သတင်း

ခုခံမှုလေ့ကျင့်ရေးဟုလည်း လူသိများသော ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြွက်သားများ သန်မာစေရန်အတွက် ပုံမှန်အားဖြင့် စည်းချက်များစွာနှင့် စည်းချက်များစွာဖြင့် ခုခံမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု၏ လေ့ကျင့်ခန်းကို ရည်ညွှန်းသည်။အားကစားအထွေထွေအုပ်ချုပ်ရေးအဖွဲ့၏ 2015 စစ်တမ်းတစ်ခုအရ အမျိုးသား 3.8 ရာခိုင်နှုန်းနှင့် အသက် 20 နှစ်အထက် အမျိုးသမီး 1 ရာခိုင်နှုန်းအောက်သာ ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုကို အထူးပြုပါသည်။

>> ကြံ့ခိုင်ရေး လေ့ကျင့်မှုတွင် ကျွမ်းကျင်မှုရှိသည်။

ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုကို လျစ်လျူရှုထားသော်လည်း ၎င်း၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများမှာ များပြားလှသည်။အသက် 40 နှစ်နောက်ပိုင်းမှာ လူတွေရဲ့ ကြွက်သားတွေ သန်မာလာတယ်။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ကြွက်သားများနှင့် အရွတ်များ၏ ပျော့ပျောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး အရိုးများကို လှုံ့ဆော်ပေးခြင်း၊ အရိုးသိပ်သည်းဆကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အရိုးဆုံးရှုံးမှုကို နှေးကွေးစေပါသည်။ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်ကို ကူညီပေးနိုင်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန်နှင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။သို့သော်လည်း အောက်ဖော်ပြပါ စည်းမျဉ်းများဖြင့် လိုက်နာသင့်သော ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုအတွက် နည်းစနစ်အချို့ ရှိပါသည်။

1. တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ် စနစ်တကျ လေ့ကျင့်ပေးပါ။သင့်ကြွက်သားများကို ပြန်လည်ပြုပြင်ရန် အချိန်ပေးရန်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများကြားတွင် အနည်းဆုံး 48 နာရီထားပါ။

2. ကြီးမားသော ကြွက်သားအုပ်စုများ (ရင်ဘတ်၊ နောက်၊ ခြေထောက်) ဖြင့် စတင်ပြီး သေးငယ်သော ကြွက်သားအုပ်စုများ (ပခုံး၊ လက်ဖျံ၊ ဗိုက်သား) နှင့် လုပ်ဆောင်ပါ။အစုလိုက်အပြုံလိုက် လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ပေါင်ကြွက်သားများကို အလုပ်လုပ်စေသည့် barbell squats ကဲ့သို့သော အဆစ်နှစ်ခုထက်ပိုသော လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။သေးငယ်သောကြွက်သားအုပ်စုလေ့ကျင့်ခန်းများသည် အဆစ်နှစ်ခုသာပါဝင်ပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက် ပခုံးအနှိပ်များနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက် ဗိုက်အောင့်ခြင်းကဲ့သို့သော ဒေသအလိုက်လုပ်ဆောင်ကြသည်။

3. လွှင့်မပစ်ဘဲ 8 ကြိမ်မှ 12 ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်နိုင်သော ဝန်ကို ရွေးချယ်ပါ။လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်လိုက်၊ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်မှုအားနည်းပါက၊ ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်ပြန်လုပ်ရန် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ကို ရွေးချယ်နိုင်ပါသည်။

4. သက်ကြီးရွယ်အိုများနှင့် သွေးတိုးလူနာများသည် ကြံ့ခိုင်မှုမပြုလုပ်မီ ၎င်းတို့၏သွေးပေါင်ချိန်ကို တိုင်းတာသင့်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် အသက်ရှုကြပ်ခြင်းကို လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် ၎င်းတို့၏သွေးပေါင်ချိန်ကို မြင့်တက်စေသည်။ဤအုပ်စုနှစ်စုသည် အလွန်ကြီးသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ရာတွင်လည်း အာရုံစိုက်သင့်သည်။

စက်များကို အားကိုးခြင်းအပြင် ကာယဗလသမားများသည် ခြေတချောင်းထောက်ထိုင်ခြင်းနှင့် ဒိုက်ထိုးခြင်းကဲ့သို့သော ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလည်း လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။မည်သို့ပင်ဆိုစေ လှုပ်ရှားမှု၏ စည်းကမ်းသည် အရေးကြီးဆုံးဖြစ်သည်။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း နာကျင်ကိုက်ခဲမှုဖြစ်ပေါ်ပါက မှားယွင်းသော ကိုယ်ဟန်အနေအထား သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းအလွန်အကျွံလုပ်ခြင်းကြောင့် ဒဏ်ရာရခြင်း ဖြစ်နိုင်သည်။အချိန်မီရပ်ပြီး ဆေးစစ်ဖို့ ဆေးရုံသွားသင့်ပါတယ်။

