समाचार

शक्ति प्रशिक्षण, प्रतिरोध प्रशिक्षण पनि भनिन्छ, प्रतिरोध विरुद्ध शरीर को एक भाग को व्यायाम को संदर्भित गर्दछ, सामान्यतया धेरै, लयबद्ध वजन लिफ्टिंग को धेरै सेट को माध्यम बाट मांसपेशिहरु को बल सुधार गर्न को लागी।खेलकुदको सामान्य प्रशासनको 2015 सर्वेक्षण अनुसार, केवल 3.8 प्रतिशत पुरुष र 1 प्रतिशत भन्दा कम महिलाहरू 20 वर्ष भन्दा कम उमेरका शक्ति प्रशिक्षणमा विशेषज्ञ छन्।

>> शक्ति प्रशिक्षणमा सीपहरू छन्

शक्ति प्रशिक्षणको बेवास्ताको बावजुद, यसको स्वास्थ्य लाभहरू धेरै छन्।४० वर्षको उमेरपछि मानिसको मांसपेशीमा एट्रोफी हुन थाल्छ ।शक्ति प्रशिक्षणले मांसपेशी र लिगामेन्टको लोच बढाउन सक्छ, हड्डीहरूलाई उत्तेजित गर्न, हड्डीको घनत्व सुधार गर्न, र हड्डीको क्षतिलाई रोक्न र ढिलो गर्न सक्छ।नियमित प्रशिक्षणले तपाईंको शरीरलाई आकार दिन, तौल घटाउन र रगतमा चिनी कम गर्न मद्दत गर्छ।जे होस्, त्यहाँ बल प्रशिक्षणको लागि केहि प्रविधिहरू छन् जुन निम्न सिद्धान्तहरू पालना गर्नुपर्छ:

1. हप्तामा 2-3 पटक व्यवस्थित प्रशिक्षण गर्नुहोस्।आफ्नो मांसपेशी मर्मत गर्न समय दिन workouts बीच कम्तिमा 48 घण्टा छोड्नुहोस्।

2. ठूला मांसपेशी समूहहरू (छाती, पछाडि, खुट्टा) बाट सुरु गर्नुहोस् र त्यसपछि साना मांसपेशी समूहहरू (काँध, काँध, एब्स) सँग काम गर्नुहोस्।मास एक्सरसाइज भनेको दुई भन्दा बढी जोर्नीहरू समावेश गर्ने अभ्यासहरू हुन्, जस्तै बार्बेल स्क्वाट्स जसले तिघ्राको मांसपेशीलाई काम गर्दछ र पुल-अपहरू जसले पछाडिको मांसपेशीहरू काम गर्दछ।सानो मांसपेशी समूह अभ्यासमा केवल दुई जोडहरू समावेश हुन्छन् र अधिक स्थानीयकृत हुन्छन्, जस्तै काँधको लागि बेन्च प्रेस र पेटको मांसपेशीहरूको लागि पेट कर्ल।

3. उठाउन बिना 8 देखि 12 पटक दोहोर्याउन सकिने भार छान्नुहोस्।यदि तपाइँ भर्खरै प्रशिक्षण सुरु गर्नुहुन्छ, वा बल कमजोर छ भने, तपाइँ 10 देखि 15 पटक दोहोर्याउन हल्का वजन रोज्न सक्नुहुन्छ।

4. वृद्ध र उच्च रक्तचाप भएका बिरामीहरूले फिटनेस अघि आफ्नो रक्तचाप नाप्नु पर्छ, किनभने बलियो तालिममा उनीहरूको सास रोक्दा उनीहरूको रक्तचाप बढ्छ।मानिसहरूका यी दुई समूहले वजनको छनोटमा पनि ध्यान दिनु पर्छ धेरै ठूलो छैन।

मेसिनहरूमा भर पर्नुको अतिरिक्त, बडीबिल्डरहरूले एक खुट्टाको स्क्वाट्स र पुश-अपहरू जस्ता आत्म-तौल अभ्यासहरू पनि गर्न सक्छन्।जे भए पनि, आन्दोलनको अनुशासन सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छ।यदि व्यायामको क्रममा दुखाइ हुन्छ भने, यो चोट गलत मुद्रा वा अत्यधिक व्यायामको कारणले हुन सक्छ।तपाईंले समयमै रोकिनुपर्छ र जाँचको लागि अस्पताल जानुपर्छ।

