വാർത്ത

പ്രതിരോധ പരിശീലനം എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ്, പ്രതിരോധത്തിനെതിരെ ശരീരത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗത്തിന്റെ വ്യായാമത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, സാധാരണയായി പേശികളുടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി ഒന്നിലധികം, ഒന്നിലധികം റിഥമിക് വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗിലൂടെ.ജനറൽ അഡ്‌മിനിസ്‌ട്രേഷൻ ഓഫ് സ്‌പോർട്‌സിന്റെ 2015 ലെ സർവേ പ്രകാരം, 20 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള പുരുഷന്മാരിൽ 3.8 ശതമാനവും സ്ത്രീകളിൽ 1 ശതമാനത്തിൽ താഴെയും മാത്രമാണ് ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടിയത്.

>> ശക്തി പരിശീലനത്തിന് കഴിവുകളുണ്ട്

ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ അവഗണന ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, അതിന്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നിരവധിയാണ്.40 വയസ്സിനു ശേഷം മനുഷ്യന്റെ പേശികൾ ക്ഷയിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു.ശക്തി പരിശീലനത്തിന് പേശികളുടെയും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളുടെയും ഇലാസ്തികത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും എല്ലുകളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാനും അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത മെച്ചപ്പെടുത്താനും അസ്ഥികളുടെ നഷ്ടം തടയാനും മന്ദഗതിയിലാക്കാനും കഴിയും.ചിട്ടയായ പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ രൂപപ്പെടുത്താനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.എന്നിരുന്നാലും, ശക്തി പരിശീലനത്തിന് ചില സാങ്കേതിക വിദ്യകളുണ്ട്, അവ ഇനിപ്പറയുന്ന തത്വങ്ങൾ പാലിക്കണം:

1. ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ ചിട്ടയായ പരിശീലനം നടത്തുക.നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് നന്നാക്കാൻ സമയം നൽകുന്നതിന് വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ കുറഞ്ഞത് 48 മണിക്കൂറെങ്കിലും വിടുക.

2. വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ (നെഞ്ച്, പുറം, കാലുകൾ) ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് ചെറിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുമായി (തോളുകൾ, കൈത്തണ്ടകൾ, എബിഎസ്) പ്രവർത്തിക്കുക.തുടയുടെ പേശികളെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ, പേശികളെ പിന്നിലേക്ക് പ്രവർത്തിക്കുന്ന പുൾ-അപ്പുകൾ എന്നിങ്ങനെ രണ്ടിൽ കൂടുതൽ സന്ധികൾ ഉൾപ്പെടുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് മാസ് വ്യായാമങ്ങൾ.ചെറിയ പേശി ഗ്രൂപ്പ് വ്യായാമങ്ങളിൽ രണ്ട് സന്ധികൾ മാത്രം ഉൾപ്പെടുന്നു, അവ കൂടുതൽ പ്രാദേശികവൽക്കരിക്കപ്പെട്ടവയാണ്, അതായത് തോളുകൾക്കുള്ള ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ, വയറിലെ പേശികൾക്ക് വയറു ചുരുളുകൾ.

3. ഉയർത്താതെ തന്നെ 8 മുതൽ 12 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കാവുന്ന ഒരു ലോഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.നിങ്ങൾ പരിശീലനം ആരംഭിച്ചാൽ, അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി മോശമാണെങ്കിൽ, 10 മുതൽ 15 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

4. പ്രായമായവരും രക്താതിമർദ്ദമുള്ള രോഗികളും ഫിറ്റ്നസിന് മുമ്പ് അവരുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം അളക്കണം, കാരണം ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ ശ്വാസം പിടിക്കുന്നത് അവരുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കും.ഈ രണ്ട് കൂട്ടം ആളുകളും വളരെ വലുതല്ലാത്ത ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധിക്കണം.

യന്ത്രങ്ങളെ ആശ്രയിക്കുന്നതിനു പുറമേ, ബോഡി ബിൽഡർമാർക്ക് ഒരു കാലിൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള സ്വയം ഭാരമുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യാൻ കഴിയും.ഏതുവിധേനയും, ചലനത്തിന്റെ അച്ചടക്കം ഏറ്റവും പ്രധാനമാണ്.വ്യായാമ വേളയിൽ വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ, തെറ്റായ ഭാവമോ അമിതമായ വ്യായാമമോ മൂലമാണ് പരിക്ക് സംഭവിക്കുന്നത്.നിങ്ങൾ കൃത്യസമയത്ത് നിർത്തി പരിശോധനയ്ക്കായി ആശുപത്രിയിൽ പോകണം.

>> ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ്

സാധാരണ ജനങ്ങൾക്ക്, ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമ സമ്പ്രദായം ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ അഞ്ചോ തവണയാണ്, ഓരോ തവണയും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായ തീവ്രതയുള്ള എയറോബിക് വ്യായാമം;കൂടാതെ ഇടത്തരം ലോഡ് ആഴ്ചയിൽ 2 ~ 3 തവണ, വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പ് ശക്തി വ്യായാമം മുഴുവൻ ശരീരം;വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും, വഴക്കമുള്ള സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ.

ശക്തി പരിശീലനം അത്യാവശ്യമാണ്.എന്നാൽ പലർക്കും, ജോലിയോ സമയമോ കാരണം, ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ജിമ്മിൽ പോകുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, അതിനാൽ നമുക്ക് സ്വയം ഭാരമുള്ള ഫ്രീഹാൻഡ് വ്യായാമങ്ങളും ഉപയോഗിക്കാം.സാധാരണ ഫ്രീഹാൻഡ് വ്യായാമങ്ങളിൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ, ബെല്ലി ചുരുളുകൾ, പലകകൾ, ഹിപ് ബ്രിഡ്ജുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.ഇത് നിങ്ങൾക്ക് പര്യാപ്തമല്ലെങ്കിൽ, ഒരു ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് പരീക്ഷിക്കുക.

സ്വാഭാവിക ലാറ്റക്സ് കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡുകൾ പേശികളുടെ ശക്തി, ചലനശേഷി, വഴക്കം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഫലപ്രദമാണ്.നിശ്ചിത ഉപകരണങ്ങളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് കൊണ്ടുപോകാൻ എളുപ്പമാണ്, ഉപയോഗിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്, ഉയർന്ന വ്യായാമ വഴക്കം, ഏത് ഭാവത്തിലും സംയോജിപ്പിക്കാം, വിമാന പരിശീലനം, ശക്തമായ പ്രവർത്തനം, ഉയർന്ന കാര്യക്ഷമത.ഇലാസ്റ്റിക് ശക്തികൾക്ക് വ്യത്യസ്ത പ്രതിരോധമുണ്ടെന്നും അവ പലപ്പോഴും നിറത്താൽ വേർതിരിക്കപ്പെടുന്നുവെന്നും ദയവായി ശ്രദ്ധിക്കുക.വ്യത്യസ്ത നിർമ്മാതാക്കൾ വ്യത്യസ്ത നിറങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കും, 1.4 കി.ഗ്രാം പ്രതിരോധത്തിന് വേണ്ടി കുറച്ച് മഞ്ഞ, 2.8 കി.ഗ്രാം പ്രതിരോധത്തിന് വേണ്ടി പച്ച, അവരുടെ ശക്തി നിലവാരം അനുസരിച്ച് പരിശീലകന് ഉചിതമായത് തിരഞ്ഞെടുക്കാം.ആദ്യം അധികം എതിർക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്.നിങ്ങളുടെ പരിശീലകനോട് "വ്യായാമ കുറിപ്പടി" ആവശ്യപ്പെടുക.

ശരാശരി വ്യക്തിയെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ സഹിഷ്ണുത വളർത്തുന്നതിന് ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡുകൾ ഏറ്റവും മികച്ചതാണ്.ഉദാഹരണത്തിന്, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്‌സിമസ് പരിശീലിക്കുന്നതിന്, കയറിന്റെ ഒരറ്റത്ത് നിൽക്കുകയോ ചാരി നിൽക്കുകയോ ചെയ്യാം, മറ്റേ അറ്റം ഒരു കണങ്കാൽ സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് കാലിൽ ഉറപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു, കാല് പിന്നോട്ടും മുകളിലേക്കും ഉയർത്താൻ ശ്വാസം വിടുക, നിലനിർത്തുക. 1 ~ 2 സെക്കൻഡ്, പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ ശ്വസിക്കുക, ലെഗ് മാറ്റുക;നിങ്ങളുടെ പെക്റ്ററലുകൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾക്ക് പിന്നിൽ ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് പൊതിഞ്ഞ് പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ രണ്ട് കൈകളാലും പിടിക്കുക.ഓരോ പേശിയും 12 മുതൽ 20 തവണ / സെറ്റുകൾ, 2 മുതൽ 3 സെറ്റുകൾ / തവണ, ആഴ്ചയിൽ 2 മുതൽ 3 തവണ വരെ പ്രവർത്തനം പൂർത്തിയാക്കുന്നു.വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ നിർമ്മിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കട്ടിയുള്ള ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിക്കാം.പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് കട്ടിയുള്ള ബാൻഡുകളെ രണ്ടോ അതിലധികമോ സ്ട്രോണ്ടുകളായി മടക്കാം.