>> ခွန်အားတည်ဆောက်ရန် elastic band တစ်ခု

ယေဘူယျလူများအတွက်၊ အကြံပြုထားသည့် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းမှာ တစ်ပတ်လျှင် သုံးကြိမ်မှ ငါးကြိမ်၊ အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ကြိမ်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် 30၊တစ်ပတ်လျှင် ၂-၃ ကြိမ်၊ ကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စု၏ ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ခန်း၊လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနှင့် ပြီးနောက်၊ ပျော့ပျောင်းသော အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း။

ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ရေးက မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။သို့သော် လူများစွာအတွက်၊ အလုပ် သို့မဟုတ် အချိန်ကြောင့် ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရန် အားကစားခန်းမသို့သွားရန် ခက်ခဲသောကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့ကိုယ်တိုင်လည်း အလေးမထားသော ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းများကို အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။အများအားဖြင့် လက်လွတ်လေ့ကျင့်ခန်းများ သည် ထိုင်ထလုပ်ခြင်း၊ တွန်းထိုးခြင်း၊ ဗိုက်အောင့်ခြင်း၊ ပျဉ်ပြားများနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးတံတားများ ပါဝင်သည်။သင့်အတွက်မလုံလောက်ပါက၊ elastic band ကိုကြိုးစားပါ။

သဘာဝအစေးဖြင့်ပြုလုပ်ထားသည့် elastic bands များသည် ကြွက်သားများသန်မာမှု၊ ရွေ့လျားနိုင်မှုနှင့် ပျော့ပျောင်းမှုတို့ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပါသည်။ပုံသေကိရိယာများနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါက elastic band သည်သယ်ဆောင်ရလွယ်ကူသည်၊ အသုံးပြုရလွယ်ကူသည်၊ မြင့်မားသောလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၊ မည်သည့်ကိုယ်ဟန်အနေအထား၊ လေယာဉ်လေ့ကျင့်မှု၊ အားကောင်းသောလုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်း၊ စွမ်းဆောင်ရည်မြင့်မားသည်။မျှော့စွမ်းအားများသည် မတူညီသော ခံနိုင်ရည်ရှိကြပြီး အရောင်အားဖြင့် မကြာခဏ ကွဲပြားသည်ကို သတိပြုပါ။ကွဲပြားခြားနားသောထုတ်လုပ်သူသည် 1.4 ကီလိုဂရမ်ခုခံမှုကိုယ်စားအဝါရောင်၊ အစိမ်းရောင် 2.8 ကီလိုဂရမ်ခုခံမှုကိုယ်စား၊ သင်တန်းဆရာသည် ၎င်းတို့၏ခွန်အားအဆင့်အလိုက် သင့်လျော်သောအရောင်များကို အမျိုးမျိုးသောထုတ်လုပ်သူမှအသုံးပြုမည်ဖြစ်သည်။ပထမတော့ အရမ်းကြီး တွန်းလှန်ဖို့ မကြိုးစားပါနဲ့။"လေ့ကျင့်ခန်းဆေးစာ" ကို သင့်သင်တန်းဆရာထံ မေးပါ။

ပျမ်းမျှလူအတွက်၊ ကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများတွင် ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ရန် Elastic Band ကို အကောင်းဆုံးအသုံးပြုသည်။ဥပမာအားဖြင့်၊ gluteus maximus ကို လေ့ကျင့်ရန်၊ မတ်တပ်ရပ်ခြင်း သို့မဟုတ် စောင်းခြင်းအား ကြိုး၏ တစ်ဖက်စွန်းတွင် နိမ့်သောအနေအထားတွင် တပ်ဆင်နိုင်ပြီး ကျန်တစ်ဖက်ကို ခြေကျင်းဝတ်ကြိုးဖြင့် ခြေထောက်ပေါ်တွင် တပ်ဆင်ထားပြီး၊ ခြေထောက်အား နောက်ပြန်တက်သွားစေရန် အသက်ရှူထုတ်ပါ။ 1 ~ 2 စက္ကန့်၊ ပြန်လည်အသက်သွင်းရန်၊ ခြေထောက်ကိုပြောင်းလဲပါ။သင်၏ pectorals များကိုတည်ဆောက်ရန်အတွက်၊ သင့်ပခုံးဓါးသွားများနောက်တွင် မျှော့ကြိုးကို ပတ်ပြီး ဒိုက်ထိုးခြင်းပြုလုပ်ရန် လက်နှစ်ဘက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ပါ။ကြွက်သားတစ်ခုစီကို 12 ကြိမ်မှ 20 ကြိမ်၊ 2 ကြိမ်မှ 3 ကြိမ်၊ တစ်ပတ်လျှင် 2 ကြိမ်မှ 3 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများတည်ဆောက်ရန် ထူထဲသော elastic bands ကိုသုံးနိုင်သည်။ခံနိုင်ရည်အားတိုးရန် ထူသောကြိုးများကို ကြိုးနှစ်ခု သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပိုသောကြိုးများအဖြစ် ခေါက်နိုင်သည်။