>> बल निर्माण गर्न एक लोचदार ब्यान्ड

सामान्य जनसङ्ख्याको लागि, सिफारिस गरिएको उत्तम व्यायाम अभ्यास हप्तामा तीन देखि पाँच पटक, मध्यम तीव्रता एरोबिक व्यायाम प्रत्येक पटक कम्तिमा 30 मिनेट हो;साथै 2 ~ 3 पटक मध्यम लोडको हप्तामा, ठूलो मांसपेशी समूह बल व्यायाम को सम्पूर्ण शरीर;व्यायाम गर्नु अघि र पछि, लचिलोपन स्ट्रेचिङ अभ्यास संग।

बल प्रशिक्षण आवश्यक छ।तर धेरै मानिसहरूको लागि, काम वा समयको कारण, बल निर्माण गर्न जिम जान गाह्रो हुन्छ, त्यसैले हामी पनि सेल्फ-वेट फ्रीह्यान्ड अभ्यासहरू प्रयोग गर्न सक्छौं।सामान्य फ्रीह्यान्ड अभ्यासहरूमा स्क्वाट्स, पुश-अपहरू, बेली कर्लहरू, फलकहरू, र हिप ब्रिजहरू समावेश छन्।यदि यो तपाईंको लागि पर्याप्त छैन भने, लोचदार ब्यान्ड प्रयास गर्नुहोस्।

प्राकृतिक लेटेक्सबाट बनेको, लोचदार ब्यान्डहरू मांसपेशी बल, गतिशीलता र लचिलोपन सुधार गर्न प्रभावकारी हुन्छन्।निश्चित उपकरणको तुलनामा, लोचदार ब्यान्ड बोक्न सजिलो छ, प्रयोग गर्न सजिलो छ, उच्च व्यायाम लचिलोपन, कुनै पनि मुद्रा, विमान प्रशिक्षण, बलियो कार्यक्षमता, उच्च दक्षतामा जोड्न सकिन्छ।कृपया ध्यान दिनुहोस् कि लोचदार बलहरूमा फरक प्रतिरोध छ र प्रायः रंगद्वारा छुट्याइन्छ।विभिन्न निर्माताहरूले विभिन्न रंगहरू प्रयोग गर्नेछन्, जस्तै केही पहेंलो 1.4 किलो प्रतिरोधको तर्फबाट, हरियो 2.8 किलो प्रतिरोधको तर्फबाट, प्रशिक्षकले उनीहरूको शक्ति स्तर अनुसार उपयुक्त छनौट गर्न सक्छन्।सुरुमा धेरै प्रतिरोध गर्ने प्रयास नगर्नुहोस्।आफ्नो प्रशिक्षकलाई "व्यायाम प्रिस्क्रिप्शन" को लागी सोध्नुहोस्।

औसत व्यक्तिको लागि, लोचदार ब्यान्डहरू ठूलो मांसपेशी समूहहरूमा सहनशीलता निर्माण गर्न प्रयोग गरिन्छ।उदाहरणका लागि, ग्लुटस म्याक्सिमस अभ्यास गर्न, उभिएर वा झुकेर डोरीको एक छेउमा तल्लो स्थितिमा फिक्स गर्न सकिन्छ, अर्को छेउलाई खुट्टाको टुक्राको स्ट्र्यापको साथ खुट्टामा फिक्स गरिएको छ, खुट्टालाई पछाडि र माथि उठाउन श्वास छोड्नुहोस्, राख्नुहोस्। 1~2 सेकेन्ड, पुनर्स्थापना गर्न सास लिनुहोस्, खुट्टा परिवर्तन गर्नुहोस्;तपाईंको पेक्टोरलहरू बनाउनको लागि, तपाईंको काँधको ब्लेडको पछाडि इलास्टिक ब्यान्ड बेर्नुहोस् र पुश-अपहरू गर्न दुवै हातले समात्नुहोस्।प्रत्येक मांसपेशीले 12 देखि 20 पटक / सेट, 2 देखि 3 सेट / पटक, 2 देखि 3 पटक हप्तामा कार्य पूरा गर्न।तपाईं ठूलो मांसपेशी समूहहरू निर्माण गर्न बाक्लो लोचदार ब्यान्डहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।प्रतिरोध बढाउनको लागि तपाईले बाक्लो ब्यान्डहरूलाई दुई वा बढी स्ट्र्यान्डहरूमा पनि तह गर्न सक्नुहुन्छ।

