बातम्या

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, ज्याला रेझिस्टन्स ट्रेनिंग असेही म्हणतात, शरीराच्या एखाद्या भागाच्या प्रतिकाराविरुद्ध व्यायामाचा संदर्भ देते, सामान्यत: स्नायूंची ताकद सुधारण्यासाठी लयबद्ध वजन उचलण्याच्या अनेक सेटद्वारे.2015 च्या जनरल अॅडमिनिस्ट्रेशन ऑफ स्पोर्टच्या सर्वेक्षणानुसार, केवळ 3.8 टक्के पुरुष आणि 20 वर्षांवरील 1 टक्के पेक्षा कमी महिला सामर्थ्य प्रशिक्षणात विशेषज्ञ आहेत.

>> स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमध्ये कौशल्य असते

सामर्थ्य प्रशिक्षणाकडे दुर्लक्ष करूनही, त्याचे आरोग्य फायदे असंख्य आहेत.वयाच्या 40 नंतर, मानवी स्नायू शोषण्यास सुरवात करतात.स्ट्रेंथ ट्रेनिंग स्नायू आणि अस्थिबंधनांची लवचिकता वाढवू शकते, हाडांना उत्तेजित करू शकते, हाडांची घनता सुधारू शकते आणि हाडांची झीज रोखू शकते आणि कमी करू शकते.नियमित प्रशिक्षण तुमच्या शरीराला आकार देण्यास, वजन कमी करण्यात आणि रक्तातील साखर कमी करण्यात मदत करू शकते.तथापि, सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी काही तंत्रे आहेत ज्या खालील तत्त्वांचे पालन केल्या पाहिजेत:

1. आठवड्यातून 2-3 वेळा पद्धतशीर प्रशिक्षण करा.तुमच्या स्नायूंना दुरुस्त करण्यासाठी वेळ देण्यासाठी वर्कआउट्स दरम्यान किमान 48 तास सोडा.

2. मोठ्या स्नायूंच्या गटांपासून सुरुवात करा (छाती, पाठ, पाय) आणि नंतर लहान स्नायू गटांसह कार्य करा (खांदे, पुढचे हात, abs).मास एक्सरसाइज हे असे व्यायाम आहेत ज्यात दोन पेक्षा जास्त सांधे असतात, जसे की मांडीचे स्नायू काम करणारे बारबेल स्क्वॅट्स आणि पाठीच्या स्नायूंना काम करणारे पुल-अप.लहान स्नायू गटाच्या व्यायामामध्ये फक्त दोन सांधे असतात आणि ते अधिक स्थानिकीकृत असतात, जसे की खांद्यासाठी बेंच प्रेस आणि पोटाच्या स्नायूंसाठी बेली कर्ल.

3. उचलल्याशिवाय 8 ते 12 वेळा पुनरावृत्ती होऊ शकेल असा भार निवडा.जर तुम्ही नुकतेच प्रशिक्षण सुरू केले, किंवा ताकद कमी असेल, तर तुम्ही 10 ते 15 वेळा पुनरावृत्ती करण्यासाठी हलके वजन निवडू शकता.

4. वृद्ध आणि उच्च रक्तदाब असलेल्या रुग्णांनी तंदुरुस्तीपूर्वी त्यांचा रक्तदाब मोजला पाहिजे, कारण ताकद प्रशिक्षणात त्यांचा श्वास रोखून ठेवल्याने त्यांचा रक्तदाब वाढतो.लोकांच्या या दोन गटांनी वजन जास्त नसलेल्या निवडीकडे देखील लक्ष दिले पाहिजे.

मशीनवर अवलंबून राहण्याव्यतिरिक्त, बॉडीबिल्डर्स एक पाय स्क्वॅट्स आणि पुश-अप्स सारखे स्व-वजन व्यायाम देखील करू शकतात.कोणत्याही परिस्थितीत, चळवळीची शिस्त सर्वात महत्वाची आहे.व्यायाम करताना वेदना होत असल्यास, चुकीच्या आसनामुळे किंवा जास्त व्यायामामुळे दुखापत होण्याची शक्यता असते.आपण वेळेत थांबावे आणि तपासणीसाठी रुग्णालयात जावे.

