Barbell adalah sejenis peralatan kecergasan yang kita gunakan semasa melatih otot kita.Berbanding dengan dumbbell, peralatan ini lebih berat.Untuk melakukan senaman yang lebih baik, kami sering menggunakan beberapa pergerakan kecergasan klasik barbell.Jadi adakah anda tahu apakah pergerakan klasik kecergasan barbell?
Tarikan keras
Letakkan bar barbel di antara kaki anda.Jauhkan kaki anda selebar pinggul.Regangkan bilah bahu anda dengan membengkokkan pinggul anda dan genggam palang dengan tangan dibuka seluas bahu.Tarik nafas dalam-dalam, turunkan pinggul anda dan ketatkan lutut anda sehingga betis anda menyentuh palang.Tengok atas.Pastikan dada anda tegak, lengkuk belakang anda, dan tolak palang ke atas dari tumit anda.Apabila palang berada di atas lutut anda, tarik palang ke belakang, bilah bahu dilukis bersama, dan tolak pinggul anda ke hadapan ke arah palang.
Penekan bangku rata barbel
Berbaring di atas bangku rata, gunakan cengkaman tengah, keluarkan barbel dari rak, pegang erat-erat dan angkat ke atas leher anda.Ini adalah gerakan permulaan anda.Bermula pada kedudukan permulaan, tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan palang sehingga ia menyentuh bahagian tengah dada anda.Berhenti seketika, angkat palang kembali ke kedudukan permulaannya, dan hembus nafas, fokus pada penggunaan otot dada anda.Apabila anda mencapai bahagian atas tolakan, pastikan lengan anda diam dan picit dada anda seberapa banyak yang anda boleh, jeda, dan perlahan-lahan turun semula.Perlu diingatkan bahawa apabila menekan bangku, jika beratnya besar, seseorang perlu membantu, atau mudah untuk cedera.Pemula dinasihatkan untuk memulakan latihan dari bar kosong.
Barisan barbel
Latihan klasik ialah memegang barbell (tapak tangan ke bawah), lutut dibengkokkan sedikit, membongkok ke hadapan, menjaga belakang anda lurus.Teruskan sehingga punggung anda hampir selari dengan lantai.Petua: Pandang terus ke hadapan.Lengan yang memegang barbel harus digantung secara semula jadi, berserenjang dengan lantai dan badan.Ini adalah kedudukan permulaan tindakan.Pastikan badan anda tetap, hembus dan tarik barbell.Pastikan siku anda rapat dengan badan anda dan pegang palang hanya dengan lengan bawah anda.Pada puncak kontraksi, kencangkan otot belakang anda dan tahan seketika.
Barbell squat
Atas sebab keselamatan, sebaiknya berlatih dalam rak mencangkung.Untuk memulakan, letakkan barbell pada rak di atas bahu anda.Letakkan kerusi atau kotak rata di belakang anda.Kerusi rata mengajar anda bagaimana untuk menolak pinggul anda ke belakang dan cara mencapai kedalaman yang diingini.Angkat barbell dari rak dengan kedua-dua tangan, menggunakan kedua-dua kaki dan pastikan batang badan anda lurus.Keluar dari rak dan berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, jari kaki menghala sedikit ke luar.Sentiasa halakan kepala anda ke hadapan, kerana melihat ke bawah boleh menyebabkan anda hilang keseimbangan dan tidak baik untuk memastikan belakang anda lurus.Ini adalah kedudukan permulaan tindakan.Turunkan palang secara perlahan, lutut bengkok, pinggul ke belakang, kekalkan postur lurus, kepala ke hadapan.Teruskan mencangkung sehingga hamstring berada di betis.Tarik nafas semasa anda melakukan bahagian ini.Semasa anda menghembus nafas, angkat palang dengan kekuatan di antara kaki anda, luruskan kaki anda, regangkan pinggul anda, dan kembali ke posisi berdiri.
Masa siaran: Jun-14-2022