बातम्या

तुमची कसरत कंडेन्स करण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे प्रत्येक सेकंदाची गणना करणे.विशिष्ट व्यवस्था खालील तत्त्वांचा संदर्भ घेऊ शकतात.

■1.मूलभूत गोष्टींकडे परत जा

बर्‍याच लोकांना एका वेळी जिममध्ये तीन तास घालवण्याची सवय असते आणि त्यांना काळजी वाटते की त्यांचे वर्कआउट कमी केल्याने फिटनेस कमी होईल.पण असे नाही असे दिसून आले.IFBB प्रोफेशनल ट्रेनर वॉलिस सारख्या प्रति सत्र 60 मिनिटांपेक्षा कमी व्यायामाने फिटनेस पातळी राखली जाऊ शकते.तिने तिच्या पीएचडीपर्यंत काम केल्यामुळे, ती आठवड्यातून दोनदा व्यायाम करू शकत नव्हती.ती प्रत्येक व्यायामाचा एकच संच करते, पण तिला तो पूर्ण करावा लागतो.शरीराच्या वरच्या भागाचा व्यायाम करण्यासाठी एक दिवस, खालच्या अंगांचा व्यायाम करण्यासाठी एक दिवस, प्रत्येक वेळी पूर्ण करण्यासाठी 15 मिनिटे, प्रत्येक आठवड्यात शुद्ध व्यायामाची वेळ फक्त 30 मिनिटे!आणि तिची शारीरिक ताकद स्थिर आहे.

2. कमी-अधिक प्रमाणात सर्व काही नसण्यापेक्षा चांगले आहे

काही लोकांना चुकून असे वाटते की जर तुम्ही आठवड्यातून 5 वेळा नियमितपणे सराव करू शकत नसाल तर तुम्ही अजिबात सराव करू नये.हे खरे नाही, कारण कमी सराव हा अजिबातच चांगला नसतो आणि सरावासाठी थोडा वेळ असतो.

तुमच्याकडे व्यायामासाठी वेळ नाही अशी सबब बनवण्याऐवजी, ते तुमच्या दिवसात शेड्यूल करा आणि ती व्यवसायाची तारीख असल्यासारखे दाखवा.तुम्ही व्यायाम करता तेव्हा प्रगतीशील आणि लक्ष केंद्रित करा.

वेळ-बचत वर्कआउट योजना सोप्या आहेत आणि क्लिष्ट नित्यक्रमांचा पाठपुरावा करत नाहीत.मुख्य गोष्ट म्हणजे कार्यक्षमता.कार्यक्षमता याद्वारे सुधारली जाऊ शकते:

A. सरावाची तीव्रता वाढवा — संचांमधील विश्रांतीचा वेळ कमी करा, प्रगत प्रशिक्षण तंत्राचा अवलंब करा आणि जास्त भार वापरा.

B. मानसिक प्रेरणा वाढवा — तुम्ही पहिल्यांदा व्यायाम करायला सुरुवात केली तेव्हा तुम्हाला वाटलेला उत्साह आठवतो?त्यातील काही उत्कटतेला जिवंत ठेवण्याचा मार्ग शोधा आणि आपण ते 30 मिनिटांत करू शकता हे जाणून घेणे स्वतःच एक प्रेरक आहे.

C. तुमचे वेळापत्रक समायोजित करा — सर्वोत्तम परिणाम मिळविण्यासाठी तुम्हाला तुमचे व्यायामाचे वेळापत्रक वारंवार समायोजित करावे लागेल.

■ काय केले पाहिजे?

आपण आपले शरीर वरच्या आणि खालच्या भागात विभागले आहे.एके दिवशी आम्ही आमच्या छातीवर, पाठीवर, खांद्यावर, बायसेप्सवर आणि ट्रायसेप्सवर काम केले आणि दुसऱ्या दिवशी आम्ही आमच्या ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, बायसेप्स, वासरे आणि ऍब्सवर काम केले.शरीराच्या कोणत्याही भागाकडे दुर्लक्ष केले जाऊ नये, म्हणून वेळ वाचवण्यासाठी व्यायामाचा त्याग करू नका.आपण प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी, काही तत्त्वांचे पुनरावलोकन करणे योग्य आहे.

A. तुमच्या शरीराचे संकेत ऐका - शारीरिक हानीच्या खर्चावर व्यायामाने प्रगती होऊ शकत नाही.त्याऐवजी, जर तुम्हाला वाटत असेल की काहीतरी चुकीचे आहे, तर समस्या शोधण्यासाठी आणि ती सुधारण्यासाठी हे तुमच्या शरीराचे चेतावणी चिन्ह आहे.

B. हालचालींच्या गुणवत्तेची खात्री करा - वेळ घट्ट होऊ देऊ नका आणि हालचालींच्या दर्जाकडे लक्ष देऊ नका, प्रत्येक हालचाली नियंत्रणात असणे आवश्यक आहे.

C. गतीची श्रेणी सुनिश्चित करा — प्रत्येक हालचालीसाठी जास्तीत जास्त गतीसाठी प्रयत्न करा.

D. बरे होण्याची खात्री करा — जोपर्यंत स्नायू गट शेवटच्या थकवामधून बरा होत नाही तोपर्यंत दुसरा व्यायाम करू नका.

■4.गट आणि वेळा संख्या

प्रत्येक व्यायामाच्या 8 ते 12 पुनरावृत्तीचे 2 ते 3 संच करा, शरीराचा भाग आणि व्यायाम यावर अवलंबून.

■5.कारवाईची गती

नियंत्रित आणि स्थिर हालचाली करणे महत्वाचे आहे.तुम्ही घड्याळाच्या विरुद्ध शर्यत करत आहात याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही आग लागल्यासारखे धावत आहात.उचलण्यासाठी 2 सेकंद, परत येण्यासाठी 4 सेकंद या लयचे अनुसरण करा आणि सर्वकाही काळजीपूर्वक करा.

■6.सराव वारंवारता

सर्वोत्तम परिणामांसाठी, शरीराच्या प्रत्येक भागाचा आठवड्यातून दोनदा व्यायाम करा.प्रत्येक भागासाठी 4 व्यायाम आणि प्रत्येक व्यायामासाठी 4 संच करण्याच्या सामान्य सरावाच्या तुलनेत, येथे सादर केलेली पद्धत अतिशय सोपी आणि व्यावहारिक आहे.यात अत्याधुनिक प्रशिक्षण तंत्राने पूरक असलेल्या अनेक प्रमुख व्यायामांचा समावेश आहे.