Aħbarijiet

It-taħriġ ta 'saħħa, magħruf ukoll bħala taħriġ ta' reżistenza, jirreferi għall-eżerċizzju ta 'parti tal-ġisem kontra r-reżistenza, ġeneralment permezz ta' settijiet multipli u multipli ta 'rfigħ ta' piż ritmiku biex tittejjeb is-saħħa tal-muskoli.Skont stħarriġ tal-2015 mill-Amministrazzjoni Ġenerali tal-Isport, 3.8 fil-mija biss tal-irġiel u inqas minn 1 fil-mija tan-nisa 'l fuq minn 20 sena jispeċjalizzaw fit-taħriġ tas-saħħa.

>> It-taħriġ ta' saħħa għandu ħiliet

Minkejja n-negliġenza tat-taħriġ tas-saħħa, il-benefiċċji għas-saħħa tiegħu huma numerużi.Wara l-età ta '40, il-muskoli tal-bniedem jibdew atrofija.It-taħriġ ta 'saħħa jista' jtejjeb l-elastiċità tal-muskoli u l-ligamenti, jistimula l-għadam, itejjeb id-densità tal-għadam, u jipprevjeni u jrażżan it-telf tal-għadam.Taħriġ regolari jista 'jgħin ukoll biex tifforma ġismek, jgħinek titlef il-piż, u tnaqqas iz-zokkor fid-demm tiegħek.Madankollu, hemm ċerti tekniki għat-taħriġ tas-saħħa li għandhom jiġu segwiti mill-prinċipji li ġejjin:

1. Agħmel taħriġ sistematiku 2-3 darbiet fil-ġimgħa.Ħalli mill-inqas 48 siegħa bejn workouts biex tagħti l-muskoli tiegħek ħin biex isewwi.

2. Ibda bi gruppi kbar ta 'muskoli (sider, dahar, saqajn) u mbagħad aħdem ma' gruppi ta 'muskoli żgħar (ispallejn, dirgħajn, abs).Eżerċizzji tal-massa huma eżerċizzji li jinvolvu aktar minn żewġ ġonot, bħal barbell squats li jaħdmu l-muskoli tal-koxox u pull-ups li jaħdmu l-muskoli tad-dahar.Eżerċizzji ta 'gruppi ta' muskoli żgħar jinvolvu biss żewġ ġonot u huma aktar lokalizzati, bħal presses tal-bank għall-ispallejn u curls taż-żaqq għall-muskoli addominali.

3. Agħżel tagħbija li tista 'tiġi ripetuta għal 8 sa 12-il darba mingħajr irfigħ.Jekk tibda t-taħriġ, jew is-saħħa hija fqira, tista 'tagħżel piż ħafif biex tirrepeti 10 sa 15-il darba.

4. L-anzjani u l-pazjenti bi pressjoni għolja għandhom ikejlu l-pressjoni tad-demm tagħhom qabel il-fitness, minħabba li jżommu n-nifs f'taħriġ ta 'saħħa se jgħollu l-pressjoni tad-demm tagħhom.Dawn iż-żewġ gruppi ta 'nies għandhom ukoll jagħtu attenzjoni lill-għażla tal-piż mhux kbir wisq.

Minbarra li jiddependu fuq magni, il-bodybuilders jistgħu wkoll iwettqu eżerċizzji ta 'piż tagħhom infushom bħal squats u push-ups b'sieq waħda.Jew il-mod, id-dixxiplina tal-moviment hija l-aktar importanti.Jekk iseħħ uġigħ waqt l-eżerċizzju, huwa probabbli li l-korriment ikun ikkawżat minn qagħda ħażina jew eżerċizzju eċċessiv.Għandek tieqaf fil-ħin u tmur l-isptar għall-eżami.

>> Faxxa elastika biex tibni s-saħħa

Għall-popolazzjoni ġenerali, l-aħjar kors ta 'eżerċizzju rakkomandat huwa minn tlieta sa ħames darbiet fil-ġimgħa, eżerċizzju aerobiku ta' intensità moderata mill-inqas 30 minuta kull darba;Wkoll tagħmel 2 ~ 3 darbiet fil-ġimgħa ta 'tagħbija medja, il-ġisem kollu ta' eżerċizzju ta 'saħħa ta' grupp kbir ta 'muskoli;Qabel u wara l-eżerċizzju, b'eżerċizzji ta 'tiġbid ta' flessibilità.

It-taħriġ ta' saħħa huwa essenzjali.Iżda għal ħafna nies, minħabba x-xogħol jew il-ħin, huwa diffiċli li tmur fil-ġinnasju biex tibni s-saħħa, għalhekk nistgħu nużaw ukoll eżerċizzji ta 'freehand bil-piż.Eżerċizzji komuni tal-freehand jinkludu squats, push-ups, belly curls, planks, u hip Bridges.Jekk dan mhux biżżejjed għalik, ipprova faxxa elastika.

