Berita

Latihan kekuatan, juga dikenali sebagai latihan rintangan, merujuk kepada latihan bahagian badan menentang rintangan, biasanya melalui pelbagai, pelbagai set angkat berat berirama untuk meningkatkan kekuatan otot.Menurut tinjauan 2015 oleh Pentadbiran Am Sukan, hanya 3.8 peratus lelaki dan kurang daripada 1 peratus wanita berumur 20 tahun ke atas pakar dalam latihan kekuatan.

>> Latihan kekuatan mempunyai kemahiran

Walaupun mengabaikan latihan kekuatan, manfaat kesihatannya adalah banyak.Selepas umur 40 tahun, otot manusia mula atrofi.Latihan kekuatan boleh meningkatkan keanjalan otot dan ligamen, merangsang tulang, meningkatkan ketumpatan tulang, dan mencegah serta melambatkan kehilangan tulang.Latihan tetap juga boleh membantu membentuk badan anda, membantu anda menurunkan berat badan dan menurunkan gula darah anda.Walau bagaimanapun, terdapat teknik tertentu untuk latihan kekuatan yang harus diikuti oleh prinsip berikut:

1. Lakukan latihan sistematik 2-3 kali seminggu.Biarkan sekurang-kurangnya 48 jam antara senaman untuk memberi masa otot anda membaiki.

2. Mulakan dengan kumpulan otot yang besar (dada, belakang, kaki) dan kemudian bekerja dengan kumpulan otot kecil (bahu, lengan bawah, perut).Senaman massa ialah senaman yang melibatkan lebih daripada dua sendi, seperti barbell squats yang menggerakkan otot paha dan pull-up yang menggerakkan otot belakang.Senaman kumpulan otot kecil hanya melibatkan dua sendi dan lebih setempat, seperti penekan bangku untuk bahu dan keriting perut untuk otot perut.

3. Pilih beban yang boleh diulang selama 8 hingga 12 kali tanpa mengangkat.Jika anda baru memulakan latihan, atau kekuatannya lemah, anda boleh memilih yang ringan untuk diulang 10 hingga 15 kali.

4. Orang tua dan pesakit hipertensi harus mengukur tekanan darah mereka sebelum kecergasan, kerana menahan nafas dalam latihan kekuatan akan membuat tekanan darah mereka meningkat.Kedua-dua kumpulan manusia ini juga harus memberi perhatian kepada pilihan berat yang tidak terlalu besar.

Selain bergantung kepada mesin, ahli bina badan juga boleh melakukan senaman berat sendiri seperti jongkong satu kaki dan tekan tubi.Apa pun, disiplin pergerakan adalah yang paling penting.Jika sakit berlaku semasa bersenam, berkemungkinan kecederaan itu disebabkan oleh postur yang salah atau senaman yang berlebihan.Anda harus berhenti tepat pada waktunya dan pergi ke hospital untuk pemeriksaan.

>> Jalur elastik untuk membina kekuatan

Bagi populasi umum, rejimen senaman terbaik yang disyorkan ialah tiga hingga lima kali seminggu, senaman aerobik intensiti sederhana sekurang-kurangnya 30 minit setiap kali;Juga lakukan 2~3 kali seminggu beban sederhana, seluruh badan latihan kekuatan kumpulan otot besar;Sebelum dan selepas bersenam, dengan senaman regangan fleksibiliti.

Latihan kekuatan adalah penting.Tetapi bagi kebanyakan orang, kerana kerja atau masa, sukar untuk pergi ke gim untuk membina kekuatan, jadi kita juga boleh menggunakan latihan tangan bebas berat badan.Latihan tangan bebas yang biasa termasuk mencangkung, tekan tubi, keriting perut, papan dan Jambatan pinggul.Jika itu tidak mencukupi untuk anda, cuba jalur elastik.

