Ny fanalahidin'ny fampihenana ny fanazaran-tena dia ny manisa isaky ny segondra.Ny fandaharana manokana dia afaka manondro ireto fitsipika manaraka ireto.
■1.Miverena amin'ny fototra
Maro ny olona zatra mandany adiny telo ao amin'ny toeram-panatanjahantena amin'ny fotoana iray, ary mety manahy izy ireo fa ny fampihenana ny fanazaran-tena dia hitarika amin'ny fihenan'ny fahasalamana.Saingy hita fa tsy izany no izy.Ny haavon'ny fanatanjahantena dia azo tazonina miaraka amin'ny fanatanjahantena latsaky ny 60 minitra isaky ny fivoriana, toy ny mpanazatra matihanina IFBB Wallis.Rehefa niasa tamin'ny diplaomany izy dia afaka nanao fanatanjahan-tena tsy mihoatra ny indroa isan-kerinandro.Iray monja amin'ny fanazaran-tena tsirairay no ataony, saingy tsy maintsy ataony tanteraka izany.Indray andro hanaovana fanatanjahan-tena ny vatana ambony, indray andro hanaovana fanatanjahan-tena ny rantsambatana ambany, isaky ny 15 minitra hamitana, isan-kerinandro ny fanatanjahan-tena madio dia 30 minitra!Ary tsy miova ny tanjany ara-batana.
2. Tsara kokoa noho ny tsy misy ny rehetra
Diso hevitra ny sasany fa raha tsy afaka manao fanazaran-tena in-5 isan-kerinandro ianao dia tsy tokony hanao fanazaran-tena mihitsy.Tsy marina izany, satria ny fanazaran-tena kely dia tsara noho ny tsy misy, ary kely ny fotoana hanaovana fanazaran-tena.
Raha tokony hanao fialan-tsiny toy ny tsy manam-potoana hanaovana fanatanjahan-tena ianao, dia ataovy ny fandaharam-potoananao amin'ny andronao ary asehoy toy ny datin'ny raharaham-barotra.Mandrosoa sy mifantoka rehefa manao fanatanjahan-tena.
Tsotra ny drafitra fanazaran-tena mitsitsy fotoana ary tsy manaraka fomba fanao sarotra.Ny zava-dehibe dia ny fahombiazana.Ny fahombiazana dia azo hatsaraina amin'ny:
A. Ampitomboy ny hamafin'ny fanazaran-tena - hafohy ny fotoana fitsaharana eo anelanelan'ny andiany, manaova teknika fanofanana mandroso, ary mampiasa entana mavesatra kokoa.
B. Ampitomboy ny antony manosika ara-tsaina - Tadidinao ny hafanam-po tsapanao tamin'ny nanombohanao nanao fanatanjahan-tena?Mitadiava fomba iray hitazonana ny sasany amin'izany fientanam-po izany, ary ny fahafantaranao fa afaka manao izany ianao ao anatin'ny 30 minitra dia mandrisika azy.
C. Ahitsio ny fandaharam-potoananao — Mila manitsy matetika ny fandaharam-panatanjahan-tenanao ianao mba hahazoana vokatra tsara indrindra.
■ Inona no tsy maintsy atao?
Nozarainay ho faritra ambony sy ambany ny vatantsika.Indray andro izahay dia niasa teo amin'ny tratra, lamosina, soroka, biceps ary triceps, ary indray andro dia niasa tamin'ny glutes, quadriceps, biceps, zanak'omby ary abs.Tsy tokony hatao tsinontsinona ny ampahany amin'ny vatana, koa aza manao fanatanjahan-tena mba hitsitsiana fotoana.Alohan'ny hanombohanao fiofanana dia ilaina ny mandinika fitsipika vitsivitsy.
A. Henoy ny famantaran'ny vatanao — tsy afaka mivoatra ny fanaovana fanatanjahan-tena raha misy fahasimbana ara-batana.Raha tsapanao kosa fa misy zavatra tsy mety, dia famantarana fampitandremana ho an'ny vatanao izany mba hahitana ilay olana sy hanitsiana azy.
B. Ataovy azo antoka ny kalitaon'ny hetsika - aza avela ho henjana ny fotoana ary tsy hiraharaha ny fenitry ny hetsika, ny hetsika rehetra dia tsy maintsy voafehy.
C. Ataovy azo antoka ny halaviran'ny fihetsehana — Miezaha hahazo ny hafainganam-pandeha ambony indrindra isaky ny mihetsika.
D. Ataovy azo antoka fa sitrana - Aza manao fanatanjahan-tena hafa mandra-pahasitranan'ny vondrona hozatra iray amin'ny havizanana farany.
■4.Isan'ny vondrona sy fotoana
Manaova seta 2 hatramin'ny 3 amin'ny 8 ka hatramin'ny 12 reps isaky ny fanatanjahan-tena, miankina amin'ny vatana sy ny fanatanjahan-tena.
■5.Hafainganam-pandeha
Zava-dehibe ny fananana fihetsika voafehy sy tsy miovaova.Ny hoe manao hazakazaka miady amin'ny famantaranandro ianao dia tsy midika fa mihazakazaka toy ny afo ianao.Araho ny gadona 2 segondra mba hampiakatra, 4 segondra hiverina, ary ataovy tsara ny zava-drehetra.
■6.Fanazaran-tena matetika
Mba hahazoana vokatra tsara indrindra, dia ampiharo indroa isan-kerinandro ny ampahany amin'ny vatana tsirairay.Raha ampitahaina amin'ny fanazaran-tena mahazatra 4 isaky ny ampahany sy seta 4 isaky ny fanazaran-tena, ny fomba aseho eto dia tena tsotra sy azo ampiharina.Tafiditra ao anatin'izany ny fanazaran-tena lehibe maro, izay ampiarahina amin'ny teknika fanofanana ara-javakanto.
Fotoana fandefasana: Oct-27-2022