Magħmula minn lattiċe naturali, meded elastiċi huma effettivi biex itejbu s-saħħa tal-muskoli, il-mobilità u l-flessibilità.Meta mqabbel ma 'tagħmir fiss, faxxa elastika hija faċli biex iġorr, faċli biex tużah, flessibilità għolja ta' eżerċizzju, tista 'tiġi kkombinata fi kwalunkwe pożizzjoni, taħriġ pjan, funzjonalità qawwija, effiċjenza għolja.Jekk jogħġbok innota li l-forzi elastiċi għandhom reżistenza differenti u ħafna drabi huma distinti bil-kulur.Manifatturi differenti se jużaw kuluri differenti, bħal xi isfar f'isem reżistenza ta '1.4 kg, aħdar f'isem reżistenza ta' 2.8 kg, it-trejner skond il-livell ta 'saħħa tagħhom jista' jagħżel dak xieraq.Tippruvax tirreżisti wisq għall-ewwel.Staqsi lit-trejner tiegħek għal "riċetta tal-eżerċizzju."

Għall-persuna medja, meded elastiċi huma l-aħjar użati biex jibnu reżistenza fi gruppi kbar ta 'muskoli.Pereżempju, biex tipprattika l-gluteus maximus, bilwieqfa jew inklinata fuq tista 'tiġi ffissata fuq tarf wieħed tal-ħabel f'pożizzjoni aktar baxxa, it-tarf l-ieħor huwa ffissat fuq sieq b'ċinga tal-għaksa, exhale biex tneħħi r-riġel lura u 'l fuq, żomm 1 ~ 2 sekondi, inhale biex tirrestawra, ibdel is-sieq;Biex tibni l-pettorali tiegħek, wrap il-faxxa elastika wara l-ispallejn tiegħek u aqbadha biż-żewġ idejn biex tagħmel push-ups.Kull muskolu biex tlesti l-azzjoni 12 sa 20 darba/settijiet, 2 sa 3 settijiet/darbiet, 2 sa 3 darbiet fil-ġimgħa.Tista 'tuża meded elastiċi ħoxnin biex tibni gruppi kbar ta' muskoli.Tista 'wkoll titwi l-meded ħoxnin f'żewġ fergħat jew aktar biex iżżid ir-reżistenza.

It-trejner għandu jiċċekkja jekk huwiex allerġiku għal prodotti tal-latex u jekk il-faxxa elastika hijiex miksura.Jekk tintuża ta 'spiss, ftakar li tissostitwiha wara 1 ~ 2 xhur.Prattika biex tagħti attenzjoni lill-moviment standard, bin-nifs.

>> Kif it-taħriġ tas-saħħa jaħraq ix-xaħam?

Biex tkisser, it-taħriġ ta 'saħħa huwa differenti minn eżerċizzju kontinwu bħall-ġiri.Dan jinkiseb permezz ta 'settijiet ta' movimenti, b'pawżi bejn kull sett ta 'movimenti.Allura siegħa ta 'klassi ta' taħriġ ta 'saħħa tidher li ddum siegħa;Iżda fil-fatt, it-tul tat-taħriġ verament effettiv jista 'jkun biss 20-30 minuta, u l-bqija tal-ħin huwa mistrieħ.Għaliex għandek bżonn tistrieħ?Minħabba li fil-proċess tat-tlestija ta 'kull grupp ta' movimenti, m'hemm l-ebda eżerċizzju ta 'ossiġnu, li jwassal għal akkumulazzjoni ta' aċidu lattiku, għalhekk wara kull grupp ta 'eżerċizzji, tħoss in-nefħa tal-muskoli, allura għandek bżonn tistrieħ biex timmetabolizza l-aċidu lattiku.

Skont il-prinċipju bażiku tal-metaboliżmu tal-enerġija, l-eżerċizzju anerobiku jiddependi prinċipalment fuq iz-zokkor biex jipprovdi l-enerġija.Fil-proċess ta 'dekompożizzjoni anerobika taz-zokkor, se jiġu prodotti sustanzi aċidużi bħall-aċidu lattiku.Allura jidher li t-taħriġ tas-saħħa ma jaħraqx ix-xaħam?Allura kif it-taħriġ tas-saħħa jaħraq ix-xaħam?

L-ewwelnett, it-taħriġ tas-saħħa jsaħħaħ b'mod effettiv il-produzzjoni ta 'ċerti ormoni, l-aktar importanti huwa t-testosterone.Studji sabu li wara taħriġ ta 'saħħa, il-livelli ta' testosterone se jiżdiedu, u testosterone għandu rwol ċar fil-konsum tax-xaħam, iżid il-kontenut tal-muskoli, u jippromwovi l-produzzjoni ta 'ċelluli ħomor tad-demm, li jista' jkun il-mekkaniżmu ewlieni ta 'taħriġ ta' saħħa ħruq tax-xaħam.It-taħriġ ta 'saħħa jagħti spinta lill-produzzjoni ta' testosterone għal perjodu qasir ta 'żmien, biżżejjed biex ikollu effett sussegwenti fuq il-lipolisi.

It-tieni nett, għalkemm taħraq iz-zokkor waqt it-taħriġ tas-saħħa, in-nifs tiegħek għadu aktar mgħaġġel matul l-intervall tal-mistrieħ, u xorta tista 'taħraq ftit xaħam.Tista 'tifhem li taħraq iz-zokkor waqt it-taħriġ ta' saħħa u x-xaħam matul il-perjodu ta 'mistrieħ.

Naturalment, b'mod ġenerali, it-taħriġ tas-saħħa x'aktarx ikun ibbażat fil-biċċa l-kbira endokrinali.