>> ताकद निर्माण करण्यासाठी एक लवचिक बँड

सामान्य लोकांसाठी, शिफारस केलेली सर्वोत्तम व्यायाम पद्धत आठवड्यातून तीन ते पाच वेळा आहे, प्रत्येक वेळी किमान 30 मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम;तसेच आठवड्यातून 2-3 वेळा मध्यम भार, संपूर्ण शरीराचा मोठ्या स्नायूंच्या गटाच्या ताकदीचा व्यायाम करा;व्यायामापूर्वी आणि नंतर, लवचिकता स्ट्रेचिंग व्यायामासह.

सामर्थ्य प्रशिक्षण आवश्यक आहे.परंतु बर्याच लोकांसाठी, कामामुळे किंवा वेळेमुळे, ताकद वाढवण्यासाठी व्यायामशाळेत जाणे कठीण आहे, म्हणून आपण स्वत: ची वजन मुक्तहँड व्यायाम देखील वापरू शकतो.सामान्य फ्रीहँड व्यायामांमध्ये स्क्वॅट्स, पुश-अप्स, बेली कर्ल, प्लँक्स आणि हिप ब्रिज यांचा समावेश होतो.ते तुमच्यासाठी पुरेसे नसल्यास, लवचिक बँड वापरून पहा.

नैसर्गिक लेटेक्सपासून बनलेले, लवचिक बँड स्नायूंची ताकद, गतिशीलता आणि लवचिकता सुधारण्यासाठी प्रभावी आहेत.स्थिर उपकरणांच्या तुलनेत, लवचिक बँड वाहून नेण्यास सोपा, वापरण्यास सोपा, उच्च व्यायाम लवचिकता, कोणत्याही आसन, विमान प्रशिक्षण, मजबूत कार्यक्षमता, उच्च कार्यक्षमता एकत्र केली जाऊ शकते.कृपया लक्षात घ्या की लवचिक शक्तींमध्ये भिन्न प्रतिकार असतो आणि बर्याचदा रंगाने ओळखले जातात.वेगवेगळे उत्पादक वेगवेगळे रंग वापरतील, जसे की 1.4 किलो प्रतिकारशक्तीच्या बाजूने काही पिवळे, 2.8 किलो प्रतिकारशक्तीच्या वतीने हिरवे, प्रशिक्षक त्यांच्या ताकदीच्या पातळीनुसार योग्य निवडू शकतात.सुरुवातीला जास्त विरोध करण्याचा प्रयत्न करू नका.तुमच्या प्रशिक्षकाला "व्यायाम प्रिस्क्रिप्शन" साठी विचारा.

सरासरी व्यक्तीसाठी, लवचिक बँडचा वापर मोठ्या स्नायूंच्या गटांमध्ये सहनशक्ती निर्माण करण्यासाठी केला जातो.उदाहरणार्थ, ग्लूटीयस मॅक्सिमसचा सराव करण्यासाठी, उभे राहणे किंवा झुकणे हे दोरीच्या एका टोकाला खालच्या स्थितीत निश्चित केले जाऊ शकते, दुसरे टोक पायाच्या घोट्याच्या पट्ट्यासह स्थिर केले जाते, पाय मागे व वर उचलण्यासाठी श्वास बाहेर टाका, ठेवा. 1~2 सेकंद, पुनर्संचयित करण्यासाठी इनहेल करा, पाय बदला;तुमचे पेक्टोरल तयार करण्यासाठी, तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडच्या मागे लवचिक बँड गुंडाळा आणि पुश-अप करण्यासाठी दोन्ही हातांनी पकडा.प्रत्येक स्नायू 12 ते 20 वेळा/सेट, 2 ते 3 सेट/वेळा, आठवड्यातून 2 ते 3 वेळा क्रिया पूर्ण करण्यासाठी.मोठे स्नायू गट तयार करण्यासाठी आपण जाड लवचिक बँड वापरू शकता.प्रतिकार वाढवण्यासाठी तुम्ही जाड पट्ट्या दोन किंवा अधिक स्ट्रँडमध्ये फोल्ड करू शकता.

