Jaunumi

Spēka treniņš, kas pazīstams arī kā pretestības treniņš, attiecas uz ķermeņa daļas vingrojumu pret pretestību, parasti izmantojot vairākus, vairākus ritmiskas svara celšanas komplektus, lai uzlabotu muskuļu spēku.Saskaņā ar 2015. gada Sporta vispārējās administrācijas aptauju, tikai 3,8 procenti vīriešu un mazāk nekā 1 procents sieviešu vecumā virs 20 gadiem specializējas spēka treniņos.

>> Spēka treniņam ir prasmes

Neskatoties uz to, ka spēka treniņi tiek ignorēti, tā ieguvumi veselībai ir daudz.Pēc 40 gadu vecuma cilvēka muskuļi sāk atrofēties.Spēka treniņš var uzlabot muskuļu un saišu elastību, stimulēt kaulus, uzlabot kaulu blīvumu un novērst un palēnināt kaulu zudumu.Regulāri treniņi var arī palīdzēt veidot ķermeni, palīdzēt zaudēt svaru un pazemināt cukura līmeni asinīs.Tomēr ir daži spēka treniņu paņēmieni, kas jāievēro, ievērojot šādus principus:

1. Veiciet sistemātiskus treniņus 2-3 reizes nedēļā.Atstājiet vismaz 48 stundas starp treniņiem, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties.

2. Sāciet ar lielām muskuļu grupām (krūšu kurvis, mugura, kājas) un pēc tam strādājiet ar mazām muskuļu grupām (pleci, apakšdelmi, abs).Masu vingrinājumi ir vingrinājumi, kas ietver vairāk nekā divas locītavas, piemēram, pietupieni ar stieni, kas nodarbojas ar augšstilbu muskuļiem, un pievilkšanās, kas nodarbojas ar muguras muskuļiem.Mazo muskuļu grupu vingrojumi ietver tikai divas locītavas un ir vairāk lokalizēti, piemēram, spiešana guļus pleciem un vēdera cirtas vēdera muskuļiem.

3. Izvēlieties kravu, kuru bez pacelšanas var atkārtot 8 līdz 12 reizes.Ja jūs tikko sākat trenēties vai spēks ir vājš, varat izvēlēties vieglu svaru, lai to atkārtotu 10 līdz 15 reizes.

4. Gados vecākiem cilvēkiem un pacientiem ar hipertensiju pirms fitnesa jāizmēra asinsspiediens, jo, aizturot elpu spēka treniņos, asinsspiediens paaugstināsies.Šīm divām cilvēku grupām jāpievērš uzmanība arī ne pārāk liela svara izvēlei.

Papildus tam, ka paļaujas uz mašīnām, kultūristi var veikt arī pašsvara vingrinājumus, piemēram, pietupienus ar vienu kāju un atspiešanos.Jebkurā gadījumā kustības disciplīna ir vissvarīgākā.Ja slodzes laikā rodas sāpes, visticamāk, traumas cēlonis ir nepareiza poza vai pārmērīga slodze.Jums vajadzētu laikus apstāties un doties uz slimnīcu, lai veiktu pārbaudi.

>> Elastīga josla stiprības stiprināšanai

Vispārīgai populācijai ieteicamais labākais vingrojumu režīms ir trīs līdz piecas reizes nedēļā, mērenas intensitātes aerobikas vingrinājumi vismaz 30 minūtes katru reizi;Veiciet arī 2-3 reizes nedēļā vidējas slodzes, visa ķermeņa lielu muskuļu grupu spēka vingrinājumu;Pirms un pēc slodzes, ar lokanības stiepšanās vingrinājumiem.

Svarīgi ir spēka treniņi.Bet daudziem cilvēkiem darba vai laika dēļ ir grūti doties uz sporta zāli, lai stiprinātu spēku, tāpēc mēs varam arī izmantot pašsvara brīvrokas vingrinājumus.Parastie brīvrokas vingrinājumi ietver pietupienus, atspiešanos, vēdera cirtas, dēļus un gurnu tiltus.Ja jums ar to nepietiek, izmēģiniet elastīgo joslu.

