Мэдээ

Эсэргүүцлийн сургалт гэж нэрлэгддэг хүч чадлын сургалт нь булчингийн хүчийг сайжруулахын тулд ихэвчлэн хэд хэдэн хэмнэлтэй жин өргөх замаар биеийн зарим хэсгийг эсэргүүцлийн эсрэг дасгал хийхийг хэлдэг.Спортын ерөнхий газраас 2015 онд хийсэн судалгаагаар 20-иос дээш насны эрэгтэйчүүдийн 3.8 хувь, эмэгтэйчүүдийн 1 хүрэхгүй хувь нь л хүч чадлын бэлтгэлд мэргэшсэн байна.

>> Хүчний бэлтгэлд ур чадвар байдаг

Хүч чадлын бэлтгэлийг үл тоомсорлож байгаа ч эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус нь маш их юм.40 наснаас хойш хүний ​​булчин хатингаршиж эхэлдэг.Хүч чадлын сургалт нь булчин, шөрмөсний уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, ясыг идэвхжүүлж, ясны нягтралыг сайжруулж, ясны уналтаас сэргийлж, удаашруулдаг.Тогтмол дасгал хийх нь таны биеийг хэлбэржүүлэх, жингээ хасах, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусалдаг.Гэсэн хэдий ч дараах зарчмуудыг дагаж мөрдөх ёстой хүч чадлын бэлтгэлийн тодорхой аргууд байдаг.

1. Долоо хоногт 2-3 удаа системтэй бэлтгэл хийх.Дасгалын хооронд дор хаяж 48 цаг үлдээгээрэй, ингэснээр булчингуудаа нөхөн сэргээх боломжтой болно.

2. Том булчингийн бүлгүүдээс (цээж, нуруу, хөл) эхэлж, дараа нь жижиг булчингийн бүлгүүдтэй (мөр, шуу, хэвлийн булчин) ажиллана.Масс дасгал нь гуяны булчинг ажиллуулдаг штанг, нурууны булчинг ажиллуулдаг таталт гэх мэт хоёроос дээш үеийг хамарсан дасгалууд юм.Жижиг булчингийн бүлгийн дасгалууд нь зөвхөн хоёр үеийг хамардаг бөгөөд мөрөнд вандан шахах, хэвлийн булчингуудад зориулсан хэвлийн буржгар дасгал гэх мэт илүү орон нутгийн шинж чанартай байдаг.

3. Өргөхгүйгээр 8-12 удаа давтаж болох ачааг сонго.Хэрэв та дөнгөж бэлтгэл хийж эхэлсэн эсвэл хүч чадал муу байвал 10-15 удаа давтах хөнгөн жинг сонгож болно.

4. Өндөр настан болон даралт ихсэх өвчтэй хүмүүс биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө цусны даралтыг хэмжих хэрэгтэй, учир нь хүч чадлын бэлтгэлд амьсгалаа түгжих нь цусны даралт ихсэх болно.Энэ хоёр бүлгийн хүмүүс жингээ хэт том биш сонгоход анхаарах хэрэгтэй.

Бодибилдингчид машинд найдахаас гадна нэг хөлөөр тонгойх, түлхэх гэх мэт жингийн дасгалуудыг хийх боломжтой.Аль ч тохиолдолд хөдөлгөөний сахилга бат нь хамгийн чухал юм.Хэрэв дасгал хийх явцад өвдөлт үүсвэл гэмтэл нь буруу байрлал эсвэл хэт их дасгалаас үүдэлтэй байж магадгүй юм.Та цаг тухайд нь зогсоож, эмнэлэгт очиж үзлэг хийх хэрэгтэй.

>> Хүчийг нэмэгдүүлэх уян харимхай хамтлаг

Нийт хүн амын хувьд хамгийн сайн дасгалын горим нь долоо хоногт гурваас таван удаа, дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгал бүр дор хаяж 30 минут;Мөн долоо хоногт 2~3 удаа дунд зэргийн ачаалалтай, бүх биеийг том булчингийн бүлгийн хүч чадлын дасгал хийх;Дасгал хийхээс өмнө болон дараа, уян хатан сунгалтын дасгалуудтай.

Хүчний бэлтгэл зайлшгүй шаардлагатай.Гэвч олон хүмүүсийн хувьд ажил, цаг заваасаа болоод биеийн тамирын заал руу явах нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд хэцүү байдаг тул бид бие даан жингээ гарган дасгал хийх боломжтой.Гараар хийх нийтлэг дасгалууд нь ховхлох, түлхэх, хэвлийн муруйлт, банз, ташааны гүүр зэрэг орно.Хэрэв энэ нь танд хангалтгүй бол уян харимхай туузыг туршиж үзээрэй.