Diperbuat daripada lateks semulajadi, jalur elastik berkesan dalam meningkatkan kekuatan otot, mobiliti dan fleksibiliti.Berbanding dengan peralatan tetap, jalur elastik mudah dibawa, mudah digunakan, fleksibiliti senaman yang tinggi, boleh digabungkan dalam sebarang postur, latihan pesawat, fungsi yang kuat, kecekapan tinggi.Sila ambil perhatian bahawa daya anjal mempunyai rintangan yang berbeza dan sering dibezakan dengan warna.Pengeluar yang berbeza akan menggunakan warna yang berbeza, seperti beberapa kuning bagi pihak 1.4 kg rintangan, hijau bagi pihak 2.8 kg rintangan, jurulatih mengikut tahap kekuatan mereka boleh memilih yang sesuai.Jangan cuba menahan terlalu banyak pada mulanya.Tanya jurulatih anda untuk "preskripsi senaman."

Bagi orang biasa, jalur elastik paling baik digunakan untuk membina daya tahan dalam kumpulan otot yang besar.Sebagai contoh, untuk mengamalkan gluteus maximus, berdiri atau bersandar boleh dipasang pada satu hujung tali dalam kedudukan yang lebih rendah, hujung yang satu lagi dipasang pada kaki dengan tali buku lali, menghembus nafas untuk mengangkat kaki ke belakang dan ke atas, teruskan. 1~2 saat, tarik nafas untuk memulihkan, tukar kaki;Untuk membina dada anda, balut jalur elastik di belakang bilah bahu anda dan pegang dengan kedua-dua tangan untuk melakukan tekan tubi.Setiap otot untuk melengkapkan tindakan 12 hingga 20 kali/set, 2 hingga 3 set/kali, 2 hingga 3 kali seminggu.Anda boleh menggunakan jalur elastik tebal untuk membina kumpulan otot yang besar.Anda juga boleh melipat jalur tebal menjadi dua atau lebih helai untuk meningkatkan rintangan.

Jurulatih harus memeriksa sama ada dia alah kepada produk lateks dan sama ada jalur elastik itu patah.Jika digunakan dengan kerap, ingat untuk menggantikannya selepas 1~2 bulan.Berlatih untuk memberi perhatian kepada pergerakan standard, dengan pernafasan.

>> Bagaimanakah latihan kekuatan membakar lemak?

Untuk memecahkannya, latihan kekuatan adalah berbeza dengan senaman berterusan seperti berlari.Ia dicapai melalui set pergerakan, dengan rehat antara setiap set pergerakan.Jadi satu jam kelas latihan kekuatan nampaknya berlangsung sejam;Tetapi sebenarnya, tempoh latihan yang benar-benar berkesan mungkin hanya 20-30 minit, dan masa selebihnya ialah rehat.Mengapa anda perlu berehat?Kerana dalam proses menyelesaikan setiap kumpulan pergerakan, tidak ada latihan oksigen, yang akan membawa kepada pengumpulan asid laktik, jadi selepas setiap kumpulan latihan, anda akan merasakan bengkak otot, maka anda perlu berehat untuk memetabolismekan asid laktik.

Mengikut prinsip asas metabolisme tenaga, senaman anaerobik terutamanya bergantung kepada gula untuk membekalkan tenaga.Dalam proses penguraian anaerobik gula, bahan berasid seperti asid laktik akan terhasil.Jadi nampaknya latihan kekuatan tidak membakar lemak?Jadi bagaimana latihan kekuatan membakar lemak?

Pertama sekali, latihan kekuatan secara berkesan meningkatkan pengeluaran hormon tertentu, yang paling penting ialah testosteron.Kajian telah mendapati bahawa selepas latihan kekuatan, tahap testosteron akan meningkat, dan testosteron mempunyai peranan yang jelas dalam penggunaan lemak, meningkatkan kandungan otot, dan menggalakkan pengeluaran sel darah merah, yang mungkin menjadi mekanisme utama latihan kekuatan membakar lemak.Latihan kekuatan meningkatkan pengeluaran testosteron untuk jangka masa yang singkat, cukup untuk memberi kesan seterusnya pada lipolisis.

Kedua, walaupun anda membakar gula semasa latihan kekuatan, pernafasan anda masih lebih laju semasa selang rehat, dan anda masih boleh membakar sedikit lemak.Anda boleh memahami bahawa anda membakar gula semasa latihan kekuatan dan lemak semasa tempoh rehat.

Sudah tentu, secara amnya, latihan kekuatan mungkin sebahagian besarnya berasaskan endokrin.