പരിശീലകൻ ലാറ്റക്സ് ഉൽപ്പന്നങ്ങളോട് അലർജിയുണ്ടോ എന്നും ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് തകർന്നിട്ടുണ്ടോ എന്നും പരിശോധിക്കണം.ഇടയ്ക്കിടെ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, 1-2 മാസത്തിനുശേഷം അത് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക.ശ്വസനത്തോടൊപ്പം സ്റ്റാൻഡേർഡ് പ്രസ്ഥാനത്തിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്താൻ പരിശീലിക്കുക.

>> ശക്തി പരിശീലനം കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നത് എങ്ങനെ?

അത് തകർക്കാൻ, ഓട്ടം പോലുള്ള തുടർച്ചയായ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ് ശക്തി പരിശീലനം.ഓരോ കൂട്ടം ചലനങ്ങൾക്കിടയിലും ഇടവേളകളോടെ, ചലനങ്ങളുടെ കൂട്ടങ്ങളിലൂടെയാണ് ഇത് കൈവരിക്കുന്നത്.അതിനാൽ ഒരു മണിക്കൂർ ശക്തി പരിശീലന ക്ലാസ് ഒരു മണിക്കൂർ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതായി തോന്നുന്നു;എന്നാൽ വാസ്തവത്തിൽ, ശരിക്കും ഫലപ്രദമായ പരിശീലന ദൈർഘ്യം 20-30 മിനിറ്റ് മാത്രമായിരിക്കാം, ബാക്കി സമയം വിശ്രമമാണ്.എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമം വേണ്ടത്?ഓരോ കൂട്ടം ചലനങ്ങളും പൂർത്തിയാക്കുന്ന പ്രക്രിയയിൽ, ഓക്സിജൻ വ്യായാമം ഇല്ല, ഇത് ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് ശേഖരണത്തിലേക്ക് നയിക്കും, അതിനാൽ ഓരോ കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾക്കും ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് പേശികളുടെ വീക്കം അനുഭവപ്പെടും, തുടർന്ന് ലാക്റ്റിക് ആസിഡിനെ ഉപാപചയമാക്കാൻ നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഊർജ്ജ ഉപാപചയത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്വമനുസരിച്ച്, വായുരഹിത വ്യായാമം ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിന് പ്രധാനമായും പഞ്ചസാരയെ ആശ്രയിക്കുന്നു.പഞ്ചസാരയുടെ വായുരഹിതമായ വിഘടിപ്പിക്കൽ പ്രക്രിയയിൽ, ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് പോലുള്ള അമ്ല പദാർത്ഥങ്ങൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടും.അപ്പോൾ ശക്തി പരിശീലനം കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നില്ലെന്ന് തോന്നുന്നു?അപ്പോൾ എങ്ങനെയാണ് ശക്തി പരിശീലനം കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നത്?

ഒന്നാമതായി, ശക്തി പരിശീലനം ഫലപ്രദമായി ചില ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടത് ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ആണ്.ശക്തി പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അളവ് വർദ്ധിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി, കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗം, പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കൽ, ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ ഉത്പാദനം എന്നിവയിൽ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണിന് വ്യക്തമായ പങ്കുണ്ട്, ഇത് ശക്തി പരിശീലന കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള പ്രധാന സംവിധാനമായിരിക്കാം.സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഉൽപാദനത്തെ ഒരു ചെറിയ കാലയളവിലേക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ലിപ്പോളിസിസിൽ തുടർന്നുള്ള സ്വാധീനം ചെലുത്താൻ മതിയാകും.

രണ്ടാമതായി, ശക്തി പരിശീലന സമയത്ത് നിങ്ങൾ പഞ്ചസാര കത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, വിശ്രമ ഇടവേളയിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം ഇപ്പോഴും വേഗത്തിലാണ്, നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും കുറച്ച് കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാം.ശക്തി പരിശീലന സമയത്ത് നിങ്ങൾ പഞ്ചസാരയും വിശ്രമ കാലയളവിൽ കൊഴുപ്പും കത്തിക്കുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാക്കാം.

തീർച്ചയായും, പൊതുവേ, ശക്തി പരിശീലനം പ്രധാനമായും എൻഡോക്രൈൻ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതായിരിക്കും.