प्रशिक्षकले लेटेक्स उत्पादनहरूमा एलर्जी छ कि छैन र इलास्टिक ब्यान्ड भाँचिएको छ कि छैन भनेर जाँच गर्नुपर्छ।यदि बारम्बार प्रयोग गरिन्छ भने, यसलाई 1 ~ 2 महिना पछि बदल्न सम्झनुहोस्।सास फेर्नको साथ मानक आन्दोलनमा ध्यान दिन अभ्यास गर्नुहोस्।

>> शक्ति प्रशिक्षणले कसरी बोसो जलाउँछ?

यसलाई तोड्नको लागि, बल तालिम दौड जस्तै निरन्तर व्यायाम भन्दा फरक छ।यो आन्दोलन को सेट को माध्यम बाट प्राप्त गरिन्छ, आन्दोलन को प्रत्येक सेट को बीच ब्रेक संग।त्यसोभए एक घण्टाको शक्ति प्रशिक्षण कक्षा एक घण्टा लामो देखिन्छ;तर वास्तवमा, वास्तवमा प्रभावकारी प्रशिक्षण अवधि मात्र 20-30 मिनेट हुन सक्छ, र बाँकी समय आराम छ।तपाईलाई किन आराम गर्न आवश्यक छ?किनभने आन्दोलनको प्रत्येक समूह पूरा गर्ने प्रक्रियामा, त्यहाँ कुनै अक्सिजन व्यायाम छैन, जसले ल्याक्टिक एसिड संचयको नेतृत्व गर्नेछ, त्यसैले व्यायामको प्रत्येक समूह पछि, तपाईंले मांसपेशी सुन्निने महसुस गर्नुहुनेछ, त्यसपछि तपाईंले ल्याक्टिक एसिड मेटाबोलाइज गर्न आराम गर्न आवश्यक छ।

ऊर्जा चयापचय को आधारभूत सिद्धान्त अनुसार, एनारोबिक व्यायाम मुख्यतया ऊर्जा प्रदान गर्न चीनी मा निर्भर गर्दछ।चिनीको एनारोबिक विघटन प्रक्रियामा, ल्याक्टिक एसिड जस्ता अम्लीय पदार्थहरू उत्पादन हुनेछन्।त्यसोभए यस्तो देखिन्छ कि शक्ति प्रशिक्षणले बोसो जलाउँदैन?त्यसोभए कसरी शक्ति प्रशिक्षणले बोसो जलाउँछ?

सबैभन्दा पहिले, शक्ति प्रशिक्षणले प्रभावकारी रूपमा निश्चित हार्मोनहरूको उत्पादन बढाउँछ, सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण टेस्टोस्टेरोन।अध्ययनहरूले फेला पारेको छ कि शक्ति प्रशिक्षण पछि, टेस्टोस्टेरोनको स्तर बढ्छ, र टेस्टोस्टेरोनको फ्याट खपतमा स्पष्ट भूमिका छ, मांसपेशी सामग्री बढाउन, र रातो रक्त कोशिकाहरूको उत्पादनलाई बढावा दिन्छ, जुन बलियो प्रशिक्षण फ्याट जलाउने मुख्य संयन्त्र हुन सक्छ।शक्ति प्रशिक्षणले छोटो अवधिको लागि टेस्टोस्टेरोन उत्पादनलाई बढावा दिन्छ, लिपोलिसिसमा पछि प्रभाव पार्न पर्याप्त हुन्छ।

दोस्रो, शक्ति तालिमको क्रममा तपाईंले चिनी जलाए तापनि, बाँकी अन्तरालमा तपाईंको सास फेर्न अझै छिटो हुन्छ, र तपाईंले अझै पनि केही बोसो जलाउन सक्नुहुन्छ।तपाईले बुझ्न सक्नुहुन्छ कि तपाईले बल तालिमको समयमा चिनी जलाउनुहुन्छ र बाँकी अवधिमा बोसो।

निस्सन्देह, सामान्यतया, शक्ति प्रशिक्षण धेरै हदसम्म endocrine आधारित हुन सक्छ।