Тренингот за сила, исто така познат како тренинг со отпор, се однесува на вежбање на дел од телото против отпор, обично преку повеќе, повеќекратни сетови на ритмичко кревање тегови за подобрување на мускулната сила.Според истражувањето на Генералната администрација за спорт од 2015 година, само 3,8 отсто од мажите и помалку од 1 отсто од жените на возраст над 20 години се специјализирани за вежбање сила.
>> Тренингот за сила има вештини
И покрај занемарувањето на тренингот за сила, неговите здравствени придобивки се многубројни.По 40-тата година, човечките мускули почнуваат да атрофираат.Тренингот за сила може да ја подобри еластичноста на мускулите и лигаментите, да ги стимулира коските, да ја подобри густината на коските и да го спречи и забави губењето на коскената маса.Редовниот тренинг исто така може да помогне во обликувањето на вашето тело, да ви помогне да изгубите тежина и да го намалите шеќерот во крвта.Сепак, постојат одредени техники за обука за сила кои треба да се следат од следниве принципи:
1. Правете систематски тренинзи 2-3 пати неделно.Оставете најмалку 48 часа помеѓу тренинзите за да им дадете време на вашите мускули да се поправат.
2. Започнете со големи мускулни групи (гради, грб, нозе) и потоа работете со мали мускулни групи (рамења, подлактици, стомачни мускули).Масовните вежби се вежби кои вклучуваат повеќе од два зглобови, како што се сквотови со мрена кои работат на мускулите на бутовите и влечење што работат на мускулите на грбот.Вежбите со мали мускулни групи вклучуваат само два зглобови и се повеќе локализирани, како што се притискање на клупата за рамената и стомачни кадрици за стомачни мускули.
3. Изберете товар што може да се повторува 8 до 12 пати без подигање.Ако само што почнете да тренирате, или силата е слаба, можете да изберете мала тежина за повторување 10 до 15 пати.
4. Постарите лица и пациентите со хипертензија треба да го измерат својот крвен притисок пред фитнесот, бидејќи задржувањето на здивот при тренинзите за сила ќе го зголеми нивниот крвен притисок.Овие две групи на луѓе треба да внимаваат и на изборот на тежина не преголема.
Покрај тоа што се потпираат на машини, бодибилдерите можат да изведуваат и вежби за само-тежина како што се сквотови со една нога и склекови.Во секој случај, дисциплината на движење е најважна.Ако се појави болка за време на вежбањето, веројатно е дека повредата е предизвикана од погрешно држење на телото или прекумерно вежбање.Треба да застанете на време и да одите во болница на преглед.
>> Еластична лента за градење сила
За општата популација, препорачаниот најдобар режим на вежбање е три до пет пати неделно, аеробни вежби со умерен интензитет најмалку 30 минути секој пат;Исто така, направи 2 ~ 3 пати неделно на средно оптоварување, целото тело на голема мускулна група сила вежба;Пред и после вежбање, со флексибилни вежби за истегнување.
Тренингот за сила е од суштинско значење.Но, за многу луѓе, поради работата или времето, тешко е да одат во теретана за да ја зголемат силата, па затоа можеме да користиме и вежби со слободна рака со само-тежина.Вообичаените вежби со слободна рака вклучуваат сквотови, склекови, кадрици на стомакот, штици и мостови на колковите.Ако тоа не ви е доволно, обидете се со ластик.
Изработени од природен латекс, еластичните ленти се ефикасни за подобрување на мускулната сила, подвижност и флексибилност.Во споредба со фиксната опрема, еластичната лента е лесна за носење, лесна за употреба, висока флексибилност за вежбање, може да се комбинира во секое држење, обука во авион, силна функционалност, висока ефикасност.Ве молиме имајте предвид дека еластичните сили имаат различен отпор и често се разликуваат по боја.Различни производители ќе користат различни бои, како што се некои жолти во име на отпор од 1,4 кг, зелени во име на отпорност од 2,8 кг, тренерот според нивното ниво на сила може да избере соодветно.Не се обидувајте да се спротивставите премногу на почетокот.Побарајте од вашиот тренер „рецепт за вежбање“.
За просечен човек, еластичните ленти најдобро се користат за градење на издржливост во големи мускулни групи.На пример, за вежбање на глутеус максимус, стоењето или наведнувањето може да се фиксира на едниот крај од јажето во пониска положба, другиот крај е фиксиран на нога со лента за глуждот, издишете за да ја подигнете ногата назад и нагоре, држете 1~2 секунди, вдишете за да се вратите, сменете ја ногата;За да ги изградите вашите пекторали, завиткајте ја еластичната лента зад лопатките на рамената и фатете ја со двете раце за да направите склекови.Секој мускул да ја заврши акцијата 12 до 20 пати/сетови, 2 до 3 серии/пати, 2 до 3 пати неделно.Можете да користите дебели еластични ленти за да изградите големи мускулни групи.Можете исто така да ги свиткате густите ленти на две или повеќе прамени за да го зголемите отпорот.
Тренерот треба да провери дали е алергичен на производи од латекс и дали е скршена еластичната лента.Ако се користи често, не заборавајте да го замените по 1-2 месеци.Вежбајте да внимавате на стандардното движење, со дишењето.
>> Како тренингот за сила ги согорува мастите?
За да го разбиеме, тренингот за сила е различен од континуираното вежбање како трчање.Се постигнува преку множества на движења, со паузи помеѓу секој сет на движења.Значи, еден час класа за обука за сила изгледа дека трае еден час;Но, всушност, навистина ефикасното времетраење на тренингот може да биде само 20-30 минути, а остатокот од времето е одмор.Зошто треба да се одморите?Бидејќи во процесот на завршување на секоја група движења нема вежбање со кислород, што ќе доведе до акумулација на млечна киселина, па после секоја група вежби ќе почувствувате отекување на мускулите, потоа треба да одморите за да ја метаболизирате млечната киселина.
Според основниот принцип на енергетскиот метаболизам, анаеробното вежбање главно се потпира на шеќер за да обезбеди енергија.Во процесот на анаеробно распаѓање на шеќерот, ќе се создадат кисели материи како млечна киселина.Значи, изгледа дека тренингот за сила не согорува масти?Значи, како вежбањето за сила согорува масти?
Пред сè, тренинзите за сила ефикасно го зголемуваат производството на одредени хормони, од кои најважен е тестостеронот.Студиите покажаа дека после тренинг за сила, нивото на тестостерон ќе се зголеми, а тестостеронот има јасна улога во потрошувачката на маснотии, ја зголемува содржината на мускулите и го промовира производството на црвени крвни зрнца, што може да биде главниот механизам за согорување на маснотии за вежбање сила.Тренингот за сила го зголемува производството на тестостерон за краток временски период, доволно за да има последователен ефект врз липолизата.
Второ, иако согорувате шеќер за време на тренинзите за сила, вашето дишење е сепак побрзо за време на интервалот за одмор, а сепак можете да согорите малку маснотии.Можете да разберете дека согорувате шеќер за време на тренингот за сила и маснотии во периодот на одмор.
Се разбира, генерално, обуката за сила најверојатно ќе биде главно ендокрина.
Време на објавување: Декември-07-2022 година