बातम्या

सोमवार: व्यायामाचा मुख्य भाग - छाती

सुपर फिटनेसचे तीन संच पूर्ण करा.

सुपर फिटनेस 1: वरच्या तिरकस डंबेल पक्ष्यांचे 3 संच पूर्ण करा, प्रति सेट 8-10 पुनरावृत्ती.ब्रेकशिवाय बेंच प्रेसच्या 8-10 रिप्सचे तीन सेट करा.

सुपर वर्कआउट 2: एका हाताच्या डंबेल बेंच प्रेसवर 10-12 रिप्सचे 3 संच पूर्ण करा, नंतर विश्रांती न घेता बारबेल बेंच प्रेसवर 10-12 रिप्सचे 3 संच त्वरित करा.

सुपर वर्कआउट 3: 8-10 डंबेल पुलांचे 3 संच पूर्ण करा, त्यानंतर लगेच ब्रेक न करता 8-10 डाउनलीन बेंच प्रेसचे 3 सेट करा, प्रत्येक सेट 8-10.

मंगळवार: व्यायामाचा मुख्य भाग - परत

सुपर फिटनेस 1: पूर्ण 3-4 डंबेल बेंड पंक्ती, प्रति सेट 12-15 पुनरावृत्ती.12 ते 15 पुनरावृत्तीचे 3 ते 4 संच ब्रेक न करता करा.

सुपर फिटनेस 2: डंबेल हंचचे 3-4 संच पूर्ण करा, प्रति सेट 12-15 पुनरावृत्ती.विश्रांतीशिवाय बारबेल बेंडचे 3 ते 4 सेट करा, प्रत्येकी 12 ते 15 पुनरावृत्ती करा.

सुपर फिटनेस 3: एक हाताने डंबेल रोइंगचे 3-4 संच पूर्ण करा.प्रति सेट 12-15 पुनरावृत्ती करा.बारबेल ओव्हरपुलच्या 12 ते 15 रिप्सचे 3-4 सेट ब्रेक न करता लगेच करा.

बुधवार: मुख्य व्यायाम क्षेत्र - पाय

सुपर फिटनेस 1: डंबेल स्क्वॅट जंपचे 3 संच पूर्ण करा, प्रत्येकी 10-12 पुनरावृत्ती.विश्रांतीशिवाय 10-12 बारबेल स्क्वॅटचे 3 संच करा.

सुपर फिटनेस 2: डंबेल लुंजचे 3 संच पूर्ण करा, प्रत्येकी 10-12 पुनरावृत्ती.विश्रांतीशिवाय सरळ गुडघा डेडलिफ्टचे 3 संच करा, प्रत्येकी 10-12 पुनरावृत्ती करा.

सुपर फिटनेस 3: 10-12 गॉब्लेट स्क्वॅट्सचे 3 संच पूर्ण करा.नॅपसॅक स्क्वॅट्सचे 3 संच ब्रेक न करता, प्रत्येकी 10 ते 12 रिप्स करा.

गुरुवार: मुख्य व्यायाम क्षेत्र - खांदे

सुपर वर्कआउट 1: स्टँडिंग डंबेल फ्लॅट लिफ्टचे 3 संच पूर्ण करा, प्रत्येकी 10 रिप्स.नंतर ब्रेक न करता 10 शोल्डर प्रेसचे 3 सेट करा.

सुपर फिट 2: 10 ग्रॉसचे 3 संच पूर्ण करा.नंतर ताबडतोब विश्रांतीशिवाय उभे रांगेचे 3 संच (अरुंद पकड) करा, प्रत्येक संच 10 पुनरावृत्ती करा.

सुपर फिटनेस 3: डंबेल श्रग्सचे 3 संच पूर्ण करा, प्रत्येकी 10 पुनरावृत्ती, नंतर उभे रांगेचे 3 संच (विस्तृत पकड), प्रत्येकी 10 पुनरावृत्ती.

शुक्रवार: मुख्य व्यायाम क्षेत्र - हात

सुपर फिटनेस 1: स्टँडिंग डंबेल थ्री-हेड स्ट्रेचचे 3 संच पूर्ण करा, प्रत्येकी 8-10 रिप्स.नंतर, विश्रांतीशिवाय, 8-10 अरुंद पकड बेंच प्रेसचे 3 संच करा.

सुपर वर्कआउट 2: 8-10 स्लॅंट बोर्ड डंबेल बेंडचे 3 संच पूर्ण करा.नंतर बारबेल बॅकहँड बेंडचे 3 सेट करा.प्रति सेट 8-10 पुनरावृत्ती करा.

सुपर फिटनेस 3: 8-10 डंबेल हॅमर बेंडचे 3 संच पूर्ण करा.नंतर 8-10 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा.

शनिवार: मुख्य व्यायाम क्षेत्र - पाय

सुपर वर्कआउट 1: 15 डंबेल साइड बेंडचे 3 संच पूर्ण करा.नंतर 15 बारबेल कर्लचे 3 संच करा.

सुपर फिटनेस 2: 15 डंबेल रशियन स्पिनचे 3 संच पूर्ण करा.नंतर 15 V लिफ्टचे 3 संच करा.