niet te veel weerstand te bieden.Vraag je trainer om een ​​'oefenvoorschrift'.

Voor de gemiddelde persoon kunnen elastische banden het beste worden gebruikt om uithoudingsvermogen in grote spiergroepen op te bouwen.Om bijvoorbeeld de gluteus maximus te oefenen, kan staan ​​of voorover leunen aan het ene uiteinde van het touw in een lagere positie worden vastgezet, het andere uiteinde aan een voet worden bevestigd met een enkelband, uitademen om het been naar achteren en omhoog te tillen, houden 1~2 seconden, adem in om te herstellen, verander het been;Om je borstspieren op te bouwen, wikkel je de elastische band achter je schouderbladen en pak je deze met beide handen vast om push-ups te doen.Elke spier voltooit de actie 12 tot 20 keer/sets, 2 tot 3 sets/keer, 2 tot 3 keer per week.Je kunt dikke elastische banden gebruiken om grote spiergroepen op te bouwen.Je kunt de dikke banden ook in twee of meer strengen vouwen om de weerstand te vergroten.

De trainer dient te controleren of hij allergisch is voor latexproducten en of de elastische band kapot is.Als u hem vaak gebruikt, moet u hem na 1 tot 2 maanden vervangen.Oefen om aandacht te besteden aan de standaardbeweging, met ademhaling.

>> Hoe verbrandt krachttraining vet?

Om het op te splitsen, krachttraining is anders dan continue training zoals hardlopen.Het wordt bereikt door reeksen bewegingen, met pauzes tussen elke reeks bewegingen.Een uur krachttraining lijkt dus een uur te duren;Maar in feite is de echt effectieve trainingsduur misschien maar 20-30 minuten, en de rest van de tijd is rust.Waarom heb je rust nodig?Omdat tijdens het voltooien van elke groep bewegingen er geen zuurstofoefening is, wat zal leiden tot ophoping van melkzuur, dus na elke groep oefeningen voel je de spierzwelling, dan moet je rusten om melkzuur te metaboliseren.

Volgens het basisprincipe van het energiemetabolisme is anaerobe training voornamelijk afhankelijk van suiker om energie te leveren.Bij het anaërobe afbraakproces van suiker ontstaan ​​zure stoffen zoals melkzuur.Dus het lijkt erop dat krachttraining geen vet verbrandt?Dus hoe verbrandt krachttraining vet?

Ten eerste zorgt krachttraining voor een effectieve aanmaak van bepaalde hormonen, waarvan testosteron de belangrijkste is.Studies hebben aangetoond dat na krachttraining de testosteronniveaus zullen stijgen en dat testosteron een duidelijke rol speelt bij de vetconsumptie, het spiergehalte verhoogt en de aanmaak van rode bloedcellen bevordert, wat het belangrijkste mechanisme kan zijn van vetverbranding door krachttraining.Krachttraining stimuleert de aanmaak van testosteron gedurende een korte periode, genoeg om vervolgens effect te hebben op de lipolyse.

Ten tweede, hoewel je tijdens krachttraining suiker verbrandt, is je ademhaling tijdens de rustperiode nog steeds sneller en kun je nog wat vet verbranden.Je kunt begrijpen dat je suiker verbrandt tijdens krachttraining en vet tijdens de rustperiode.

Natuurlijk is krachttraining over het algemeen waarschijnlijk grotendeels gebaseerd op de hormoonhuishouding.