प्रशिक्षकाने त्याला लेटेक्स उत्पादनांची ऍलर्जी आहे की नाही आणि लवचिक बँड तुटलेला आहे की नाही हे तपासावे.वारंवार वापरल्यास, 1-2 महिन्यांनंतर ते बदलण्याचे लक्षात ठेवा.श्वासोच्छवासासह मानक हालचालीकडे लक्ष देण्याचा सराव करा.

>> स्ट्रेंथ ट्रेनिंग फॅट कसे बर्न करते?

तो मोडून काढण्यासाठी, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हे सतत धावण्यासारख्या व्यायामापेक्षा वेगळे आहे.हे हालचालींच्या संचाद्वारे, हालचालींच्या प्रत्येक संचामध्ये ब्रेकसह प्राप्त केले जाते.त्यामुळे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग क्लास एक तास चालेल असे वाटते;परंतु खरं तर, खरोखर प्रभावी प्रशिक्षण कालावधी केवळ 20-30 मिनिटे असू शकतो आणि उर्वरित वेळ विश्रांतीचा असतो.तुम्हाला विश्रांतीची गरज का आहे?कारण प्रत्येक गटाच्या हालचाली पूर्ण करण्याच्या प्रक्रियेत, ऑक्सिजन व्यायाम नाही, ज्यामुळे लैक्टिक ऍसिड जमा होईल, म्हणून व्यायामाच्या प्रत्येक गटानंतर, तुम्हाला स्नायूंना सूज जाणवेल, त्यानंतर तुम्हाला लैक्टिक ऍसिडचे चयापचय करण्यासाठी विश्रांतीची आवश्यकता आहे.

ऊर्जा चयापचयच्या मूलभूत तत्त्वानुसार, अॅनारोबिक व्यायाम ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी मुख्यतः साखरेवर अवलंबून असतो.साखरेच्या ऍनेरोबिक विघटन प्रक्रियेत, लॅक्टिक ऍसिडसारखे अम्लीय पदार्थ तयार केले जातील.तर असे दिसते की सामर्थ्य प्रशिक्षण चरबी बर्न करत नाही?मग शक्ती प्रशिक्षण चरबी कसे बर्न करते?

सर्व प्रथम, सामर्थ्य प्रशिक्षण प्रभावीपणे विशिष्ट हार्मोन्सचे उत्पादन वाढवते, सर्वात महत्वाचे म्हणजे टेस्टोस्टेरॉन.अभ्यासात असे आढळून आले आहे की सामर्थ्य प्रशिक्षणानंतर, टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढेल, आणि टेस्टोस्टेरॉनची चरबी वापरण्यात स्पष्ट भूमिका आहे, स्नायूंचे प्रमाण वाढवते आणि लाल रक्तपेशींच्या उत्पादनास प्रोत्साहन देते, जे शक्ती प्रशिक्षण चरबी जाळण्याची मुख्य यंत्रणा असू शकते.सामर्थ्य प्रशिक्षण थोड्या काळासाठी टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन वाढवते, लिपोलिसिसवर त्यानंतरच्या प्रभावासाठी पुरेसे आहे.

दुसरे म्हणजे, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दरम्यान तुम्ही साखर जाळली असली तरी, विश्रांतीच्या कालावधीत तुमचा श्वासोच्छ्वास वेगवान आहे आणि तरीही तुम्ही काही चरबी जाळू शकता.आपण समजू शकता की आपण शक्ती प्रशिक्षण दरम्यान साखर आणि विश्रांती कालावधी दरम्यान चरबी बर्न.

अर्थात, सर्वसाधारणपणे, ताकद प्रशिक्षण मोठ्या प्रमाणावर अंतःस्रावी आधारित असण्याची शक्यता आहे.