Байгалийн латексаар хийгдсэн уян харимхай тууз нь булчингийн хүч чадал, хөдөлгөөн, уян хатан байдлыг сайжруулахад үр дүнтэй байдаг.Суурин тоног төхөөрөмжтэй харьцуулахад уян харимхай тууз нь зөөвөрлөхөд хялбар, хэрэглэхэд хялбар, дасгалын өндөр уян хатан байдал, ямар ч байрлалд хослуулах боломжтой, онгоцны бэлтгэл, хүчирхэг ажиллагаатай, өндөр үр ашигтай.Уян хатан хүч нь өөр өөр эсэргүүцэлтэй бөгөөд ихэвчлэн өнгөөр ​​ялгагдана гэдгийг анхаарна уу.Янз бүрийн үйлдвэрлэгчид 1.4 кг эсэргүүцлийн нэрийн өмнөөс зарим шар, 2.8 кг эсэргүүцлийн төлөө ногоон гэх мэт өөр өөр өнгө хэрэглэх болно, сургагч нь тэдний хүч чадлын түвшинд тохирохыг сонгож болно.Эхлээд хэт их эсэргүүцэх гэж бүү оролд.Дасгалжуулагчаасаа "дасгалын жор" асуу.

Энгийн хүний ​​хувьд уян харимхай туузыг том булчингийн бүлгүүдэд тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход хамгийн сайн ашигладаг.Жишээлбэл, том глютус булчинг дасгалжуулахын тулд олсны нэг үзүүрийг доод байрлалд, нөгөө үзүүрийг нь шагайны оосортой хөл дээр бэхэлж, хөлөө буцааж дээш өргөхийн тулд амьсгалаа гаргаж, хөлөө дээш өргөх боломжтой. 1~2 секунд, сэргээхийн тулд амьсгалах, хөлийг өөрчлөх;Цээжний булчингаа барихын тулд уян харимхай туузыг мөрний ирний ард ороож, хоёр гараараа бариад түлхэх дасгал хий.Булчин тус бүрийг долоо хоногт 12-20 удаа / багц, 2-3 багц / удаа, 2-оос 3 удаа гүйцэтгэнэ.Том булчингийн бүлгийг бий болгохын тулд та зузаан уян туузыг ашиглаж болно.Та мөн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд зузаан туузыг хоёр буюу түүнээс дээш тууз болгон нугалж болно.

Дасгалжуулагч нь латекс бүтээгдэхүүнээс харшилтай эсэх, уян харимхай хамтлаг эвдэрсэн эсэхийг шалгах ёстой.Хэрэв байнга хэрэглэдэг бол 1-2 сарын дараа солих хэрэгтэй.Амьсгалах замаар стандарт хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулах дасгал хий.

>> Хүчний дасгал нь өөх тосыг хэрхэн шатаадаг вэ?

Үүнийг задлахын тулд хүч чадлын сургалт нь гүйлт гэх мэт тасралтгүй дасгалаас ялгаатай юм.Энэ нь хөдөлгөөн бүрийн хооронд завсарлага авах замаар олон тооны хөдөлгөөнөөр хүрдэг.Тиймээс нэг цагийн хүч чадлын бэлтгэл нэг цаг үргэлжлэх юм шиг санагддаг;Гэвч үнэн хэрэгтээ үнэхээр үр дүнтэй сургалтын үргэлжлэх хугацаа нь ердөө 20-30 минут байж болох бөгөөд үлдсэн хугацаа нь амралт юм.Та яагаад амрах хэрэгтэй байна вэ?Хөдөлгөөний бүлэг бүрийг дуусгах явцад хүчилтөрөгчийн дасгал байхгүй тул сүүн хүчлийн хуримтлал үүсэх тул дасгал бүрийн дараа булчинд хавагнах мэдрэмж төрж, сүүний хүчлийг задлахын тулд амрах хэрэгтэй.

Эрчим хүчний солилцооны үндсэн зарчмын дагуу агааргүй дасгал нь ихэвчлэн элсэн чихэр дээр тулгуурладаг.Элсэн чихрийн агааргүй задралын явцад сүүн хүчил зэрэг хүчиллэг бодисууд үүсдэг.Тэгэхээр хүч чадлын бэлтгэл өөхийг шатаахгүй юм шиг байна?Тэгэхээр хүч чадлын бэлтгэл хэрхэн өөхийг шатаадаг вэ?

Юуны өмнө хүч чадлын сургалт нь зарим дааврын үйлдвэрлэлийг үр дүнтэй нэмэгдүүлдэг бөгөөд хамгийн чухал нь тестостерон юм.Хүч чадлын дасгал хийсний дараа тестостероны түвшин нэмэгдэж, өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлэх, булчингийн агууламжийг нэмэгдүүлэх, цусны улаан эсийн үйлдвэрлэлийг дэмжих нь тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь хүч чадлын дасгалын өөх шатаах гол механизм байж болох юм.Хүч чадлын бэлтгэл нь богино хугацаанд тестостероны үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлж, улмаар липолизийн үр нөлөөг бий болгодог.

Хоёрдугаарт, хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр элсэн чихэр шатдаг ч амрах завсарлагааны үеэр амьсгал хурдан хэвээр байгаа бөгөөд та өөх тосыг шатааж чадна.Хүчний бэлтгэлийн үеэр элсэн чихэр, амралтын үеэр өөх тосыг шатаадаг гэж ойлгож болно.

Мэдээжийн хэрэг, ерөнхийдөө хүч чадлын бэлтгэл нь ихэвчлэн дотоод шүүрлийн системд суурилсан байх магадлалтай.