သင်တန်းဆရာသည် စေးထွက်ပစ္စည်းများနှင့် ဓာတ်မတည့်ခြင်း ရှိ၊ မရှိနှင့် elastic band ကျိုးခြင်းရှိမရှိ စစ်ဆေးသင့်သည်။မကြာခဏအသုံးပြုပါက 1 ~ 2 လအကြာတွင်အစားထိုးရန်မမေ့ပါနှင့်။အသက်ရှုခြင်းနှင့်အတူ ပုံမှန်လှုပ်ရှားမှုကို အာရုံစိုက်လေ့ကျင့်ပါ။

>> လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက အဆီတွေကို ဘယ်လို လောင်ကျွမ်းစေသလဲ ။

အဲဒါကို ဖြိုခွဲဖို့၊ ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုက ပြေးခြင်းလို အဆက်မပြတ် လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ မတူပါဘူး။လှုပ်ရှားမှု အစုအဝေးများမှတဆင့် အောင်မြင်သည် ။ထို့ကြောင့် ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုသင်တန်းသည် တစ်နာရီကြာသည်ဟု ထင်ရသည်။သို့သော် အမှန်တကယ် ထိရောက်သော လေ့ကျင့်မှု ကြာချိန်သည် မိနစ် 20-30 သာ ရှိနိုင်ပြီး ကျန်အချိန်သည် အနားယူပါသည်။အဘယ်ကြောင့် အနားယူရန် လိုအပ်သနည်း။လှုပ်ရှားမှုအုပ်စုတစ်ခုစီကိုပြီးအောင်လုပ်ဆောင်ရာတွင် အောက်ဆီဂျင်လေ့ကျင့်ခန်းမရှိသောကြောင့် လက်တစ်အက်ဆစ်စုပုံခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသောကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းအုပ်စုတစ်ခုစီပြီးနောက်တွင် ကြွက်သားများရောင်ရမ်းခြင်းကိုခံစားရမည်ဖြစ်ပြီး လက်တစ်အက်ဆစ်ကို metabolize လုပ်ရန် အနားယူရန် လိုအပ်ပါသည်။

စွမ်းအင်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု၏ အခြေခံနိယာမအရ၊ anaerobic လေ့ကျင့်ခန်းသည် စွမ်းအင်ပေးရန် သကြားအပေါ် အဓိကအားကိုးသည်။သကြား၏ anaerobic ပြိုကွဲခြင်းဖြစ်စဉ်တွင်၊ လက်တစ်အက်ဆစ်ကဲ့သို့သော အက်ဆစ်ဓာတ်များကို ထုတ်လုပ်မည်ဖြစ်သည်။ဒီတော့ ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုက အဆီမလောင်ကျွမ်းဘူးထင်လား။ဒါဆို ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းက အဆီတွေကို ဘယ်လို လောင်ကျွမ်းစေတာလဲ။

ပထမဦးစွာ၊ ခွန်အားလေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည် အရေးကြီးဆုံးဖြစ်သော testosterone ဟော်မုန်းအချို့ကို ထိရောက်စွာ မြှင့်တင်ပေးသည်။လေ့လာမှုများအရ ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုအပြီးတွင် Testosterone ပမာဏ တိုးလာမည်ဖြစ်ပြီး Testosterone သည် အဆီစားသုံးမှု၊ ကြွက်သားပါဝင်မှု တိုးမြင့်လာပြီး ခွန်အားဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ရေးအဆီလောင်ကျွမ်းမှု၏ အဓိကယန္တရားဖြစ်သည့် သွေးနီဥဆဲလ်များ ထုတ်လုပ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ခွန်အားလေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည် lipolysis ၏နောက်ဆက်တွဲအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုရရှိရန်လုံလောက်သောအချိန်တိုအတွင်း testosterone ထုတ်လုပ်မှုကိုတိုးစေသည်။

ဒုတိယအနေနဲ့၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်မှာ သကြားကို လောင်ကျွမ်းစေပေမယ့် ကျန်အချိန်အတွင်းမှာတော့ သင့်အသက်ရှုက ပိုမြန်နေသေးပြီး အဆီအချို့ကိုလည်း လောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါတယ်။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး အနားယူချိန်မှာ အဆီတွေကို သကြားလောင်ကျွမ်းစေတယ်ဆိုတာ သင်နားလည်နိုင်ပါတယ်။

ဟုတ်ပါတယ်၊ ယေဘူယျအားဖြင့်၊ ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုသည် endocrine ကိုအခြေခံ၍ အများစုဖြစ်နိုင်ဖွယ်ရှိသည်။