Barbell бол бидний булчинг дасгал хийхдээ ашигладаг нэг төрлийн фитнесс хэрэгсэл юм.Дамббеллтэй харьцуулахад энэ төхөөрөмж илүү хүнд байдаг.Илүү сайн дасгал хийхийн тулд бид barbell-ийн сонгодог фитнесс хөдөлгөөнийг ихэвчлэн ашигладаг.Тэгэхээр та barbell фитнессийн сонгодог хөдөлгөөн гэж юу болохыг мэдэх үү?
Хүчтэй татах
Штангийг хөлийнхөө хооронд байрлуул.Хөлөө ташааны өргөнтэй хол байлга.Мөрний ирээ сунган, ташаагаа нугалж, мөрний өргөнтэй гараараа барыг атгана.Гүнзгий амьсгаа аваад, ташаагаа доошлуулж, тугалууд бааранд хүрэх хүртэл өвдгөө чангал.Дээшээ хар.Цээжээ дээшлүүлж, нуруугаа нугалж, барыг өсгийгөөсөө дээш түлхэнэ.Бар нь өвдөгнөөсөө дээш байх үед мөрний ирийг хооронд нь татаж, хөндлөвчийг буцааж татан, ташаагаа урагшаа баар руу түлхэнэ.
Barbell хавтгай вандан хэвлэлийн
Хавтгай вандан сандал дээр хэвтэж, дунд бариул ашиглан, тавиураас штанг авч, чанга барьж, хүзүүнээсээ дээш өргө.Энэ бол таны эхлэх хөдөлгөөн юм.Эхлэх байрлалаас эхлэн амьсгалаа аваад цээжний голд хүрэх хүртэл баарыг аажмаар буулгана.Хэсэг хугацаанд түр зогсоод, баарыг анхны байрлал руу нь өргөж, цээжний булчингаа ашиглахад анхаарлаа төвлөрүүлэн амьсгалаа гарга.Түлхэлтийн дээд хэсэгт хүрэхдээ гараа хөдөлгөөнгүй байлгаж, цээжээ аль болох шахаж, түр зогсоод дахин аажмаар доошлуул.Вандан сандал дээр дарах үед жин нь том бол хэн нэгэн туслах хэрэгтэй, эсвэл гэмтэх нь амархан байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.Эхлэгчдэд хоосон баарнаас бэлтгэлээ эхлүүлэхийг зөвлөж байна.
Штанганы эгнээ
Сонгодог дасгал бол barbell барих (алгаа доошоо), өвдөг бага зэрэг нугалж, урагш бөхийж, нуруугаа шулуун байлгах явдал юм.Нуруугаа шалан дээр бараг параллель болтол үргэлжлүүлээрэй.Зөвлөмж: Урагшаа хар.Штанг барьж буй гар нь шал, биетэй перпендикуляр байдлаар байгалийн унжсан байх ёстой.Энэ бол үйл ажиллагааны эхлэлийн байр суурь юм.Биеэ тогтворжуулж, амьсгалаа гаргаж, штанг татна.Тохойгоо биедээ ойртуулж, барыг зөвхөн шуугаараа барина.Агшилтын оргил үед нурууны булчингаа чангалж, хэсэг хугацаанд барина.
Barbell squat
Аюулгүй байдлын үүднээс squat rack дээр бэлтгэл хийх нь дээр.Эхлэхийн тулд штанг мөрний дээгүүр тавиур дээр байрлуул.Ардаа хавтгай сандал эсвэл хайрцаг байрлуул.Хавтгай сандал нь ташаагаа хойш түлхэж, хүссэн гүнд хэрхэн хүрэхийг заадаг.Штанг тавиур дээрээс хоёр гараараа өргөж, хоёр хөлөөрөө, их биеээ шулуун байлга.Тавиураас бууж, хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж, хөлийн хуруугаа бага зэрэг гаднаас нь харуул.Толгойгоо үргэлж урагш чиглүүл, учир нь доошоо харах нь тэнцвэрийг алдагдуулж, нуруугаа шулуун байлгахад муу.Энэ бол үйл ажиллагааны эхлэлийн байр суурь юм.Бараа аажмаар буулгаж, өвдөгөө бөхийлгөж, ташаагаа буцааж, шулуун байрлалаа хадгалж, толгойгоо урд зүг рүү чиглүүл.Шөрмөс нь тугал руу орох хүртэл үргэлжлүүлэн бөхийлгөнө.Энэ хэсгийг хийхдээ амьсгалаа аваарай.Амьсгалаа гаргахдаа хөндлөвчийг хөлийнхөө завсраар хүчтэй өргөж, хөлөө тэгшлээд, ташаагаа сунгаж, босоо байрлал руу буцна.
Шуудангийн цаг: 2022 оны 6-р сарын 14-ний хооронд