Berita

Kunci untuk memekatkan senaman anda adalah dengan membuat kiraan setiap saat.Pengaturan khusus boleh merujuk kepada prinsip berikut.

■1.Kembali kepada asas

Ramai orang biasa menghabiskan masa sehingga tiga jam di gim pada satu masa, dan mereka mungkin bimbang bahawa mengurangkan latihan mereka akan menyebabkan penurunan kecergasan.Tetapi ternyata itu tidak berlaku.Tahap kecergasan boleh dikekalkan dengan senaman kurang daripada 60 minit setiap sesi, seperti jurulatih profesional IFBB Wallis.Semasa dia bekerja melalui PhDnya, dia boleh bersenam tidak lebih daripada dua kali seminggu.Dia hanya melakukan satu set setiap latihan, tetapi dia perlu melakukannya secara menyeluruh.Satu hari untuk bersenam bahagian atas badan, satu hari untuk bersenam anggota bawah, setiap kali 15 minit untuk menyelesaikan, setiap minggu masa senaman tulen hanya 30 minit!Dan kekuatan fizikalnya telah stabil.

2. Lebih kurang semua adalah lebih baik daripada tiada

Ada yang tersilap beranggapan jika anda tidak boleh berlatih 5 kali seminggu dengan kerap, maka anda tidak boleh berlatih langsung.Ini tidak benar, kerana kurang amalan adalah lebih baik daripada tidak sama sekali, dan ada sedikit masa untuk berlatih.

Daripada membuat alasan seperti anda tidak mempunyai masa untuk bersenam, jadualkannya ke dalam hari anda dan tampil seolah-olah ia adalah tarikh perniagaan.Jadilah progresif dan fokus apabila anda bersenam.

Pelan senaman yang menjimatkan masa adalah mudah dan tidak mengikuti rutin yang rumit.Kuncinya ialah kecekapan.Kecekapan boleh dipertingkatkan dengan:

A. Tingkatkan keamatan latihan — memendekkan masa rehat antara set, gunakan teknik latihan lanjutan dan gunakan beban yang lebih berat.

B. Tingkatkan motivasi mental — Ingat semangat yang anda rasakan semasa anda mula bersenam?Cari cara untuk mengekalkan semangat itu, dan mengetahui bahawa anda boleh melakukannya dalam masa 30 minit adalah pendorong itu sendiri.

C. Laraskan jadual anda — Anda perlu melaraskan jadual senaman anda dengan kerap untuk mendapatkan hasil yang terbaik.

■ Apakah yang mesti dilakukan?

Kami membahagikan badan kami kepada bahagian atas dan bawah.Satu hari kami bekerja pada dada, belakang, bahu, bisep dan trisep, dan pada hari yang lain kami bekerja pada glutes, quadriceps, bisep, betis dan perut kami.Tiada bahagian tubuh yang harus diabaikan, jadi jangan korbankan senaman untuk menjimatkan masa.Sebelum anda memulakan latihan, anda perlu menyemak beberapa prinsip.

A. Dengar isyarat badan anda — senaman tidak boleh membuat kemajuan dengan mengorbankan bahaya fizikal.Sebaliknya, jika anda merasakan ada sesuatu yang tidak kena, itu adalah tanda amaran badan anda untuk mengesan masalah tersebut dan membetulkannya.

B. Pastikan kualiti pergerakan — jangan biarkan masa menjadi ketat dan tidak mempedulikan standard pergerakan, setiap pergerakan mesti terkawal.

C. Pastikan julat pergerakan — Berusaha untuk julat pergerakan maksimum untuk setiap pergerakan.

D. Pastikan pulih — Jangan lakukan senaman lain sehingga kumpulan otot pulih daripada keletihan yang terakhir.

■4.Bilangan kumpulan dan masa

Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 ulangan setiap senaman, bergantung pada bahagian badan dan senaman.

■5.Kepantasan tindakan

Adalah penting untuk mempunyai pergerakan yang terkawal dan mantap.Hanya kerana anda berlumba melawan masa tidak bermakna anda tergesa-gesa seperti sedang terbakar.Ikuti rentak 2 saat untuk mengangkat, 4 saat untuk kembali dan lakukan semuanya dengan berhati-hati.

■6.Kekerapan berlatih

Untuk hasil terbaik, senaman setiap bahagian badan dua kali seminggu.Berbanding dengan amalan biasa melakukan 4 latihan untuk setiap bahagian dan 4 set untuk setiap latihan, kaedah yang dikemukakan di sini adalah sangat mudah dan praktikal.Ia termasuk beberapa latihan teras utama, dilengkapi dengan teknik latihan terkini.