တနင်္လာနေ့ - လေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကအစိတ်အပိုင်း - ရင်ဘတ်
စူပါကြံ့ခိုင်မှုသုံးစုံ ပြီးအောင်လုပ်ပါ။
Super Fitness 1- အပေါ်ပိုင်း oblique နပိန်းတုံးငှက် 3 စုံ၊ တစ်အုပ်လျှင် 8-10 ကြိမ်။အနားယူခြင်းမရှိဘဲ ခုံတန်းလျားနှိပ်ခြင်း၏ 8-10 ကြိမ်သုံးစုံပြုလုပ်ပါ။
Super Workout 2- လက်တစ်ဖက်တည်း နလပိန်းတုံးနှိပ်ခြင်းတွင် 10-12 ကြိမ်ပြန်လုပ်ခြင်း 3 စုံကို ပြီးအောင်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် အနားယူခြင်းမပြုဘဲ barbell ခုံတန်းပေါ်တွင် 10-12 ကြိမ်ကြိမ် 3 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
Super Workout 3- 8-10 နလပိန်းတုံးဆွဲခြင်း 3 စုံကို ပြီးအောင်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် 8-10 downlean bench presses 3 စုံကို 8-10 စီ ဆက်တိုက်လုပ်ပါ။
အင်္ဂါ - လေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကအစိတ်အပိုင်း - နောက်ကျော
Super Fitness 1- 3-4 နလပိန်းတုံး အတန်းများကို ပြီးအောင်လုပ်ပါ၊ တစ်တွဲလျှင် 12-15 ကြိမ်။အနားယူခြင်းမရှိဘဲ 12 မှ 15 ကြိမ်အထိ 3 မှ 4 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
Super Fitness 2- နလပိန်းတုံး 3-4 အစုံ၊ တစ် set လျှင် 12-15 ထပ်လုပ်ပါ။အငြိမ်မနေဘဲ barbell 3 မှ 4 အစုံကို 12 မှ 15 ကြိမ်စီပြုလုပ်ပါ။
Super Fitness 3- လက်တစ်ဖက်တည်း နလပိန်းတုံးလှေလှော်ခြင်း 3-4 အစုံကို ပြီးအောင်လုပ်ပါ။set တစ်ခုလျှင် 12-15 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ခေတ္တမနားဘဲ ချက်ခြင်းပြန်ဆွဲခြင်း 12 မှ 15 ကြိမ်အထိ 3-4 အစုံလုပ်ပါ။
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ - အဓိက လေ့ကျင့်ခန်း ဧရိယာ - ခြေထောက်
Super Fitness 1- dumbbell squat jumps 3 စုံ၊ တစ်ခုလျှင် 10-12 ကြိမ်။အနားယူခြင်းမရှိဘဲ 10-12 barbell squats 3 စုံပြုလုပ်ပါ။
Super Fitness 2- နလပိန်းတုံး ၃ စုံ၊ တစ်ကြိမ်လျှင် ၁၀-၁၂ ကြိမ် ပြီးအောင်လုပ်ပါ။အငြိမ်မနေဘဲ ဖြောင့်ဖြောင့် ဒူးထောက်ခြင်း ၃ စုံ၊ တစ်ကြိမ်လျှင် ၁၀-၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။
Super Fitness 3- 10-12 goblet squats 3 စုံကို ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ခဏနားမနေဘဲ ခြေအိတ် ၃ စုံ၊ တစ်ကြိမ်လျှင် ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
ကြာသပတေးနေ့- အဓိက လေ့ကျင့်ခန်း ဧရိယာ - ပခုံး
Super Workout 1- ရပ်နေသော နလပိန်းတုံး ၃ စုံ၊ တစ်ခုလျှင် အကြိမ် ၁၀ ကြိမ် ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ထို့နောက် အနားယူခြင်းမပြုဘဲ ပခုံးကို ဖိခြင်း ၁၀ခု ၃ခု ပြုလုပ်ပါ။
Super Fit 2- စုစုပေါင်း 10 ခု 3 ခု ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ထို့နောက် အငြိမ်မနေဘဲ မတ်တပ်ရပ်နေသော အတန်း 3 စုံ (ကျဉ်းမြောင်းသော ချုပ်ကိုင်မှု) ကို ချက်ချင်းလုပ်ပါ၊ 10 ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ပါ။
Super Fitness 3- နလပိန်းတုံး ၃ စုံ၊ တစ်ကြိမ်စီ ၁၀ ကြိမ်၊ ထို့နောက် မတ်တပ်ရပ်တန်း ၃ စုံ (ကျယ်ပြန့်စွာ ဆုပ်ကိုင်ထား)၊ တစ်ခုလျှင် အကြိမ် ၁၀ ကြိမ် ဖြည့်စွက်ပါ။
သောကြာ - အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းနေရာ - လက်
Super Fitness 1- မတ်တပ်ရပ်နလပိန်းတုံး 3 စုံကို ပြီးအောင်လုပ်ပါ၊ တစ်ခုလျှင် 8-10 ကြိမ်။ထို့နောက် အနားယူခြင်းမပြုဘဲ ကျဉ်းမြောင်းသော ခုံတန်းလျားဖိ 8-10 ကို 3 စုံပြုလုပ်ပါ။
Super Workout 2- 8-10 slant board dumbbell ကွေးခြင်း 3 စုံကို ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ထို့နောက် barbell backhand 3 စုံပြုလုပ်ပါ။တစ် set လျှင် 8-10 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
Super Fitness 3- နလပိန်းတုံး 8-10 နလပိန်းတုံး 3 စုံကို ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ထို့နောက် 8-10 ထပ်ခါထပ်ခါ 3 set လုပ်ပါ။
စနေနေ့ - အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းနေရာ - ခြေထောက်
စူပါလေ့ကျင့်ခန်း 1- နလပိန်းတုံး 15 ခု၏ ဘေးဘက်ကွေးခြင်း 3 စုံကို ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ထို့နောက် barbell curls 15 ခုကို 3 စုံပြုလုပ်ပါ။
Super Fitness 2- ရုရှားစပိန်တုံး ၁၅ တုံး ၃ စုံကို ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ထို့နောက် 15 V ဓာတ်လှေကား ၃ စုံ ပြုလုပ်ပါ။
စာတိုက်အချိန်- ဇူလိုင်-၂၁-၂၀၂၂