Izgatavotas no dabīgā lateksa, elastīgās lentes efektīvi uzlabo muskuļu spēku, mobilitāti un elastību.Salīdzinot ar fiksēto aprīkojumu, elastīgo saiti ir viegli pārnēsāt, ērti lietot, augsta vingrinājumu elastība, var kombinēt jebkurā pozā, lidmašīnu treniņos, spēcīga funkcionalitāte, augsta efektivitāte.Lūdzu, ņemiet vērā, ka elastīgajiem spēkiem ir atšķirīga pretestība un tie bieži atšķiras pēc krāsas.Dažādi ražotāji izmantos dažādas krāsas, piemēram, dažas dzeltenas vārdā 1,4 kg pretestības, zaļas vārdā 2,8 kg pretestības, treneris atbilstoši savam spēka līmenim var izvēlēties atbilstošo.Sākumā nemēģiniet pārāk daudz pretoties.Jautājiet savam trenerim "vingrojumu recepti".

Vidusmēra cilvēkam elastīgās lentes vislabāk izmantot, lai palielinātu izturību lielās muskuļu grupās.Piemēram, lai vingrinātu gluteus maximus, stāvus vai noliekšanos var nostiprināt vienā virves galā zemākā stāvoklī, otru galu piestiprināt pie pēdas ar potītes siksnu, izelpojot pacelt kāju atpakaļ un uz augšu, turēt 1 ~ 2 sekundes, ieelpojiet, lai atjaunotu, mainītu kāju;Lai izveidotu krūšu kaulus, aptiniet elastīgo joslu aiz lāpstiņām un satveriet to ar abām rokām, lai veiktu atspiešanos.Katrs muskulis, lai pabeigtu darbību 12 līdz 20 reizes / komplekti, 2 līdz 3 komplekti / reizes, 2 līdz 3 reizes nedēļā.Lai izveidotu lielas muskuļu grupas, varat izmantot biezas elastīgās lentes.Varat arī salocīt biezās lentes divās vai vairākās šķipsnās, lai palielinātu pretestību.

Trenerim jāpārbauda, ​​vai viņam nav alerģijas pret lateksa izstrādājumiem un vai nav pārtrūkusi elastīgā lente.Ja lietojat bieži, atcerieties to nomainīt pēc 1–2 mēnešiem.Trenējieties pievērst uzmanību standarta kustībām ar elpošanu.

>> Kā spēka treniņi sadedzina taukus?

Lai to sadalītu, spēka treniņš atšķiras no nepārtrauktas nodarbības, piemēram, skriešanas.Tas tiek panākts ar kustību komplektiem, ar pārtraukumiem starp katru kustību komplektu.Tātad stunda spēka treniņa, šķiet, ilgst stundu;Bet patiesībā patiešām efektīvais treniņu ilgums var būt tikai 20-30 minūtes, bet pārējais laiks ir atpūta.Kāpēc jums ir nepieciešams atpūsties?Tā kā katras kustību grupas izpildes procesā nenotiek skābekļa vingrošana, kas novedīs pie pienskābes uzkrāšanās, līdz ar to pēc katras vingrojumu grupas būs jūtams muskuļu pietūkums, tad nepieciešams atpūsties, lai metabolizētu pienskābi.

Saskaņā ar enerģijas metabolisma pamatprincipu anaerobā slodze galvenokārt balstās uz cukuru, lai nodrošinātu enerģiju.Cukura anaerobās sadalīšanās procesā radīsies skābas vielas, piemēram, pienskābe.Tātad izskatās, ka spēka treniņš nededzina taukus?Tātad, kā spēka treniņi sadedzina taukus?

Pirmkārt, spēka treniņš efektīvi palielina noteiktu hormonu ražošanu, no kuriem vissvarīgākais ir testosterons.Pētījumos atklāts, ka pēc spēka treniņiem testosterona līmenis paaugstinās, un testosteronam ir nepārprotama loma tauku patēriņā, muskuļu satura palielināšanā un sarkano asinsķermenīšu ražošanas veicināšanā, kas var būt galvenais spēka treniņu tauku dedzināšanas mehānisms.Spēka treniņš uz īsu laiku palielina testosterona ražošanu, kas ir pietiekami, lai vēlāk ietekmētu lipolīzi.

Otrkārt, lai gan spēka treniņa laikā jūs sadedzinat cukuru, atpūtas laikā jūsu elpošana joprojām ir ātrāka, un jūs joprojām varat sadedzināt taukus.Var saprast, ka spēka treniņos tu sadedzini cukuru, bet atpūtas laikā – taukus.

Protams, kopumā spēka treniņi, visticamāk, lielā mērā ir balstīti uz endokrīno sistēmu.