သတင်း

နောက်ကျောကို အပေါ်မှအောက်ခြေအထိ အမျိုးမျိုးသော စက်ကိရိယာများကို အသုံးပြု၍ ထောင့်အမျိုးမျိုးမှ လုပ်ဆောင်သင့်သည်၊ သို့မှသာ ၎င်းသည် အနံနှင့် အထူ နှစ်မျိုးရှိပြီး အမျိုးသားတစ်ဦး၏ မတ်မတ်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို အပြည့်အဝပြသနိုင်မည်ဖြစ်သည်။နောက်ကျောကြွက်သားများသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ အကြီးဆုံးနှင့် အသန်ဆုံးသော တစ်ခုတည်းသော အစိတ်အပိုင်းမဟုတ်ပါ။၎င်းကို ရှုပ်ထွေးသော ဆက်နွယ်နေသော ကြွက်သားအုပ်စုများဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းရှုထောင့်မှကြည့်လျှင် အဓိကအားဖြင့် (၁) latissimus dorsi နှင့် teres major၊ (၂) trapezius၊ (3) low back - erector spine တို့ဖြစ်သည်။နယ်မြေတစ်ခုစီကို တိကျသောလှုပ်ရှားမှုများနှင့် ပစ်ခတ်သည့်ထောင့်များဖြင့် ပစ်မှတ်ထားရန် လိုအပ်သည်။

teres major အပါအဝင် နောက်ကျောရှိ အခြားကြွက်သားငယ်များသည် latissimus dorsi ကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာတွင် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ယေဘူယျအားဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် သီးခြားနည်းလမ်းမရှိပါ။latissimus dorsi ကြွက်သားတွင် ကွဲပြားသော ဒေသသုံးခု ပါဝင်သည်။

(၁) latissimus dorsi ကြွက်သား၏ အပေါ်ပိုင်းနှင့် ဘေးနှစ်ဖက်

ဆွဲဆန့်ခြင်း- Wide grip ဆွဲခြင်းများသည် အပေါ်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်ရှိ latissimus dorsi ကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ပေးပြီး သင့်နောက်ကျော၏ အကျယ်ကို တိုးလာစေသည့် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ထိုင်နေရာမှ လည်ပင်းကို အောက်သို့ ဆွဲချခြင်း- ကျယ်ပြန့်စွာ ဖိထားပြီး အောက်သို့ ဆွဲချခြင်း အခြေခံအားဖြင့် ကျောဘက်နှင့် ဘေးဘက်တွင် နောက်ကျောကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ ၎င်းသည် နောက်ကျောအကျယ်ကို တိုးစေသော နည်းလမ်းကောင်းဖြစ်သည်။

(၂) အောက်ပိုင်း latissimus dorsi

ကျဉ်းမြောင်းသော ဆုပ်ကိုင်ထားသော ဆွဲငင်အားများနှင့် ကျဉ်းမြောင်းသော ချုပ်ကိုင်မှု ဆွဲချခြင်းများသည် အောက်လက်တီစီမုစ်ဒေါစီ ကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ရန် ကောင်းမွန်သော နည်းလမ်းများဖြစ်သည်။

မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်မောင်းကို တည့်တည့်ဆွဲချပါ- အဓိကအားဖြင့် latissimus dorsi ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း

(၃) Middle latissimus dorsi

လက်တစ်ဖက်တည်း နလပိန်းတုံး လှေလှော်ခြင်း- latissimus dorsi ကြွက်သားများကို သီးခြားခွဲထုတ်နိုင်မှုသည် နောက်ကျောမညီမညာဖြစ်နေသော လေ့ကျင့်ခန်းသမားများအတွက် လျော်ကြေးပေးရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

Barbell လေးတန်း- ဤသည်မှာ လူကြိုက်အများဆုံး latissimus dorsi အဆောက်အဦလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

T bar လေးတန်း- barbell လေးတန်းနှင့် ဆင်တူသော ရွေ့လျားမှုများထဲမှ တစ်ခု။

အတန်းထိုင်ခြင်း- ကျောကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုလုံးကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပြီး လက်မောင်းနှင့် ပခုံးကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။

(၁) ပခုံးတွန့်ပြခြင်း။

Trapezius ကြွက်သားအတွက် အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းမှာ ရိုးရာပခုံးပုခုံးပုခုံးဖြစ်ပြီး၊ အထက်ကုပ်ပိုးကောင်များအတွက် ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်သည်။

(၁) back flexion နှင့် extension

ဆိတ်ရပ်တည်မှုဟုလည်း လူသိများသော၊ စတင်သူများသည် ခါးခွန်အား၏ အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုကို လေ့ကျင့်ကြပြီး၊ ဤလုပ်ဆောင်ချက်ဝန်သည် အတော်လေးသေးငယ်သည်၊ ခါးသည် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရရန် မလွယ်ကူပါ။

(၂) နှစ်ဖက်စလုံးမှာ မှောက်လျက်

နှစ်ချက်မတ်မတ်လေ့ကျင့်ခန်း ခါးအကျိုးသက်ရောက်မှု၊ ပြီးပြည့်စုံသော လေ့ကျင့်ခန်း၊ နောက်ကျော၊ တင်ပါးအောက်။

(၃) မတ်တတ်ရေကူးပါ။

ဝမ်းလျားမှောက်ခြင်း နှစ်မျိုးလုံးသည် တူညီသော်လည်း အခြေခံအားဖြင့် ထောင့်ဖြတ်ထောင့်မှ ခါးလေ့ကျင့်ခန်း အချို့သည် အလွတ်စတိုင် ရေကူးသည့်အခါ လက်နှင့်ခြေများ ပေါင်းစပ်ပုံ (ဘယ်ညာခြေ၊ ညာခြေဘယ်ခြေ) သည် ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ကို ထိန်းသိမ်းပေးမည်၊ ပြီးပြည့်စုံသော လေ့ကျင့်ခန်းကို နောက်သို့ ခါး၊ တင်ပဆုံ၊

(၄) ခြေထောက်တွေကို ကွေးပြီး ကွေးပါ။

Beginner များသည် freehand ကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။လှုပ်ရှားမှုနှင့် ခါးကြံ့ခိုင်မှု တိုးလာသောအခါ သင့်လျော်သောအလေးချိန်ကို သယ်ဆောင်နိုင်သည်- ယေဘုယျအလေးချိန် barbell ကိုလည်း Smith စက်ပေါ်တွင် လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ပြီးပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းနောက်ကျောခါး၊တင်ပါး။

(၅) ခြေထောက်တွေကို ကွေးပြီး ပြင်းပြင်းထန်ထန် ဆွဲထုတ်ပါ။

ခါးတောင့်တင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများထဲတွင် အပြင်းအထန်ဆွဲခြင်းသည် အထိရောက်ဆုံးမှာ သေချာပါသည်။ပြီးပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းနောက်ကျောခါး၊တင်ပါး။