Мэдээ

Дасгалаа нягтруулах гол зүйл бол секунд бүрийг тоолох явдал юм.Тодорхой зохицуулалтууд нь дараах зарчмуудыг дурдаж болно.

■1.Үндсэн зүйл рүү буцах

Олон хүмүүс биеийн тамирын зааланд нэг удаад гурван цаг зарцуулдаг бөгөөд дасгалаа багасгах нь фитнесс буурахад хүргэдэг гэж санаа зовж магадгүй юм.Гэхдээ энэ нь тийм биш нь тодорхой болсон.IFBB-ийн мэргэжлийн сургагч Уоллис гэх мэт хичээл бүрт 60 минутаас бага дасгал хийснээр чийрэгжилтийн түвшинг хадгалах боломжтой.Тэрээр докторын зэрэг хамгаалсан тул долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа дасгал хийж чаддаг байв.Тэр дасгал бүрийг зөвхөн нэг багцаар хийдэг, гэхдээ тэр үүнийг бүрэн гүйцэд хийх ёстой.Нэг өдөр дээд биеийн дасгал хийх, нэг өдөр доод мөчрөө дасгал хийх, нэг удаа дуусгахад 15 минут, долоо хоног бүр цэвэр дасгал хийх хугацаа ердөө 30 минут байна!Мөн түүний биеийн хүч чадал тогтвортой байсан.

2. Илүү их эсвэл бага бүх зүйл юу ч биш байснаас дээр

Зарим хүмүүс долоо хоногт 5 удаа тогтмол дасгал хийж чадахгүй бол огт дасгал хийж болохгүй гэж эндүүрдэг.Энэ нь үнэн биш, учир нь бага дадлага хийх нь огт байхгүйгээс дээр бөгөөд дадлага хийх цаг бага байдаг.

Дасгал хийх цаг байхгүй гэх мэт шалтаг тоочиж суухын оронд өдөртөө хуваарь гаргаж, яг л ажил хэргийн болзоо мэт үзүүлээрэй.Дасгал хийхдээ дэвшилттэй, анхаарлаа төвлөрүүл.

Цаг хэмнэх дасгалын төлөвлөгөө нь энгийн бөгөөд нарийн төвөгтэй дасгал хийх шаардлагагүй.Гол нь үр ашиг.Үр ашгийг дараахь байдлаар нэмэгдүүлэх боломжтой.

A. Дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлэх - багц хоорондын амрах хугацааг богиносгох, сургалтын дэвшилтэт арга техникийг нэвтрүүлэх, илүү хүнд ачааллыг ашиглах.

B. Сэтгэцийн урам зоригийг нэмэгдүүлэх — Дасгал хийж эхлэхдээ ямар урам зоригтой байснаа санаж байна уу?Энэ хүсэл тэмүүллийн зарим хэсгийг амьд байлгах арга замыг хайж олох нь 30 минутын дотор үүнийг хийж чадна гэдгээ мэдэх нь өөрөө урам зориг өгдөг.

C. Хуваариа тохируул - Та хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалын хуваариа ойр ойрхон өөрчлөх хэрэгтэй.

■ Юу хийх ёстой вэ?

Бид биеийг дээд ба доод хэсэгт хуваасан.Нэг өдөр бид цээж, нуруу, мөр, хоёр толгой, гурвалсан булчингаа ажиллуулж, нөгөө өдөр нь өгзөг, квадрицепс, хоёр толгой, тугал, хэвлийн булчингаа ажиллуулсан.Биеийн аль ч хэсгийг үл тоомсорлож болохгүй, тиймээс цаг хэмнэхийн тулд дасгалыг бүү золиосол.Сургалт эхлэхээс өмнө хэд хэдэн зарчмуудыг анхаарч үзэх нь зүйтэй.

A. Биеийнхээ дохиог сонсоорой - дасгал хөдөлгөөн нь бие махбодийн хор хөнөөлөөс болж ахиц дэвшил гаргаж чадахгүй.Үүний оронд, хэрэв та ямар нэг зүйл буруу болсныг мэдэрч байвал энэ нь таны биеийг анхааруулах дохио юм.

B. Хөдөлгөөний чанарыг баталгаажуулах - цагийг хатуу байлгахыг бүү зөвшөөр, хөдөлгөөний стандартад анхаарал хандуулахгүй байх, хөдөлгөөн бүрийг хяналтанд байлгах ёстой.

C. Хөдөлгөөний далайцыг баталгаажуулах — Хөдөлгөөн бүрийн хөдөлгөөнийг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахыг хичээ.

D. Сэргээхээ мартуузай — Сүүлчийн булчингийн ядаргаа гарах хүртэл өөр дасгал хийж болохгүй.

■4.Бүлгийн тоо, цаг

Биеийн хэсэг болон дасгал хөдөлгөөнөөс хамааран дасгал бүрийг 8-12 удаа давтах 2-3 багц хийнэ.

■5.Үйлдлийн хурд

Хяналттай, тогтвортой хөдөлгөөнтэй байх нь чухал.Та цаг хугацаатай уралдаж байна гэдэг чинь галд шатаж байгаа юм шиг яарч байна гэсэн үг биш.Өргөхөд 2 секунд, буцаж ирэхэд 4 секундын хэмнэлийг дагаж, бүх зүйлийг болгоомжтой хий.

■6.Дасгалын давтамж

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн хэсэг тус бүрийг долоо хоногт хоёр удаа дасгал хий.Хэсэг тус бүрт 4 дасгал, дасгал тус бүрт 4 багц хийдэг нийтлэг дасгалтай харьцуулахад энд танилцуулж буй арга нь маш энгийн бөгөөд практик юм.Энэ нь хамгийн сүүлийн үеийн сургалтын техникээр хангагдсан хэд хэдэн үндсэн үндсэн дасгалуудыг багтаасан болно.